Кардіотренування для чоловіків: ефективні програми для спалювання жиру вдома та в залі
Крім того, що кардіотренування відмінно впливає на опорно-руховий апарат, воно позитивно позначається на здоров'ї, зміцнюючи серцево-судинну, дихальну, нервову системи, покращує імунітет та витривалість. До кардіонавантажень звертаються і ті, хто бажає схуднути та привести м'язи в тонус, тому аеробні вправи користуються популярністю і серед жінок, і серед чоловіків.
Щоб скинути зайві кілограми, фахівці радять чоловікам звернути особливу увагу на наступні кардіо вправи:
- Біг. Їм можна займатися вдома, на вулиці та у тренажерному залі. Для цього виберіть варіант вправи (підтюпцем, з підніманням колін, з приставними кроками, з додатковим навантаженням, з захлестом гомілки). Кожен із варіантів має свої особливості та по-різному впливає на м'язи).
- Велосипедний спорт. Відмінно приводить у тонус нижні кінцівки та сприяє ефективному та швидкому спалюванню калорій.
- Плавання. Ефективно тим, що в процесі заняття задіє все тіло, тим самим сприяючи не тільки згорянню жирових відкладень, а й появі рельєфності та нарощування м'язової маси.
- Бокс. Улюблений багатьма видами спорту відмінно підходить для скидання калорій. Використовуючи вправи, запозичені з боксу, можна скинути калорії, зміцнити мускулатуру, надати тілу рельєфності і підвищити витривалість організму.
Для найбільш результативного та швидкого спалювання жиру спортсмени рекомендують виконувати кардіотренування в комплексі із силовими навантаженнями, пише storinka.com.ua . Так жирові клітини згорятимуть не тільки під час заняття, а й після нього, тоді як м'язова маса лише зростатиме.
Як і жінкам, чоловікам варто пам'ятати про декілька правил кардіотренувань для спалювання жиру:
- Слідкуйте за своїм пульсом. Щоб досягти бажаних результатів, потрібно тренуватися досить інтенсивно. Частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна становити під час виконання тренування 75 – 85 % від максимального, яке вимірюється для чоловіків за формулою 220 мінус вік.
- Кардіо вправи не можна виконувати відразу після прийому їжі. Найкращий час для тренування настане через кілька годин після їжі або вранці натще.
- Слідкуйте за калоріями. Якщо хочете, щоб тренування не пройшли даремно, вживайте меншу кількість калорій, ніж Ви змогли скинути завдяки занять.
Кардіотренування для спалювання жиру чоловікам у домашніх умовах
Кардіотренування в домашніх умовах зазвичай складається з двох частин: бігу та вправ на махи, випади, скручування, стрибки та інше. Варто зазначити, що при складанні програми тренування важливо враховувати не лише її головну мету, а й загальну підготовку організму. Найбільш оптимальним варіантом є попередня консультація у фахівця, який забезпечить Вас докладними рекомендаціями та порадами із занять спортом. Якщо варіант походу до лікаря Ви не розглядаєте, почніть заняття спортом з найлегших вправ. Після закінчення часу додавайте навантаження і робіть тренування інтенсивнішими, не забуваючи стежити за своїм самопочуттям. Занадто повним людям бігові вправи краще замінити на ходьбу, щоб уникнути травмування суглобів та опорно-рухового апарату.
Розглянемоваріант програми кардіотренування для чоловіків для боротьби із зайвою вагою . У порівнянні з жіночим тренуванням, для чоловіків передбачається більша кількість вправ з гантелями, обтяжувачами та навантаженням. Якщо є можливість провести заняття на відкритому повітрі, виконайте такі вправи:
- Розминка – 5 хвилин
- Біг підтюпцем – 5 хвилин
- Біг із приставними кроками – 2 хвилини
- Біг з підніманням колін – 1 хвилина
- Біг підтюпцем – 5 хвилин
- Інтенсивний біг – 1 хвилина
- Біг підтюпцем – 5 хвилин
Наступні вправи розраховані для проведення заняття в домашніх умовах і включають:
- Підйом гантелі – 20 разів
- Присідання з вистрибуванням із нижньої точки – 10 разів
- Випади – по 10 на кожну ногу
- Планка – 1 хвилина
- Підйом гантелі – 10 разів
- Скручування – 20 разів
Якщо у Вашому арсеналі не знайдеться гантелі, замість них чудово підійдуть звичайні пластикові пляшки, наповнені водою. Також звертаємо особливу увагу на те, що одяг та взуття мають бути максимально зручними та комфортними. Тренування вдома не є причиною занять спортом босоніж чи домашньому одязі. У жодному разі не нехтуйте розминкою, головним завданням якої є розігрів м'язів та підготовка організму до інтенсивного тренування. Обов'язково провітріть приміщення перед початком заняття, а в теплу пору року залиште вікно відкритим, щоб організм отримував максимальну кількість свіжого повітря.
Робіть усі вправи активно та динамічно та сміливо поєднуйте присідання або випади з жимами. Ця хитрість допоможе швидше спалити жирові відкладення та задіяє максимально велику кількість м'язів.
Програма кардіотренування у тренажерному залі для чоловіків
Кардіотренування в залі для чоловіків з метою спалювання жиру базується на тих же вправах, які ми розглянули у попередньому питанні. Головною відмінністю є наявність у залі необхідних тренажерів та спортивного інвентарю, які роблять тренування більш інтенсивним та різноманітним.
Якщо Ви тільки починаєте боротися з зайвою вагою, начиніть з вправ на тягу, лежачи, жим лежачи, випади і присіди, які можна робити і на спеціальному обладнанні, і без нього. Часто на перших парах ентузіасти намагаються відразу досягти максимальних результатів і намагаються дати організму якомога більше навантаження, що робити вкрай небажано. Пам'ятайте, що трансформація тіла – річ тривала та поступова. Запасіться терпінням, не забувайте регулярно тренуватись – і результат обов'язково буде. Поки що пропонуємо програму ефективного кардіотренування в тренажерному залі для чоловіків:
- Розминка – 10 хвилин. Розминка передбачає швидку ходьбу на біговій доріжці, заняття на велотренажері, розігрів колінних суглобів та вправи на розтяжку.
- Віджимання від лави – 20 разів із 2 підходами.
- Підйом гантелі – 10 разів для кожної руки з 2 підходами
- Жим у тренажері для ніг – 15 разів із 2 підходами
- Кардіо на тренажерах – 30 хвилин
Відмінним кардіотренуванням у залі будуть вправи з боксерською грушею. Потренуйте прямі, перехресні та бічні удари, не забуваючи тримати при цьому корпус та ноги напруженими.
