Кардіотренування у тренажерному залі: ефективні програми для схуднення
Кардіотренування, як відомо, має ряд переваг, серед яких не тільки зміцнення імунітету, сприятливий вплив на серцево-судинну систему, зниження ризику виникнення стресів, поліпшення роботи органів дихання, збільшення рівня витривалості, але й відмінний спосіб спалювання калорій та позбавлення жирових відкладень під шкірою.
Займатися кардіотренуванням можна як удома, так і в тренажерному залі і навіть на свіжому повітрі, пише storinka.com.ua . Велика кількість тренажерів та спортивного інвентарю в залі допомагає зробити заняття найінтенсивнішими, надаючи можливість правильно розподіляти навантаження на тіло та тренувати найпроблемніші місця більш посилено.
Кардіо вправи в тренажерному залі
Найбільшою популярністю в залі серед жінок, так і серед чоловіків користуються наступні тренажери:
- бігова доріжка
Фахівці рекомендують займатися не дуже інтенсивно. Виберіть біг середнього темпу, який доводитиме організм до знемоги, або чергуйте темпи бігу між собою, переходячи від ходьби до інтенсивного бігу і завершуючи знову ходьбою. Зверніть увагу, що бігом не бажано займатися людям, які мають захворювання опорно-рухового апарату та страждають від занадто великої ваги.
- Еліптичний тренажер
Є максимально безпечним для суглобів і має перевагу завдяки можливості давати навантаження не лише на ноги, а й на руки, плечі, прес, сідниці та спину. Регулюючи довжину кроку та його напрямок, Ви можете зробити тренування більш інтенсивним та задіяти важкодоступні при виконанні інших вправ м'язи.
- Велотренажер
Часто використовується в комплексі з біговою доріжкою, еліпсоїдом та степером. Завоював популярність завдяки можливості спалювати максимальну кількість калорій за короткий проміжок часу.
- Степпер
Орієнтований на нижню частину тіла та дарує можливість зміцнити м'язи стегон, сідниць, гомілки. Крім тренажерів, не забувайте вносити різноманітність у процесі тренування вправами зі спортивним інвентарем: скакалкою, гантелями, обручем, турниками, дисками, що ковзають, та іншими спорядженнями. Не забувайте і про вправи, що не потребують додаткових предметів: віджимання, випади, присідання, вистрибування, планку. У комплексі із заняттями на тренажерах вони підвищують ефективність тренування та покращують його результат.
Якою б вправою Ви не займалися, завжди слід слідкувати за частотою серцевих скорочень (ЧСС), показник яких повинен досягати 60 – 80 % від максимальної ЧСС. Остання обчислюється за формулою 220± Ваш вік. Найменше значення вказує на недостатнє навантаження для спалювання підшкірного жиру, а показник, більший за 80 %, вказує на необхідність зниження інтенсивності заняття, щоб не нашкодити здоров'ю.
Кардіо для схуднення у тренажерному залі
Відомо, що кардіотренування найкраще сприяють спалюванню підшкірного жиру за короткий проміжок часу. Але для підтягнутого та рельєфного тіла їх потрібно грамотно поєднувати із силовими навантаженнями. Цьому сприяють, зокрема, тренування в залі. Займаючись кардіо в тренажерному залі, зверніть увагу на наступні вправи, які зарекомендували себе найкращим чином у питанні схуднення:
- Жим ногами в положенні лежачи. Цей тренажер дозволяє спалювати жир у таких проблемних місцях як стегна, прес та сідниці. Для правильного виконання вправи ляжте на тренажер, а ноги поставте у верхній частині платформи, поставивши ступні якомога ближче один до одного. Відштовхуйте від себе платформу, не відриваючи від неї ноги. Кількість повторів вибирається виходячи з підготовленості організму і маси, що піднімається.
- Випади із гантелями. Відмінно підходять для тренування м'язів преса, ніг, сідниць та рук.
- Підтягування за допомогою гравітрона, який забезпечує комфортніші підтягування і не перевантажує організм.
Підйоми на одній нозі. Є чудовим кардіонавантаженням, що ефективно справляється зі спалюванням підшкірного жиру і приведенням в тонус м'язів стегон, преса, гомілки, сідниць. Виберіть стійку платформу у вигляді лави, ступеня або степу і намагайтеся піднятися на неї, не приставляючи другу ногу, а виходячи у вихідне положення.
Програми кардіотренувань у залі
Програма кардіотренування у тренажерному залі вибирається виходячи з головних цілей занять та особливостей організму. Існує кілька видів кардіотренувань:
- Інтервальна – чергування вправ залежно від рівня їхньої складності.
- Тривала – що передбачає стабільне, рівне навантаження протягом заняття.
- Перехресна – чергування інтенсивних та більш розслаблюючих кардіотренувань день у день
- Тренування за суперсхемою – комбінація кардіо та силових вправ.
Кардіотренування в залі для чоловіків
Програми кардіотренування зазвичай не мають на увазі поділу на комплекси для чоловіків і для жінок. Загалом, чоловікам рекомендується під час тренувань брати середні ваги та займатися з утруднювачами під час виконання віджимань, планки, випадів, стрибків. Приклад програми для заняття у тренажерному залі для чоловіків:
- Розминка – 5 хвилин
- Біг підтюпцем – 5 хвилин
- Біг із приставними кроками – 2 хвилини
- Біг з підніманням колін – 1 хвилина
- Біг підтюпцем – 5 хвилин
- Інтенсивний біг – 1 хвилина
- Біг підтюпцем – 5 хвилин
Далі додаємо у тренування силові вправи:
- Жим гантелей сидячи – 10 разів
- Присідання з вистрибуванням із нижньої точки – 10 разів
- Підйом ніг у висі – 10 разів
- Планка – 1 хвилина
- Згинання ніг у тренажері – 10 разів
- Скручування – 10 разів
- Бічна планка – 1 хвилина
Тренування кардіо в залі програма для початківців
Для початківців займатися рівень навантаження не повинен бути надто високим та стомлюючим. Важливо – розпочати заняття із навантаженням середньої інтенсивності, поступово підвищуючи рівень складності заняття. Існує кілька варіантів комплексів вправ у залі для початківців. Приклад 1
- Розминка – 5 хвилин
- Швидка ходьба на біговій доріжці – 15 хвилин
- Велотренажер - 10 хв
- Степпер – 10 хвилин
Приклад 2
- Розминка – 5 хвилин
- Заняття на орбітеці – 25 хвилин
- Веслувальний тренажер – 15 хвилин
- Бігова доріжка – 10 хвилин
Приклад 3
- Розминка – 5 хвилин
- Бігова доріжка – 15 хвилин
- Присідання – 10 разів
- Випади – 20 разів
- Віджимання – 10 разів
- Планка – 2 хвилини
- Степпер – 10 хвилин
