Трансформуємо тіло: тяга гантелей лежачи на похилій лаві
Ефективною вправою для дельтоподібних м'язів є потяг гантелей лежачи на лаві. Вона сприяє наданню пружності, рельєфності та зміцненню плечей та відрізняється своєю головною перевагою – забезпеченням фіксації корпусу під час виконання рухів, внаслідок чого зниження ризику виникнення травм до мінімуму.
Основними м'язами, які задіяні в процесі тренування, є задній пучок дельтовидного м'яза, м'яз верху спини і трапецієподібний м'яз. Додаткове навантаження отримують зони, що відповідають за обертання плеча та двоголовий м'яз плеча. Незважаючи на візуально легку техніку виконання вправи, відноситься до середнього ступеня складності. При такому тренуванні хребет не отримує сильного навантаження, але протипоказання до її використання все ж таки є. Надзвичайно небажані такі навантаження людям, які мають захворювання суглобів, проблеми з сухожиллями, а також мають наслідки травм плеча, рук або спини. При проблемах зі спиною та попереком рекомендується проконсультуватися з лікарем про можливість застосування цього виду навантаження.
Не забувайте про дотримання таких правил роботи з гантелями:
- Обов'язково виконуйте розминку, перш ніж перейти до основної роботи. Вона розігріє тіло та виключить виникнення болю у м'язах після отримання навантаження.
- Не робіть різких рухів. При роботі з обтяжувачами рекомендується здійснювати плавні та розмірені рухи, щоб не травмувати зв'язки та суглоби.
- Слідкуйте за положенням спини: протягом виконання вправи корпус має бути прямим. Хребет повинен бути у своєму природному положенні зі злегка прогнутим попереком.
- Прислухайтеся до організму: ознакою правильного виконання вправи є почуття легкого печіння та стягнутості у тій галузі, яка тренується.
- Не забувайте стежити за диханням. Робіть глибокий вдих під час розслаблення та видих під час напруги.
- Виберіть оптимальну вагу гантелі. Занадто легені не дадуть очікуваного результату, а надто важкі не забезпечать правильності дотримання техніки. Пам'ятайте, що ефективність тренування залежить не від ваги, а від інтенсивності і дотримання техніки виконання вправ.
Загалом, тяги, які виконуються лежачи на животі , дозволяють знизити ризик помилок і звернути увагу на дотримання техніки виконання вправи. Цей метод чудово підходить новачкам, людям, які відновлюються після травм, а також тим, кому складно одночасно концентруватися і на положенні тіла, і на триманні рівноваги, і безпосередньо на виконанні рухів. Варто також відзначити, що потяг гантелей у положенні лежачи може відбуватися як на похилій під певним кутом, так і на горизонтальній лаві. Розглянемо докладніше обидва варіанти.
Техніка виконання тяги гантелей лежачи на похилій лаві
Даний метод тренування включає наступні етапи:
- Поставте спинку лави під кутом 30 – 45 градусів і ляжте її униз животом.
- Відведіть ноги назад, не торкаючись п'ятами підлоги
- Візьміть обидві руки по гантелі, схопивши їх долонями до себе, і випряміть руки, не розслаблюючи їх
- Піднімайте руки і ведіть їх угору, підтягуючи кисті до нижньої частини грудей.
- Слідкуйте за лопатками, які мають бути максимально напружені під час виконання вправи
- На верхній точці фіксуйте положення на кілька секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення. Опускаючи руки, робіть глибокий вдих.
Під час тренування зверніть увагу на такі речі:
- Груди та живіт під час заняття повинні щільно прилягати до лави.
- Не впирайтеся підборіддям у лаву і не кладіть на неї голову. Погляд повинен прямувати суворо вперед
- Піднімайте вагу з допомогою м'язів спини, а чи не рук. Інакше зміцнюватимуться біцепси
Змінюючи варіанти захоплення гантелі долонями, Ви можете керувати рівнем навантаження на різні м'язи спини, тим самим роблячи тренування різноманітнішим та ефективнішим.
Тяга гантелей на животі лежачи на горизонтальній лаві
Схожим на попереднє є вправа з тягою гантелей лежачи на горизонтальній лаві . При його виконанні основне навантаження зміщене трохи вниз і передбачає залучення найширших м'язів спини. Техніка виконання схожа на попередню, але має кілька відмінностей у вихідному положенні тіла. Розглянемо її докладніше:
- Ляжте на лаву так, щоб груди та стегна щільно прилягали до її поверхні.
- Ноги тримайте прямо, погляд направте вперед, а руки розправте, не розслаблюючи їх
- Плавно піднімайте руки вгору, доки лікті не дійдуть рівня плечей. Слідкуйте за тим, щоб гантелі залишалися паралельними підлозі.
- Зафіксуйтеся на кілька секунд, а потім плавно опускайте руки у вихідне положення.
Даний варіант хороший тим, що не передбачає осьове навантаження, адже упор грудьми на поверхню лави не передбачає включення в роботу хребта та попереку.
Програми вправ з тягою гантелей у положенні лежачи
На завершення розглянемо кілька варіантів популярних комплексів вправ із тягою гантелей у положенні лежачи . Приклад 1
- Розминка – 5 хвилин
- Випади з гантелями – 3 підходи з 12 повторень
- Підтягування – 3 підходи з 12 повторень
- Тяга гантелей на горизонтальній лаві – 3 підходи по 12 повторень
- Шраги з гантелями - 3 підходи по 12 повторень
- Жим гантелей сидячи - 3 підходи по 12 повторень
Приклад 2
- Розминка – 5 хвилин
- Станова тяга з гантелями - 3 підходи по 12 повторень
- Присідання з гантелями на плечах - 3 підходи з 12 повторень
- Тяга гантелі лежачи на лаві з нахилом - 3 підходи по 12 повторень
- Випади з гантелями – 3 підходи по 12 повторень
- Французький жим сидячи - 3 підходи по 12 повторень
Приклад 3
- Розминка – 5 хвилин
- Тяга гантелей на похилій лаві - 3 підходи по 12 повторень
- Підйом на шкарпетки з гантелями стоячи - 3 підходи по 12 повторень
- Широкі присідання з гантелями - 3 підходи з 12 повторень
- Жим гантелей сидячи - 3 підходи по 12 повторень
- Підтягування – 3 підходи по 12 повторень
Створюйте індивідуальну програму тренувань, виходячи зі своїх особистих уподобань, можливостей, цілей та умов тренування. Для максимально ефективного результату дотримуйтесь правил здорового харчування, поряд із силовими навантаженнями займайтеся кардіотренуванням, стежте за своїм самопочуттям і не забувайте дотримуватися всіх вищевказаних правил і рекомендацій – і Ви будете приємно вражені трансформацією свого тіла, пише storinka.com.ua .
Почитати ще:
