Тренуємо спину за допомогою гантелей у домашніх умовах
Незважаючи на те, що домашні тренування вважаються менш інтенсивними та результативними, вони користуються великою популярністю серед любителів спорту. Щоб посилити навантаження під час заняття, ті, хто тренується, часто вдаються до допомоги спортивних атрибутів, зокрема – гантелям. Вони підвищують ефективність тренування і допомагають досягти суттєвих результатів, не виходячи з дому.
Займаючись спортом, у жодному разі не можна нехтувати вправами для спини. Навіть у тих випадках, коли метою Ваших занять є схуднення, прокачування ніг та сідниць, формування преса або збільшення витривалості організму. Від здоров'я хребта залежать усі головні органи, а отже – загальний стан організму, а навантаження, що даються на нього, допомагають привести до тонусу все тіло і навіть спалити зайві калорії. Крім того, вправи для спини формують гарну поставу та ходу, що важливо не лише для жінок, а й для чоловіків, пише storinka.com.ua .
Займаючись тренуваннями спини в домашніх умовах , необхідно пам'ятати про кілька важливих правил:
- Не забувати про розминку. Вона дозволяє розігріти м'язи та підготувати організм до майбутніх навантажень. Після занять з обтяжувачами часто з'являється відчуття болю та дискомфорту у м'язах. Розминка, проведена в комплексі із розтяжкою, зведе ризик появи крепатури до мінімуму.
- Заняття спортом не виключають дотримання правил здорового харчування. Щоб під час тренування з'являлися м'язи, їжте білкову їжу, щоб спалювали калорії – складні вуглеводи. Не відмовляйте собі від корисних жирів, які містяться в горіхах та рослинних оліях.
- Головною умовою результативних домашніх тренувань є їхня регулярність. Для максимальної ефективності занять їх слід проводити не частіше ніж двічі на тиждень.
- Робіть комплекс вправ максимально різноманітним, щоб не викликати звикання м'язів до однієї і тієї ж техніки виконання. Намагайтеся поступово збільшувати навантаження та змінювати одні вправи на інші.
- Для того, щоб виконання вправ не викликало у вас задишку та втому, рекомендується поступово підвищувати витривалість організму. Для цього під час розминки зробіть декілька кардіо вправ. Це може бути скакалка, біг на місці чи стрибки. Але не перестарайтеся. Достатньо буде 5 – 10 хвилин.
- Ставтеся до виконання вправ з усією серйозністю та відповідальністю. Робота з сильними навантаженнями дуже травмонебезпечна, тому слідкуйте за тим, щоб їх техніка була правильною.
- Не намагайтеся починати заняття спортом відразу з великих навантажень та важких ваг. Інтенсивність тренувань повинна збільшуватися з часом, щоб дати максимально ефективний результат.
Вправи для спини з гантелями в домашніх умовах
Існує безліч вправ з гантелями, які можна повторити в домашніх умовах, не витрачаючи гроші та час на походи до спортивної зали. Розглянемо найпопулярніші:
- Тяга до пояса
Відмінно тренує важкодоступні м'язи плечей та спини. Для виконання вправ станьте рівно, тримаючи спину прямо і трохи подайте корпус вперед. Руки повинні бути опущені вниз. Зігніть руки з гантелями, з'єднавши лопатки і дотягнувшись ліктями до пояса.
- Тяга гантелей однією рукою
Стати у вихідне положення, поставивши ноги ширше за плечі. Зігніть одну ногу, упираючись нею в площину, а другу вирівняйте. Обіпріться про площину тією рукою, яка знаходиться зі сторони зігнутої ноги, а в другу руку візьміть гантель. Утримуючи спину паралельно до підлоги, піднімайте гантель в одній площині з корпусом, потім повертайтеся у вихідне положення.
- Відведення рук у сторони
Стати у вихідне положення, поставивши ноги на ширині плечей, не згинаючи їх у коліні. Нахиліться корпусом уперед, тримаючи спину рівно. Прямі руки з гантелями повинні бути опущені вниз. Відводьте вгору злегка зігнуті в ліктях руки, намагаючись не піднімати плечі, а потім повертайтеся у вихідне положення.
- Присідання з гантелями
Є ефективною вправою завдяки прокачування спини, плечей, рук, преса, стегон та сідниць. Стати у вихідну позицію: прогніть спину в попереку, ноги поставте на ширину плечей, руки з гантелями тримайте опущеними перед собою. Не відриваючи п'ят від землі, повільно присідайте, тримаючи гантелі максимально близько до тіла. Коли сягнете крайньої нижньої точки, повільно поверніться у вихідне положення.
- Шраги з гантелями
Спрямовані на розвиток м'язів лопаток та плечей. Станьте у вихідне положення: корпус тримайте прямо, поставте ноги на ширину плечей, а руки з гантелями витягніть по швах. На видиху підніміть гантелі та тягніть плечі максимально високо. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім опустіть плечі. Не робіть кругові рухи плечима, оскільки це травмонебезпечно.
- Бічні нахили
Відмінно впливають на трапецеподібні та дельтоподібні м'язи, а також сприяє спалюванню жиру на боках. Для виконання вправи станьте у вихідне положення, поставивши ноги ширше за плечі і тримаючи спину прямо. Візьміть гантель у праву руку і повільно нахиляйтеся в цей же бік. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправи з іншого боку.
- Підйом гантелі до підборіддя
Ефективна вправа для прокачування м'язів плечей, біцепсів та дельтоподібних м'язів. Стати у вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки з гантелями витягнуті і знаходяться перед собою. Повільно підніміть руки з гантелями до підборіддя, піднявши лікті вище кистей рук. Поверніться у вихідне положення.
Насамкінець розглянемо кілька варіантів програм тренувань в домашніх умовах для спини : Варіант 1
- Розминка – 5 хвилин
- Стрибки на скакалці – 3 хвилини
- Тяга до пояса – 3 підходи 5 повторень
- Шраги з гантелями – 3 підходи 10 повторень
- Бічні нахили – 2 підходи 10 повторень
- Підйом гантелі до підборіддя – 3 підходи 7 повторень
- Присідання з гантелями – 2 підходи 5 повторень
- Стрибки на скакалці – 3 хвилини
Варіант 2
- Розминка – 5 хвилин
- Біг на місці з підняттям колін – 2 хвилини
- Тяга гантелей однією рукою – 3 підходи по 5 разів на руку
- Присідання з гантелями – 2 підходи з 5 повторень
- Тяга до пояса – 3 підходи 5 повторень
- Шраги з гантелями – 3 підходи 10 повторень
- Відведення рук у сторони - 2 підходи 10 повторень
- Біг на місці із захлестом гомілки
Вищезазначені варіанти є прикладами комплексів вправ. Намагайтеся продумати індивідуальний курс занять, виходячи з особистих уподобань, стану здоров'я, самопочуття та цілей тренування.
Почитати ще:
