Зміцнюємо м'язи: мертва тяга з гантелями для жінок та чоловіків

Тяга ваги з підлоги є досить поширеною вправою серед професіоналів та любителів спорту. На відміну від інших видів, мертва тяга підходить не тільки для атлетів та бодібілдерів, але і для початківців займатися спортом, і тому користується популярністю серед чоловіків, і серед жінок. Розглянемо докладніше техніку виконання мертвої тяги та визначимо особливості її виконання для жінок та чоловіків.

За виконання даної вправи навантаження дається відразу кілька м'язів. Найбільшою мірою тренуються спина, стегна та сідниці. Додатково задіяні прес та передпліччя. Щоб зрозуміти суть вправи мертвої тяги, спочатку необхідно вміти виділяти її серед усіх схожих вправ, пише storinka.com.ua. Якщо станова тяга передбачає послідовні рухи з присіданням та випрямленням корпусу, то румунська тяга виконується на злегка зігнутих ногах. Мертву тягу з гантелями часто називають становою тягою на прямих ногах.

 Мертва тяга з гантелями.

Дотримання правил техніки виконання вправи є невід'ємною частиною будь-якого тренування, що веде за собою позитивний та швидкий результат. Техніка виконання мертвої тяги з гантелями передбачає проходження кількох етапів:

1. Стати у вихідне положення: ноги поставте на ширину плечей, шкарпетки – паралельно один до одного
2. Спину тримайте рівно, голову прямо, таз злегка відсуньте назад, щоб у попереку вийшов прогин
3. Тримайте гантелі біля кожної ноги, випрямивши руки
4. З вихідного положення нахиляйтеся якомога нижче, продовжуючи тримати спину прямо, відводячи таз назад, а коліна злегка згинаючи
5. У крайній нижній точці зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення.

При виконанні вправи звертайте увагу на такі речі:

• Спина. Вона не повинна округлятися. У роботі з великими терезами це дуже небезпечно.
• Голова. Ваш погляд завжди має бути спрямований прямо. В іншому випадку існує суттєвий ризик виникнення травм та пошкоджень шийного відділу хребта.
• Ноги. Не згинайте їх занадто сильно, щоб не перетворити мертву тягу на звичайні присідання з гантелями.
• Руки. При виконанні вправи вони повинні йти строго по стегнах, а не махати вперед. Таким чином, навантаження переміщається на середній дельтоподібний м'яз, і вправа стає неефективною.
• М'язи. При виконанні вправи Ви завжди повинні відчувати частини тіла, що тренуються. В іншому випадку це вірна ознака того, що техніка виконання тяги дотримується неправильно.

Перед виконанням вправи не забуваємо про розминку та розтяжку. Вони зведуть ризик виникнення травм до мінімуму і запобігають біль у м'язах після тренування. При виконанні мертвої тяги не робіть надто різких рухів: піднімання та опускання гантелі мають бути плавними та спокійними.

Крім вищесказаного, слід дотримуватися кількох рекомендацій:

• Слідкуйте за диханням. Воно допомагає знизити напругу під час виконання вправи та сприяє правильному розташуванню корпусу під час подачі навантаження. Робіть глибокий вдих, коли піднімаєте штангу, і видих, коли її опускаєте.
• Прислухайтеся до організму. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт, біль у спині, суглобах або різке погіршення самопочуття, тренування слід припинити. Якщо подібні симптоми повторюються щоразу, потрібно проконсультуватися з лікарем.
• Не порушуйте техніку виконання та ставтеся до неї з усією серйозністю.
• Людям, які мають захворювання опорно-рухового апарату, варикоз, серцево-судинні захворювання, захворювання суглобів не рекомендується виконувати дану вправу.

Якщо Ви бажаєте досягти ефективного результату, займайтеся спортом регулярно. Силовим навантаженням краще приділяти не більше двох разів на тиждень, включаючи в комплекс кардіо вправи, які покращать витривалість та зміцнять роботу серцево-судинної системи.

 Мертва тяга з гантелями для дівчат

Мертва тяга користується великою популярністю серед дівчат завдяки посиленому навантаженню на проблемні ділянки тіла: стегна, сідниці і навіть нижній прес. Говорячи про перше заняття, рекомендується взяти гантелі мінімальної ваги (для дівчат це приблизно 4 кг). Перед виконанням вправи проведіть розминку, розтяжку, приділіть увагу попереку та ногам. Тим дівчатам, які прагнуть мати пружну, красиву сідницю, рекомендується поставити ноги, повернувши всередину стопи і тримаючи їх так до закінчення вправи. Показником правильного володіння технікою є поява почуття натягу в стегні.

Після закінчення кількох занять, коли Ви оволодієте технікою виконання мертвої тяги досконало, а подих доведете до автоматизму, слід збільшити навантаження гантелі. Не потрібно брати відразу занадто важкі гантелі: за один раз допускається додавання у вазі максимум на 2 кг. Початківцям, які працюють з мінімальним навантаженням, рекомендується зробити близько 8 – 10 повторень у повільному темпі. Зі збільшенням навантаження їх кількість слід зменшити до 5 – 7.

 Мертва тяга з гантелями для чоловіків

Мертва тяга з гантелями користується невеликою популярністю серед чоловіків через свою невелику вагу. Чоловіки часто зупиняють свій вибір на роботах зі штангою. Тим не менш, починати знайомство з мертвою тягою рекомендується саме з гантелями як жінкам, так і чоловікам. Вони допоможуть вивчити техніку вправи і лише потім, володіючи нею досконало, приступати до занять із більш інтенсивними навантаженнями. Мертва тяга з гантелями краща і тим, хто відновлюється після травм і ще не готовий до сильних навантажень. Дотримуйтесь правил безпеки на тренуванні, стежте за положенням свого тіла, не переутруднюйтесь, виберіть оптимальне навантаження і намагайтеся відчувати м'яз, що напружується. Не забувайте про базові правила будь-яких тренувань, виконуйте розминку, збалансуйте своє харчування: не вживайте висококалорійну їжу та забезпечте організм надходженням усіх необхідних макро- та мікроелементів. Не лінуйтеся, займайтеся регулярно, вносьте різноманітність у тренування, доповнюйте їх елементами кардіо, отримуйте задоволення від заняття спортом – і результат приємно Вас здивує.