Час кардіо! Коли потрібно робити кардитренення, щоб спалити жир?
Питання про найкращий час для кардіотренування за своєю популярністю поступається лише питанню, наскільки ефективною вона є і скільки кілограмів можна скинути за допомогою цього методу. Давайте розберемося, який час доби вважається найкращим для проведення заняття і коли слід приступати до кардіонавантажень : до силових чи після них?
Ранкові заняття мають безліч переваг:
- Вони сприяють максимально швидкому спалюванню жиру
- Під час ранкових занять виділяється безліч ендорфінів, які забезпечують гарний настрій на весь день уперед
- Вони допомагають регулювати харчування протягом дня
- З їхньою допомогою можна стабілізувати режим і привчити організм прокидатися в один і той же час
- Вони прискорюють метаболізм і покращують роботу травної системи.
Разом з тим, варто зазначити, що ранковими кардіотренуваннями не рекомендується займатися людям, які відносять себе до розряду «сов». Ранні підйоми забиратимуть у них багато сил та енергії, що негативно позначиться на стані здоров'я та загальному самопочутті. З тієї ж причини не рекомендується займатися кардіо людям, які рано починають свій робочий день. Пам'ятайте, що сон та відпочинок не менш важливі для здоров'я, продуктивності та гарного самопочуття, пише storinka.com.ua .
Свої плюси та мінуси має вечірнє тренування. Так, вона здатна спалити накопичені за день калорії, розслабляє після трудового дня, сприяє збереженню м'язової маси і не забирає часу вранці, коли кожна хвилина на вагу золота. Водночас вечірні тренування не дають такого ж сильного навантаження, як ранкові, і потребують більшої інтенсивності під час виконання вправ.
Можна зробити висновки, що час слід вибирати виключно зі свого режиму дня та переваг. Завжди потрібно пам'ятати про потрібний час для сну, звертати увагу на своє самопочуття і не перейматися. Намагайтеся займатися кілька разів на тиждень в той самий час, щоб організм пристосувався до змін у звичному режимі. Створіть комплекс вправ, обравши оптимальне навантаження для ранкових чи вечірніх занять, виходячи з інтенсивності їх виконання, своїх цілей та особливостей організму.
Коли робити кардіо до або після тренування
Не менш важливим питанням є час кардіо у комплексі із силовими навантаженнями. І тому слід визначитися з головною метою занять. Якщо вони спрямовані на спалювання жиру та скидання зайвих калорій, кардіо вправи можна сміливо виконувати перед основними заняттями. Якщо приділяти їм час після силових навантажень, це сприятиме появі рельєфності тіла та пружності. Ефективним для схуднення буде біг після основного тренування. Важливо, щоб його тривалість була більше 20 хвилин. Для кращого розуміння послідовності навантажень розглянемо це питання докладніше.
Кардіо перед силовоютренуванням краще використовувати як розминку. Це може бути п'яти або десятихвилинний біг, стрибки на скакалці, розминка зі стрибками та вистрибуванням або заняття на тренажері із середньою ефективністю. Таке рішення благополучно впливає на організм, даючи йому можливість підготуватися до навантажень та убезпечити себе від можливих травм та розтяжок.
Кардіотренування після силової сприяє, як уже було сказано, спалюванню жиру та появі рельєфності у м'язах. Цим вправам краще приділити 15-20 хвилин і звернути увагу на інтервальні або кругові програми тренувань. Таке рішення має низку переваг:
- Допомагає відновити м'язи після інтенсивного силового тренування
- Сприяє більшій витраті енергії, яка провокує швидке спалювання жиру
- Силові вправи не будуть здаватися такими важкими, якщо займатися кардіо після них
- Найменший показник втоми після тренування
- Поява пружності м'язів
Ефективні програми кардіотренувань
При ранкових заняттях натще рекомендується давати навантаження на організм мінімальної або середньої інтенсивності. Для цього зверніть увагу на:
- Ходьбу сходами або ходьба на височині. Перешкоди на шляху у вигляді сходів або нерівної поверхні вимагатимуть більшого навантаження, внаслідок чого витрачатиметься більше енергії та спалюватиметься більша кількість підшкірного жиру.
- Танцювальні рухи. Танець під швидку, динамічну музику з ранку сприятиме не тільки спалюванню великої кількості калорій, але й задасть настрої та бадьорості на весь день уперед.
- Елементи силових тренувань. В даному випадку важливо не піддавати організм надмірним силовим навантаженням і зупинити вибір на випадах, махах руками та ногами, планці, присіданнях, скручування тощо.
Вечірні тренування повинні бути інтенсивнішими, внаслідок чого – різноманітними та динамічними. Прикладом програм вечірніх тренувань можуть бути варіанти для занять вдома: Варіант 1
- Розминка – 5 хвилин
- Стрибки через скакалку - 2 підходи по 5 хвилин
- Планка – 1 хвилина
- Біг на місці з підніманням колін – 2 підходи по 5 хвилин
- Вправа «велосипед» - 3 підходи по 1 хвилині
- Повторити коло через перерву в 1 – 2 хвилини
Варіант 2
- Розминка – 5 хвилин
- Біг з підніманням колін – 5 хвилин
- Глибокі присідання, що не відривають п'яти від землі – 10 разів
- Планка з підтягуванням коліна до грудей – 10 разів
- Стрибки у напівприсіді з розведеними убік руками – 2 хвилини
- Біг із захлестом гомілки – 5 хвилин
- Перерва на 1 хвилину
- Біг з підніманням колін – 3 хвилини
- Віджимання з вистрибуванням із крайньої нижньої точки – 10 разів
- Присідання із вистрибуванням – 10 разів
- Випади з гантелями чи обтяжувачами в руках – по 15 разів на кожну ногу
- Біг із захлестом гомілки – 3 хвилини
Програма кардіотренування у тренажерному залі для схуднення:
- Розминка – 10 хвилин. Розминка передбачає швидку ходьбу на біговій доріжці, заняття на велотренажері, розігрів колінних суглобів та вправи на розтяжку.
- Віджимання від лави – 20 разів із 2 підходами.
- Підйом гантелі – 10 разів для кожної руки з 2 підходами
- Жим у тренажері для ніг – 15 разів із 2 підходами
- Кардіо на тренажерах – 15-20 хвилин
Вищезгадані програми є лише прикладами, які демонструють варіанти тренувань та техніки їх виконання. Найкращим рішенням буде складання індивідуального комплексу вправ виходячи з особистих можливостей, цілей, уподобань та звичного режиму.
