Кардіотренування для схуднення: заняття бігом на вулиці
Тренування на свіжому повітрі користується все більшою популярністю і серед професіоналів, і серед любителів спорту. Такі заняття є найбільш корисними завдяки постійній циркуляції кисню, відкритому простору та відсутності будь-яких меж для переміщення.
Як і на тренажерах, Ви маєте право самі задавати собі темп заняття виходячи зі своєї головної мети та фізичної підготовки організму, пише storinka.com.ua. Бігове кардіотренування має безліч різновидів: ходьба, повільний біг, біг підтюпцем, інтенсивний біг, біг сходами, з високим підніманням колін, із захлестом, інтервальний та інше. Найоптимальнішим часом для тренування вважається вечір (з 16 до 18) або ранок. Фахівці радять займатися бігом вечорами спортсменам-початківцям і охочим схуднути, адже саме в цей період існує можливість спалити накопичені за день калорії. Коли Ви позбавитеся більшої частини жирових відкладень, переходьте на біг вранці. У цей час доби заняття допомагають позбутися жиру, що залишився, в самих проблемних місцях: внизу живота і вгорі ніг.
Заняття бігом на відкритій місцевості не такі прості, як здаються здавалося б, і тому вимагають дотримання певних правил тренування:
- Приділіть особливу увагу вибору одягу та взуття. Біг на вулиці характеризується нерівною поверхнею асфальту, тротуарів та стежок. Щоб уникнути травм і розтяжок, взувайте максимально комфортні кросівки, які надійно фіксуватимуть гомілковостоп. Не довіряйте моді, не купуйте дешеве взуття, не беріть кросівки не свого розміру – всі ці фактори можуть спричинити дискомфорт під час тренування та подальшого болю в ногах.
- Обов'язково проводьте розминку. Вона сприяє приведенню м'язів у тонус, розігріває організм та готує тіло до інтенсивного навантаження. Більше того, розминка з розтяжкою мінімізує можливість травмування під час бігу.
- Не ставте собі за мету пробігти певний кілометраж. Прив'язуйтеся до часу і пам'ятайте, що кардіотренування не повинно тривати більше години.
- Прислухайтеся до свого тіла. Не бігайте «на знос», адже в першу чергу тренування має приносити задоволення та повне розслаблення. Визначте відповідний рівень навантаження і сміливо його дотримуйтесь.
- Чи не порівнюйте себе з іншими. Пам'ятайте, що кожен – індивідуальний, тому темп, тривалість, навантаження, тип тренування слід вибирати виходячи з особистих можливостей і здібностей.
- Дотримуйтесь режиму тренувань. Фахівці радять тренуватися щонайменше тричі на тиждень. Але найбільш результативними все ж таки будуть щоденні заняття.
- Вносите різноманітність у тренування і спробуйте пробігти невелику дистанцію, піднімаючи коліна або захльостуючи гомілки, намагаючись дістати до сідниць. Це не тільки розбавить монотонний біг, а й надасть навантаження більшій кількості м'язів. Спробуйте на певних точках пробіжки змінювати швидкість руху – ця хитрість сприяє швидкому спалюванню калорій та тримає організм у тонусі.
- Ставте перед собою цілі і час від часу балуйте себе заохоченнями та подарунками. Це не тільки піднімає настрій, а й надає впевненості в собі та стимулює до нових подвигів та звершень.
- Не забувайте під час тренування пити воду, щоб не порушувати водно-сольовий баланс організму.
- Контролюйте частоту пульсу під час бігу. Занадто низька частота серцевих скорочень знижує ефективність тренування, а занадто висока може згубно позначитися на здоров'ї.
- Не бігайте відразу після їди. Займатися біговими вправами допускається щонайменше через півтори години після їди.
- Слідкуйте за поставою та положенням рук під час бігу.
- Завершуйте біг, зменшивши його інтенсивність. Перед закінченням рекомендується перейти на ходьбу.
- Максимальну користь та ефективність тренувань Ви досягнете лише в тому випадку, коли будете дотримуватись режиму, правильно харчуватися та дотримуватися здорового способу життя.
Якщо Ви маєте хронічні захворювання, погано почуваєтеся під час тренувань або маєте інші проблеми зі здоров'ям, рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком занять спортом. Грамотний фахівець допоможе правильно скласти програму тренувань, визначить рівень допустимого навантаження на організм та підкаже, як зміцнити здоров'я, виходячи з особливостей Вашого організму. Людям, які мають надмірну вагу, і тим, хто має проблеми з ногами, суглобами, сухожиллями, бажано замінити бігові вправи ходьбою.
Досить ефективним способом швидко схуднутиє інтервальний біг. Його головною особливістю є чергування навантажень та інтенсивності переміщення: ходьба, повільний біг, інтенсивний швидкісний біг, які змінюються залежно від часу заняття чи пройденої дистанції. Інтервальний біг цікавий тим, що змушує жир спалюватися набагато раніше, ніж при звичайному тренуванні в монотонному темпі, а процес згоряння жиру триває протягом декількох годин після завершення тренування. Слід також враховувати, що такий вид занять підходить не всім, оскільки існує серйозне навантаження на судини, серце, ноги, суглоби та сухожилля. Приклад програми інтервального бігу:
- Розминка – 5 хвилин
- Біг підтюпцем – 3 хвилини
- Швидкий біг – 1 хвилина
- Спринт – 1 хвилина
- Біг підтюпцем – 3 хвилини
- Ходьба – 5 хвилин
Розглянемо також основні типи бігу та їх вплив на організм людини :
- Ходьба. Даремно вважати цей вид тренування малоефективним. Ходьба чудово справляється із завданням спалювання підшкірного жиру, бореться з целюлітом, зміцнює м'язи ніг, приводить організм у тонус, не даючи сильного навантаження на організм.
- Повільний біг і біг підтюпцем. Найбільш популярні серед любителів спорту та охочих схуднути. Ці види тренування позитивно впливають на м'язи ніг, покращують витривалість організму та зміцнюють імунітет.
- Спринт. Тип бігу, що повіряє можливості організму та часто використовується в комплексі з іншими різновидами переміщення. Дозволяє спалити калорії за мінімальний проміжок часу.
- Біг та ходьба під нахилом. Цей вид бігу дозволяє зробити тренування більш інтенсивним, а досягнення бажаного результату – швидше. Вправи під нахилом забезпечують велике навантаження на все тіло та задіяють максимальну кількість м'язів.
Позитивно позначається на тілі біг сходами, похилою місцевістю, набережною та пляжем.
