Худнемо не виходячи з дому: ефективні жироспалюючі кардіо вправи в домашніх умовах
Завдяки своїй ефективності та різноманітності, кардіотренування давно стали уподобаним видом занять і серед професіоналів, і серед любителів спорту. Кардіо має на увазі прискорення пульсу для насичення організму киснем і виведення токсинів, внаслідок чого жирові відкладення згоряють, перетворюючись на енергію, пише storinka.com.ua . Головною умовою швидкого схуднення є дотримання режиму тренувань та їх регулярність, тому багато хто задається питанням ефективного спалювання жиру за допомогою кардіотренувань в домашніх умовах.
Перед початком кардіо занять вдома необхідно засвоїти кілька важливих правил:
- Обов'язково провітріть приміщення, де займаєтеся. Організму необхідне свіже повітря насичення киснем.
- Заняття не повинні бути повільними та монотонними. Увімкніть музику та задайте динамічний ритм тренуванню. Пам'ятайте, що від її інтенсивності залежить рівень спалювання калорій.
- Для скидання ваги одне заняття має тривати не менше півгодини і не більше години. Жир починає спалюватися організмом тільки через 30 хвилин після початку тренування, а якщо займатися довше, ніж рекомендований час, існує висока ймовірність виснаження організму і проблем зі здоров'ям згодом.
- Ретельно продумайте програму вправ і поставте собі чіткі цілі. Якщо хочете, щоб втрачаючи вагу, Ви не втрачали масу м'язів, паралельно з кардіо навантаженнями робіть силові вправи. Правильно продуманий комплекс забезпечить не лише втрату зайвих кілограмів, а й надасть тілу пружності, рельєфності та витривалості.
Крім того, у процесі тренування вдома важливо стежити за частотою серцевих скорочень (ЧСС), що дозволяє проконтролювати інтенсивність тренування, стан організму та визначити необхідний рівень навантаження. Вважається, що оптимальною величиною ЧСС для схуднення є 60 – 80 % максимальної частоти серцевих скорочень, що визначається за формулою 220 мінус вік. Наприклад, для 30-річної людини максимальна ЧСС становить 190 ударів за хвилину. У такому разі спалювання жиру почнеться за 114 ударів на хвилину. Якщо показник пульсу буде вище 152 ударів на хвилину, навантаження рекомендується знизити. Для людей, які страждають на захворювання серцево-судинної, дихальної, опорно-рухової, ендокринної систем перед початком занять спортом настійно рекомендується консультація з лікарем, який дасть правильні рекомендації щодо навантажень на організм та інтенсивності занять.
Для тих, хто має проблеми із суглобами та хребтом фахівці радять виключити вправи зі стрибками та бігом. Людям з великою вагою не рекомендується вдаватися до методів інтенсивного тренування. Достатньо регулярно займатися ходьбою, зарядкою, підніматися і спускатися сходами. Початківцям слід звернути увагу на загальні комплекси вправ без великих навантажень на організм, щоб не піддавати себе сильному стресу та знемоги.
Кардіо вдома без тренажерів для спалювання жиру
Існує низка вправ, якими без проблем можна займатися в домашніх умовах. Вони легко комбінуються між собою та відрізняються різноманітними варіантами виконання, адже не передбачають наявність спортивних тренажерів та інвентарю. Серед них:
- Віджимання
Найбільш ефективним вправою для спалювання підшкірного жиру є віджимання з підтягуванням коліна до живота і одночасним його торканням ліктем протилежної руки. Не менш результативним є віджимання з стрибком на нижній точці. З часом, коли ці вправи будуть даватися Вам надто легко, можна спробувати займатися з обтяжувачами та додатковою вагою.
- Упор лежачи
Має більшу популярність серед любителів спорту завдяки навантаженню на всі групи м'язів. Для виконання вправи сядьте, поставивши руки на підлогу. Потім, перенісши вагу на руки, відстрибні назад і прийміть положення лежачи, потім знову здійсніть стрибок вперед, повернувшись у попередню позу і, на завершення, прийміть вихідне положення стоячи. Для максимальної ефективності фахівці радять виконати вправу щонайменше 10 разів.
- Вистрибування
Відмінно підходять не тільки для схуднення, а й для тренування м'язів нижніх кінцівок. Для виконання вправи сядьте, не відриваючи п'яти від землі. Потім вистрибніть якомога вище, намагаючись повністю випрямити ноги, тримаючи руки за головою. Повторіть вправу щонайменше 10 разів.
- Планка
Ефективність цієї вправи складно переоцінити. Воно відмінно підходить охочим скинути зайві калорії, тримаючи у тонусі всі групи м'язів.
Крім перерахованих вище, для спалювання жиру відмінно підходять аеробіка, танці, біг на місці з високим підніманням колін або захлестом гомілки, заняття з еластичною стрічкою, скакалкою, гантелями і м'ячем для фітнесу. Приклад програми кардіо вправ для спалювання жиру в домашніх умовах для новачків
- Розминка – 5 хвилин
- Стрибки на скакалці – 3 хвилини
- Присідання (не відриваючи п'ят від землі) – 10 разів
- Планка – 1 хвилина
- Стрибки на скакалці – 3 хвилини
- Випади вперед, міняючи ноги – 20 разів
- Планка – 1 хвилина
- Стрибки вперед-назад, відштовхуючись по черзі то лівою, то правою ногою – 2 хвилини
Через дві хвилини повторити усі вправи.
При можливості заняття бігом на свіжому повітрі зверніть увагу на таку програму, яка підходить і для новачків, і для спортсменів. Вона складається з двох кіл і для початківців передбачає виконання кожної вправи по півхвилини з 2 хвилинами відпочинку між колами. Якщо організм підготовлений до інтенсивніших навантажень, виконувати кожну з вправ слід близько 40 секунд з таким же часом відпочинку, як і для новачків. Перше коло включає:
- Біг з підніманням колін
- Глибокі присідання, що не відривають п'яти від землі
- Планка з підтягуванням коліна до грудей
- Стрибки у напівприсіді з розведеними убік руками
- Біг із захлестом гомілки
Друге коло передбачає:
- Біг з підніманням колін
- Віджимання з вистрибуванням із крайньої нижньої точки
- Присідання з вистрибуванням
- Випади з гантелями чи обтяжувачами в руках
- Біг із захлестом гомілки
За відсутності в будинку гантелей використовуйте пластикові пляшки, наповнені водою. Пам'ятайте, що для максимальної ефективності тренувань необхідно стежити за харчуванням, вести здоровий спосіб життя, регулярно тренуватися та не вживати висококалорійних продуктів. Дотримуйтесь вищевказаних рекомендацій – і результат не забариться.
