Силові вправи: тренуємося з гантелями, сидячи на лаві

Махи гантелей в сторони мають на увазі тренування дельтовидного м'яза, що відповідає за гарний, підтягнутий вигляд плечей і загальну пропорційність фігури. Цей тип вправ відноситься до ізольованих і вимагає правильного дотримання інструкцій для ефективного результату.

Техніка виконання вправи передбачає такі етапи:

1. Сядьте на край лави і візьміть гантелі долонями всередину так, щоб мізинець упирався в диск.
2. Тримайте спину рівно, трохи подавши корпус вперед, а руки з гантелями опустіть вниз, трохи зігнувши їх у ліктях (не більше ніж на 10 градусів). Щільно притисніть стопи до підлоги.
3. Глибоко вдихніть
4. На видиху починайте повільно піднімати руки, розводячи їх убік
5. Підніміть руки трохи вище рівня плечей, зафіксуйте положення і потім повільно повертайтеся у вихідну позицію

Під час виконання вправ дотримуйтесь наступних правил:

• Не розгойдуйте корпус, так Ви знизите рівень навантаження з дельтоподібних м'язів, перенісши його на м'язи рук та спини, що вкрай небажано
• Не робіть різких рухів. Вони негативно впливають на суглоби та м'язи і можуть призвести до серйозних травм та розтягувань.
• Уважно стежте за положенням ліктів: вони завжди повинні бути трохи вище кистей і злегка зігнутими, щоб не давати занадто великого навантаження на суглоби
• Не беріть надто важкі для Вас гантелі. Пам'ятайте, що ефективність вправи в першу чергу залежить від правильності її виконання, а не від маси, якою ви навантажуєте себе
• У нижньому положенні не зводьте руки близько один до одного. Дайте м'язам відпочити та відновитись
• Не згинайте лікті занадто сильно: у такому положенні ізольованість навантаження м'язів плечей зникає і вона переходить на інші зони рук та спини
• Опустіть голову вниз, щоб не пошкодити шийні хребці.

Початківцям спортсменам рекомендується спочатку потренуватися на невеликих навантаженнях. Для цього підійдуть легкі гантелі чи пляшки, наповнені водою. Ця хитрість допоможе Вам визначити правильне положення тіла та надалі не відволікатися на нього під час виконання вправи. Чоловікам рекомендується розпочинати заняття махами з 5 кг, а дівчатам – з 2 кг. Не потрібно проводити з гантелями мінімальної ваги всі тренування, очікуючи на результати. Пам'ятайте, що м'язи тренуються, і для зростання їм потрібне постійне інтенсивне навантаження, яке теж має збільшуватися.

Слід зазначити, що махи гантелей убік, сидячи на лаві, відносяться до категорії легких вправ і підходять як для чоловіків, так і для жінок. Інтенсивність навантаження та кількість підходів слід вибирати виключно з натренованості організму та цілей заняття. Початківцям рекомендується починати знайомство з махами із 3 підходів по 8 разів. Тим, для кого силові вправи не вперше, рекомендується робити 4 підходи по 10 разів, а спортсмени, які мають іншу мету під час занять, можуть сміливо робити 4 підходи по 12 разів. Іноді для так званої «прокачування» та тонізування організму рекомендується взяти гантель на 10 – 15 % важче за звичну і повільно підняти її на 45 градусів.

 Махи гантелей в сторони, сидячи на лаві

Розводити гантелі, сидячи на лаві, можна двома способами: тримаючи корпус вертикально та перпендикулярно до підлоги. Головною перевагою цих вправ є виключення розгойдування корпусу з боку в бік, що збільшує ефективність тренування, мінімізує ризик виникнення травм і сприяє ретельному контролю за положенням рук та плечей під час тренування. Існує також третій вид вправи з махами гантелей у сторони, що виконується на лаві з нахилом 70 градусів. Цей варіант є найбезпечнішим з усіх перерахованих вище завдяки мінімальному навантаженню на хребет, і тому підходить новачкам, підліткам і людям, які мають проблеми зі спиною. На повільному піднятті гантелей вгору робіть глибокий вдих, а на верхній точці зафіксуйте положення та затримайте дихання на кілька секунд. Потім повільно видихайте, плавно опускаючи руки. Початківцям допускається робити по 6-8 повторень, а для витривалого, натренованого організму достатньо буде 10  .