Зміцнюємо сідниці: як правильно присідати з гантелями та досягти разючих результатів

Дата публікації: 18 травня 2018 р.

Зміцнюємо сідниці: як правильно присідати з гантелями та досягти разючих результатів

Присідання є одними з найпоширеніших вправ завдяки своїй ефективності, різноманітності та простоті виконання і часто використовуються з обтяжувачами у вигляді гантель. Цей варіант відмінно підходить для новачків, які тільки починають розучувати техніку виконання присідань, так і для професійних спортсменів, які займаються більш важким навантаженням. Як присідати з гантелями правильно та які існують тонкощі у техніці їх виконання?

Варто зазначити, що переваги присідань із гантелями важко переоцінити:

Вони задіяють велику кількість м'язів і тому діють на тіло комплексно
Сприяють спалюванню калорій
Зміцнюють м'язи ніг та сідниць
Не дають сильного навантаження на спину, через що сприятливо впливають на хребет
Поліпшують координацію та розвивають гнучкість
Зміцнюють зв'язки та сухожилля
Тонізують організм і насичують тканини та органи поживними речовинами
Підходять для новачків і не вимагають великої фізичної підготовки

Водночас від присідань із гантелями краще себе обмежити за наявності наступних травм та хвороб:

Захворювань попереку
Варикозна вена
Грижа
Остеохондроз

Які м'язи працюють при присіданні з гантелями?

При виконанні вправи максимальне навантаження дається на дві групи м'язів – передню частину стегна та сідниці. Додатково задіяні поперек, задня, внутрішня та зовнішня частини стегна та передпліччя. Порівняно із вправами зі штангою, гантелі не передбачають сильного навантаження на хребет, тому не мають протипоказань для людей, які мають проблеми зі спиною.

Як присідати з гантелями

Присідання з гантелями бувають різними: з широко поставленими ногами, з гантелями на плечах, з технікою пліє, передні присідання та інші. Всі вони по-своєму впливають на організм, але вимагають дотримуватись певних правил:

Не забувати про розминку. Вона допомагає розігріти м'язи перед роботою та налаштувати організм на потрібний лад.
Не робити різких рухів. Щоб не травмувати суглоби та м'язи, рухайтеся плавно і не поспішаючи.
Чи не нахиляйте голову. Це може пошкодити шийні хребці і перешкоджатиме вільному диханню
Вибирайте оптимальну вагу гантелі. Занадто легені ускладнюватимуть отримання бажаних результатів, а надто важкі не зможуть забезпечити правильного дотримання техніки виконання вправи
Тримайте спину прямо. При роботі з великими навантаженнями ця умова є необхідною
У нижній точці не зводьте коліна всередину, а на верхній залишайте злегка зігнутими, щоб м'язи стегон і сідниць завжди були в тонусі
Залишайте легкий прогин у попереку, щоб хребет був у своєму природному положенні
Намагайтеся сісти якнайнижче, щоб посилити роботу сідничних м'язів

Техніка виконання присідань із гантелями

Незважаючи на те, що вправа з боку видається досить легкою, відноситься вона до середнього ступеня складності виконання. Сама ж техніка класичних присідань із гантелями складається з наступних етапів:

Стати у вихідну позицію: ноги поставте нарізно, руки з гантелями опустіть уздовж тулуба. Вирівняйте спину і дивіться прямо
Зробіть глибокий вдих і починайте повільно присідати, не відриваючи п'ят від землі. Намагайтеся дістати руками халяви
У крайній нижній точці зафіксуйте положення на кілька секунд
Повільно видихаючи, повертайтеся у вихідну позицію

Варіанти присідань із гантелями

Крім класичних присідань з гантелями, існує кілька інших варіантів вправ, кожен з яких має свою техніку та особливості. Розглянемо найпопулярніші:

Присідання з гантелями на плечах

У вихідному положенні слід міцно тримати гантелі в руках, максимально наблизивши їх до плечей, виставивши лікті вперед. Виконуйте вправу, дотримуючись техніки класичних присідань. На крайній верхній точці можете підняти руки вгору, щоб додатково задіяти м'язи рук та спини. Чи не відривайте п'ят від землі.

Присідання на одній нозі

Вправа підвищує прокачування м'язів стегон і сідниць і тому має великий попит серед жінок. Для виконання візьміть гантелі, опустивши руки швами. Перенесіть вагу на одну ногу, відвівши другу назад і закинувши на якусь опору у вигляді лави, стільця або іншого височини. Починайте виконувати вправу, згинаючи лише одну ногу, не торкаючись підлоги коліном другої ноги. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

Присідання пліє

Має на увазі виконання вправи з гантелей між ніг. У вихідній позиції поставте ноги ширше за плечі, максимально розвівши шкарпетки в сторони. Злегка зігнувши лікті, візьміть гантель перед собою. Далі виконуйте вправу з техніки класичного, намагаючись не торкатися гантелі підлоги в нижній точці.

Широкі присідання з гантелями

У вихідній позиції поставте ноги якнайширше і візьміть за бажанням по гантелі в руки або одну гантель в обидві руки. Не розводьте шкарпетки убік: розташуйте ступні так, як Вам буде зручніше. Робіть присідання згідно з технікою класичної вправи з гантелі.

Випади з гантелями в руках

У вихідному положенні візьміть гантелі в кожну руку і розмістіть їх уздовж тулуба. Тримаючи спину рівно і дивлячись прямо, зробіть крок уперед і сядьте, зігнувши обидві ноги. Слідкуйте, щоб коліно, що знаходиться попереду, не виступало за лінію стопи. Повільно поверніться у вихідне положення та поміняйте місцями ноги.

Приклади програм тренувань із присіданнями з гантелями

Завдяки різним варіантам тренування та можливості змінювати рівень навантаження при виконанні вправи, присідання з гантелями можна робити як у тренажерному залі, так і вдома, не вдаючись до послуг тренерів та інструкторів, пише storinka.com.ua . Гантелі не зобов'язують мати чудову фізичну підготовку і тому підходять навіть новачкам. На завершення ознайомимося з базовими програмами тренувань, до яких входять присідання з гантелями: Приклад 1