Роби вправи правильно: техніка виконання махів гантелями перед собою

Вправи з гантелями займають важливе місце серед різних варіантів тренування. Вони сприяють зміцненню м'язів рук, спини, плечей, преса і проробляють навіть важкодоступні ділянки нашого тіла, дістатися яких не під силу звичайним тренажерам. Махи гантелей перед собою відносяться до ізольованих вправ, оскільки впливають виключно на плечовий суглоб. Як освоїти правильну техніку виконання махів перед собою та які існують варіанти виконання вправи?

Для початку поговоримо про необхідність тренування плечей, щоб отримати гарні, круглі, рельєфні плечі, якими може похвалитися далеко не кожен спортсмен. Вправа з махами гантелей має досить легку техніку виконання, але у зв'язку з навантаженням на такі вразливі місця як плечі, існує кілька протипоказань для роботи з ними, пише storinka.com.ua . Махи руками заборонено робити людям, які мають травми плечей та рук, які мають хронічні захворювання суглобів, а також тим, хто нещодавно мав операцію на черевній порожнині.

Які м'язи працюють при махах гантелями перед собою?

Перед тим, як переходити безпосередньо до тренування, необхідно розібратися у впливі на м'язи цієї вправи. Тренери та спортсмени умовно ділять плече на три зони: передню, середню та задню дельту. При виконанні махів вперед навантаження йде на перші дві, де передня допомагає тягнути руку вгору, а середня її стабілізує. Додатково у процесі виконання вправи беруть участь трапецієподібні, грудні м'язи, м'язи біцепса і навіть преса, який має бути напружений протягом усього заняття. Головною умовою тренування є дотримання правильної техніки виконання вправи. Інакше ймовірність отримання позитивних результатів цього тренування зводиться до мінімуму.

 Техніка виконання махів гантелями перед собою

Перейдемо до частини розгляду махів – техніці їх виконання. На перший погляд, вона дуже проста і зрозуміла і складається з наступних етапів:

1. Стати у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, спина рівна, руки з гантелями перед стегнами і трохи зігнуті в ліктях
2. Тримайте гантелі долонями всередину
3. Повільно піднімайте руки перед собою, стежачи за становищем рук. Вони завжди мають бути на одній відстані один від одного. Не забувайте про лікті: стежте, щоб у процесі виконання вправи вони не згиналися і не розгиналися
4. Підніміть гантелі до крайньої верхньої точки (на рівні плечей або трохи вище), зафіксуйте положення на кілька секунд
5. Повільно поверніться у вихідне положення

Настійно рекомендуємо звернути увагу на існуючі правила та нюанси з виконання вправи, які є невід'ємною частиною правильно виконаного тренування .

• Виберіть оптимальну вагу гантелі. Вони не повинні бути надто легкими, щоб забезпечити максимально ефективне тренування, і надто важкими, щоб не травмувати суглоби та надати можливість дотримуватися правильної техніки виконання вправи.
• Не розгойдуйте корпус тіла, розправте плечі і не прогинайте спину. Для цього рекомендується під час піднімання рук робити глибокий вдих, потім затримати дихання та видихати, повертаючись на вихідну позицію.
• Частою помилкою під час виконання вправи є надто сильне згинання ліктів, яке виключає ізолювання тренування дельт та переносить навантаження на інші частини рук та спини.
• Не потрібно тримати прямо лікті. Так Ви даєте занадто велике навантаження на плечові зв'язки та суглоби, наражаючи їх на ризик отримання травм і пошкоджень.
• З тієї ж причини не робіть різких рухів. Процес піднімання та опускання вантажу має бути плавним та м'яким
• Ознакою правильного дотримання техніки виконання вправи є відчуття навантаження на дельту. Якщо Ви її не відчуваєте, уважно придивіться до положення тіла. Для цього краще займатися, стоячи біля дзеркала.
• Не забувайте про проведення розминки. Вона є обов'язковою частиною будь-якого тренування та зводить ризик травмування до мінімуму.

Якщо хочете добре прокачати передні дельти, доповніть тренування вправами з гантелями або штанги. У тому випадку, якщо Вашою головною метою є схуднення та спалювання жиру, зверніть увагу на кардіотренування.

Варто окремо поговорити і про вибір оптимальної ваги гантелей. Початківцям займатися спортом і тим, хто не має високого показника витривалості та сили, рекомендується починати знайомство з вправою за допомогою легких навантажень. Вони дадуть змогу організму звикнути до інтенсивності тренування та освоїти техніку виконання вправи. Жінкам рекомендується починати займатися гантелями від 2 кг, чоловікам – від 4 кг. Через кілька тижнів візьміть більш серйозне навантаження і вибирайте для себе оптимальну вагу для виконання махів. За один раз не рекомендується збільшувати навантаження більш ніж на 2 кг, адже кількість повторів залежить від тяжкості гантелей та інтенсивності тренування, яке має збільшуватися поступово.

 Махи гантелями перед собою стоячи

Техніка виконання махів гантелей стоячи було розглянуто раніше. Оскільки одночасно піднімати важкі гантелі, стежити за руками та положенням корпусу, тримати рівновагу та правильно дихати дуже складно, існує спрощена версія тренування, яка має на увазі почергові махи руками. Їх перевагою є те, що вони не знижують ефективність заняття та не вимагають такої концентрації уваги, як у випадку з традиційними махами. Крім того, м'язи отримуватимуть додатковий передих при інтенсивному навантаженні.

 Махи гантелей перед собою сидячи

Махи гантелей перед собою можна робити і сидячи з позиції. Техніка виконання вправи досить проста і зрозуміла:

1. Сядьте на край лави та візьміть гантелі долонями всередину
2. Тримайте спину рівно, а руки з гантелями опустіть вниз, трохи зігнувши їх у ліктях (не більше ніж на 10 градусів). Щільно притисніть стопи до підлоги.
3. Глибоко вдихніть
4. На видиху починайте повільно піднімати руки
5. Підніміть руки до рівня плечей, зафіксуйте положення і повільно повертайтеся у вихідну позицію

Перевагою махів гантелей є фіксація корпусу і можливість стежити за положенням тіла більш ретельно. Роблячи махи, потрібно пам'ятати про три важливі складові тренування:

• Дотримуватися техніки її виконання
• Відчувати м'яз, який напружується під час заняття
• Вибирати оптимальне навантаження під час тренування