Стрункі та красиві: найкраще кардіо для схуднення ніг

З приходом теплого сезону не одна жінка ставила питання: як швидко схуднути і привести у форму своє тіло? Особливо гостро це питання стосується найпроблемніших ділянок жіночої фігури: стегон та сідниць, пише storinka.com.ua . Як за допомогою кардіо вправ спалити підшкірний жир на ногах за найкоротший термін? Розглянемо докладно це питання.

Кардіо вправи в порівнянні з силовими відрізняються своєю простотою виконання та середньою інтенсивністю заняття, що триває протягом тривалого часу. Таке навантаження сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень, прискорюючи у своїй розщеплення складних вуглеводів з допомогою кисню. Коли запаси вуглеводів вичерпаються, резервуаром додаткової енергії для організму будуть служити ненависні багатьом жири, які згодом згорятимуть залежно від інтенсивності тренування. Для початку слід ознайомитися з деякими правилами, дотримання яких гарантуватиме максимально результативне тренування ніг :

1. Ви повинні розуміти, що будь-яке здорове схуднення не може статися вже через тиждень тренувань. Наберіться терпіння, не кидайте регулярних занять – результат обов'язково буде.
2. Слідкуйте за харчуванням. Виконання вправ нічого очікувати настільки ефективним, а то й стежити за своїм раціоном. Не вживайте більше калорій, ніж можете спалити за заняття. Такі проблемні ділянки, як ноги, зазвичай першими реагують на калорійну та нездорову їжу.
3. Виберіть для себе оптимальний вид кардіотренування. Не забувайте, що заняття спортом повинні приносити користь та задоволення, а не бути для Вас тягарем. Біг, плавання, танці, аеробіка, теніс, велосипед – варіантів дуже багато, і всі вони позитивно впливають на м'язи ніг.
4. Рекомендуємо звернути увагу на деякі елементи силового навантаження, які допомагають досягти кращого та швидшого результату. Разом з аеробними вправами, що спалюють жир у проблемних місцях, силові сприяють появі пружних струнких м'язів, запобігаючи обвисанню шкіри та в'ялості.

Найкращим чином схуднення ніг впливають такі вправи:

• Біг. Став уподобаним видом тренування завдяки повторенню звичних життя рухів без додаткових навантажень і складних комплексів. Займатись ним можна як на тренажерах, так і на свіжому повітрі, а також вдома, виконуючи біг на місці. Кожен, хто прагне схуднути, може вибрати оптимальну швидкість і вид переміщення залежно від фізичної підготовки та показань здоров'я. Говорячи про схуднення зони ніг, звертаємо вашу увагу на біг із захлестом гомілки та біг із високим підніманням колін. Цей тип вправи сприяє швидкому спалюванню жирових відкладень у зоні стегон та сідниць.
• Велосипед. Ці тренування набирають все більшої популярності завдяки навантаженню на більшість м'язів, зокрема – на м'язи ніг. Можна здійснювати тривалі повільні прогулянки на свіжому повітрі, поступово збільшуючи інтенсивність навантаження, а можна звернутися за допомогою до велотренажерів, які не менш ефективно справляються із завданням спалювання жиру в ногах.
• Плавання. Цей вид спорту ефективно сприяє не тільки схуднення в ногах, а й призводить до тонусу організму, зміцнюють усі м'язи тіла та покращує роботу серця, судин, дихальних органів та нервової системи.
• Скакалка. Вважається найпростішим, ефективнішим і найшвидшим способом спалити калорії на стегнах і сідницях, зміцнивши м'язову масу ніг.

В цілому, кардіокомплекс для схуднення ніг потрібно обов'язково включати такі вправи:

• Біг у середньому темпі
• Стрибки на скакалці по 5 хвилин кілька разів на день
• Тренування на тренажерах
• Присідання, стрибки чи вистрибування
• Махи ногами
• Базові силові вправи

Роблячи тренування з упором на ноги, віддавайте перевагу вправам, які будуть задіяти максимальну кількість м'язів, у тому числі важкодоступні проблемні зони. Якщо Ви плануєте займатися без тренажерів та додаткового обладнання, зверніть увагу на наступний комплекс кардіотренування для схуднення в ногах :

Присідання зі стрибком. Помістіть руки на потилицю і сядьте. У нижньому положенні зробіть стрибок у висоту з максимальною силою. Робіть вправу протягом кількох хвилин.

Випади. Крокуйте широкими кроками вперед і назад, даючи опору на ногу, що крокує.

Ходьба з відведенням стегон. Крокуйте, відводячи вільну від навантажень ногу вбік, працюючи м'язами стегон та сідницями. Тримайте корпус рівно і не розгойдуйте його.

Упор лежачи. Для виконання вправи сядьте, поставивши руки на підлогу. Потім, перенісши вагу на руки, відстрибні назад і прийміть положення лежачи, потім знову здійсніть стрибок вперед, повернувшись у попередню позу і, на завершення, прийміть вихідне положення стоячи. Для максимальної ефективності фахівці радять виконати вправу щонайменше 10 разів.

Планка. Ефективність цієї вправи складно переоцінити. Воно відмінно підходить охочим скинути зайві калорії, тримаючи у тонусі всі групи м'язів.

Приклад комплексу вправ для схуднення в ногах у домашніх умовах:

• Розминка – 5 хвилин
• Стрибки на скакалці – 3 хвилини
• Присідання (не відриваючи п'ят від землі) – 10 разів
• Планка – 1 хвилина
• Стрибки на скакалці – 3 хвилини
• Випади вперед, міняючи ноги – 20 разів
• Планка – 1 хвилина
• Стрибки вперед-назад, відштовхуючись по черзі то лівою, то правою ногою – 2 хвилини

Через дві хвилини повторити усі вправи.

Якщо Ваші тренування відбуваються у спортивному залі, скористайтесь біговою доріжкою, велосипедним тренажером, степером або еліпсоїдним тренажером. Вони є найбільш ефективними для спалювання жиру в ногах, сідницях та внизу живота. Приклад програми для схуднення у зоні стегон та сідниць у тренажерному залі передбачає два кола, де кожна вправа виконується протягом 40 секунд. Між колами допускається відпочинок тривалість за хвилину, максимум – дві. Перше коло включає:

1. Біг з підніманням колін
2. Глибокі присідання, що не відривають п'яти від землі
3. Планка з підтягуванням коліна до грудей
4. Стрибки у напівприсіді з розведеними убік руками
5. Біг із захлестом гомілки

Друге коло передбачає:

1. Біг з підніманням колін
2. Віджимання з вистрибуванням із крайньої нижньої точки
3. Присідання з вистрибуванням
4. Випади з гантелями чи обважувачами в руках
5. Біг із захлестом гомілки

Не забувайте про основні правила кардіотренування – регулярності, динамічності та концентрації. Не забувайте стежити за частотою серцевих скорочень та надайте потік свіжого повітря в приміщення, щоб наситити організм киснем. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців – і результат не забариться.