Присідання з гантелями для гарних стегон та сідниць: техніка виконання та варіанти вправ

Присідання з гантелями є одними із найпопулярніших вправ серед представниць жіночої статі. І це не дивно: вони сприяють згоранню жиру в проблемних місцях, зміцнюють м'язи стегон і сідниць, надають рельєфності тілу і розвивають гнучкість. Крім того, гантелі дозволяють регулювати інтенсивність тренування і без проблем вибирати потрібне навантаження, а техніка виконання вправи не відрізняється складністю та хитромудрістю.

Говорячи більш детально про вплив присідань на тіло, зазначимо, що в залежності від типу вправи вони забезпечують навантаження на такі м'язи:

• Сідничний м'яз
• М'яз стегна, що приводить
• Біцепс стегна
• М'язи передньої поверхні стегна
• М'язи спини

Перш ніж приступати до розгляду варіантів технік присідань з гантелями , відзначимо основні правила та рекомендації, які слід виконувати під час таких тренувань:

• Будь-яке заняття починайте з розминки, яка розігріє м'язи перед навантаженням та мінімізує ризик виникнення болю в тілі після тренування.
• Виберіть оптимальну вагу гантель. Вони не повинні бути надто легкими, щоб давати ефективний результат тренування. Надто важкі гантелі не забезпечать Вам правильного дотримання техніки виконання присідання, і дівчатам вони вкрай небезпечні.
• Не опускайте корпус вперед. Головна мета вправи – тренування стегон та сідниць, тому зніміть небажане навантаження зі спини.

• Тримайте спину прямо, а погляд направте вперед. Робота з навантаженнями – справа серйозна і потребує відповідного ставлення. Слідкуйте за положенням корпусу, щоб у майбутньому позбавити себе проблем з хребтом.
• Для максимально результативного тренування сідниць намагайтеся сісти якнайглибше, не відриваючи п'ят від землі.
• Не забувайте правильно дихати. Пам'ятайте головне правило тренувань: напруга – видих, розслаблення – вдих.
• Прислухайтесь до організму: Ви повинні відчувати роботу м'язів. В іншому випадку це правильна ознака того, що вправа робиться неправильно і техніка його виконання не дотримується повною мірою.
• Не робіть різких рухів, щоб не травмувати суглоби та зв'язки.
• Займайтеся регулярно. Тільки в такому випадку Ви досягнете бажаних результатів.

Як було сказано раніше, вагу гантелей потрібно підбирати досить ретельно та скрупульозно, пише storinka.com.ua . Фахівці та тренери при виборі типу гантель рекомендують діяти таким чином:

• На початку тренування взяти мінімальну вагу, щоб зрозуміти принцип вправ і довести дотримання техніки та правил до автоматизму. Через кілька тижнів можете починати збільшувати навантаження. Вважається, що не можна давати обтяження більше ніж на 2 кг порівняно з попереднім заняттям.
• Якщо метою Ваших тренувань є схуднення та спалювання зайвих калорій, залиште вибір на гантелях вагою 2 – 4 кг, виходячи з можливостей організму та натренованості тіла.
• Якщо Ви хочете наростити м'язи, відштовхуйтеся від ваги 4 – 12 кг. Але не перестарайтеся з навантаженням і пам'ятайте, що при появі нетипових під час тренування симптомів слід знизити інтенсивність заняття. Вибирайте ту вагу, робота з якою буде для Вас комфортною та приємною.

 Присідання з гантелями для дівчат для сідниць

Для гарних стегон та сідниць підходить класичне присідання з гантелями, техніка якого складається з наступних етапів:

1. Стати у вихідне положення: спина пряма, в попереку природний прогин, ноги на ширині плечей, п'яти міцно притиснуті до підлоги, руки з гантелями по швах.
2. Повільно присідайте, відводячи таз назад.
3. У нижній точці простежте, щоб коліна були в одній лінії зі ступнями. В іншому випадку змініть гантелі на легші.
4. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
5. Поверніться у вихідне положення.

Інший варіант тренування передбачає використання однієї гантелі, яка тримається двома руками поміж ніг. Щоб виконати цю пропозицію, Вам необхідно:

1. Стати у вихідне положення: корпус тримайте рівно, ноги поставте на ширину плечей, дивіться прямо, обома руками тримайте гантель перед собою.
2. Не згинаючи спини і не відриваючи п'ят від підлоги, повільно присідати.
3. У крайній нижній точці, злегка торкнувшись гантелі підлоги, зафіксувати положення.
4. Повільно повернутися у вихідне положення.

Розглянемо інші варіанти присідань із гантелями:

• Присідання з гантелями на плечах

Поставте ноги на ширину плечей, тримайте спину рівно, а руки з гантелями в руках тримайте біля плечей, виставивши лікті вперед. Вправа виконується за технікою класичного. За бажанням, повертаючись з нижньої точки у вихідне положення, можете паралельно піднімати руки нагору, щоб задіяти м'язи спини.

• Присідання на одній нозі

Особливо сильно та ефективно опрацьовує м'язи ніг і є складнішим у виконанні порівняно з класичними присіданнями. Стати у вихідне положення: руки з гантелями розмістіть по швах, одну ногу тримайте рівно, а другу закиньте на якусь стійку опору: табурет, лаву або іншу височину. Починайте повільно присідати на одній нозі, не втрачаючи рівноваги і не торкаючись підлоги коліном іншої ноги. Повторіть вправу, змінивши ноги.

• Широкі присідання з гантелями

Цей вид вправ ще носить назву «присідання сумо» та користується популярністю у дівчат завдяки можливості коригування внутрішньої та зовнішньої частини стегна із залученням м'язів сідниць. Для виконання вправи необхідно розставити ноги якнайширше, тримаючи гантель перед собою обома руками. Потім повільно робіть глибоке присідання, зафіксуйте положення та повертайтеся до верхньої точки.

• Присідання пліє

Має подібність до техніки виконання вищерозглянутого присідання з деякою відмінністю. У вихідному положенні розставте ноги якнайширше, спину тримайте рівно, а гантель візьміть в обидві руки перед собою. Розгорніть шкарпетки як Вам буде комфортніше і починайте опускатися якомога нижче. Зафіксуйте положення на крайній нижній точці, а потім розпочніть підйом. Після того, як Ви пройдете через зону найбільшого опору, різко випряміть.

• Випади з гантелями в руках

У вихідному положенні візьміть гантелі в кожну руку і розмістіть їх уздовж тулуба. Тримаючи спину рівно і дивлячись прямо, зробіть крок уперед і сядьте, зігнувши обидві ноги. Слідкуйте, щоб коліно, що знаходиться попереду, не виступало за лінію стопи. Повільно поверніться у вихідне положення та поміняйте місцями ноги.