Як скласти особистий раціон харчування і не збожеволіти: 5 нестандартних порад
ЗМІ лякають історіями про антибіотики у м'ясі, підприємці ліплять на свої продукти наклейки “фітнес” та “без цукру”, тренера у соціальних мережах розповідають про користь інтервального голодування. Кого не спитай, у кожного є свій погляд на те, що являє собою здорове харчування.
Не загубитися в цьому нескінченному потоці думок буває складно, тому ми підготували для вас 5 порад, як підійти до складання плану харчування свідомо. Але пам'ятайте, що жодна інформація в інтернеті не замінить консультації грамотного лікаря.
Довіряйте професіоналам
Насамперед, перестаньте сліпо вірити псевдодієтологам-блогерам з інстаграма, людям без освіти та досвіду. Думка щодо здоров'я нічого не варта без наукових досліджень та доказів. Отже, обираючи джерело інформації, дивіться на бекґраунд експерта. Наприклад, шукати курси краще на перевірених сайтах-агрегаторах, як Коневі . Тут зібрано більше 250 онлайн-курсів з різних платформ від всесвітньо відомих університетів, як Гарвард і Оксфорд, і сертифікованих інструкторів. Можна налаштувати фільтр на авторів, компетентність яких не викликає сумнівів
Виходьте зі своїх цілей та можливостей
Ідеальна харчова тарілка – це міф. Універсального підходу немає. Орієнтуйтеся на бажаний результат та особливості свого організму. Якщо ви хочете набрати масу, збільшити кількість білка буде правильним рішенням. Але якщо ви далекі від спорту і хочете просто покращити здоров'я за допомогою харчування, то цей метод вам не підійде. Те саме стосується сумісності дієт із хворобами. Наприклад, кетодієта, яка виключає вуглеводи, протипоказана людям із діабетом.
Найкраще розрахувати кількість калорій і бжу за формулою, в якій враховуватимуться ваші фізичні дані, спосіб життя, цілі. Найпопулярніші – формули Харріса-Бенедіка та Міффліна-Сан Жеора, але вони не враховують генетичні особливості людини. Калькулятори кбжу можна знайти в інтернеті, а про гени та молекулярну дієтологію можна дізнатися більше на безкоштовному курсі, розробленому лікарями та професорами Національного дослідницького Томського університету.
Не зводьте їжу на культ
Підрахунок калорій – нормальна практика під час складання плану харчування, доки стає ідеєю-фикс. Одержимість їжею може призвести до синдромів розладу харчової поведінки: анорексії, булімії та переїдання. Ці розлади ведуть до психічних та фізичних порушень – ні про яке здоров'я тут і мови не може бути.
Щоб не доводити до крайнощів, найчастіше нагадуйте собі: це просто їжа. Вона не погана та не хороша. Вона вам не ворог. Вона повинна викликати почуття сорому. Вона може приносити радість, але не має стати єдиним порятунком у стресовій ситуації. Їжа служить паливом для нашого організму, інше другорядне.
Не ставтеся до їжі недбало
Надмірна байдужість теж до хорошого не приведе: закидаючи в шлунок будь-що, аби вгамувати голод, ви позбавляєте свій організм потрібних поживних речовин.
Здорове харчування має складатися з обмежень. Їжте, коли відчуваєте голод; харчуйтесь збалансовано та різноманітно; пийте більше води - дотримуючись цих простих харчових звичок, ви зробите організму подарунок.
Сфокусуйтеся на якості
Як ми вже писали, у раціональному підході обмеження у харчуванні не є обов'язковими. Головне – не кількість їжі, а її якість. З'їсти шоколадку з вмістом какао від 80% краще, ніж молочну чи білу, бо харчова цінність першою буде вищою. Макарони з твердих сортів пшениці є повільними вуглеводами, довше зберігають почуття ситості і містять більше корисних речовин, тому вони краще макаронів з м'яких сортів, хоча останні і дешевші. Фокус у тому, щоб з однакової порції отримати максимум користі свого організму.
Їжа - джерело енергії та позитивних емоцій. Сподіваємось, наші поради допоможуть вам побудувати гармонійні, дружні стосунки з їжею, покращивши тим самим якість життя.
Почитати ще:
