5 причин робити ранкову зарядку

Ранкове пробудження завжди пов'язане із сонливістю і навіть деякою лінню. Щоб підбадьоритися, деякі люди відразу заварюють собі ароматну каву, інші починають день із прийняття душу. І лише деякі прокидаються за допомогою ранкової зарядки. Як показує практика, саме ті, хто бадьорить організм фізкультурою, швидше переходять в активний режим. Отже, в чому користь зарядки? Навіщо вона потрібна? І які вправи краще робити вранці?

Бути чи не бути ранковою зарядкою

Чи доводилося вам помічати, як багато людей у ​​поганому настрої? Лікарі вважають, що одна з причин такого стану полягає в гіпокінезії. Іншими словами, без фізичної активності. Нічого дивного. Пропрацьовані м'язи посилають до мозку достатню кількість імпульсів, завдяки яким він активно налаштовується на робочий лад.

Люди, які відмовляються від ранкової зарядки, часто страждають від нервової збудливості, зазнають хронічної втоми. Вони скаржаться на відсутність енергійності та бадьорості вранці. І лише опівдні такі люди відзначають підвищення активності.

Навіщо потрібна зарядка

Організм людини не здатний повністю прокинутися за дзвінком будильника. І навіть у той момент, коли ви вже піднялися з ліжка, всі внутрішні органи та системи ще продовжують «відпочивати».

Під час сну уповільнюється циркуляція крові, загальмовується метаболізм, знижується розумова діяльність. Саме тому під час пробудження людина відчуває легку загальмованість. У нього відзначається знижена працездатність як фізична, так і розумова. Зранку значно погіршено швидкість реакцій.

Такий стан може тривати (залежно від індивідуальних особливостей) від 1 до 3 годин. Щоб повністю прокинутися і струсити подібну «гальмування», необхідно розробити суглоби та м'язи. Інакше кажучи, потрібно легко зробити зарядку.

Яка користь від заряджання?

З дитинства батьки твердили нам про необхідність робити зарядку. Лише деякі покірно прислухалися до таких рекомендацій. А більшість людей, перш ніж почати робити ранкову зарядку, прагне зрозуміти, що такого цінного вона приносить.

Фізична активність у ранковий час забезпечує наступне.

Надає бадьорість

Організм людини прокидається значно швидше і активніше, якщо було здійснено навіть невелику зарядку. Після фізкультури активізується кровообіг. Всі органи та тканини починають активно насичуватися киснем. Відчувається приплив енергії, покращується самопочуття. Мозок, який отримав свою порцію кисню, активно входить у робочий процес.

Поліпшує фізичну форму

Регулярні заняття призводять до зміцнення м'язових тканин. Фізкультура позитивно впливає стан хребта і суглобів. Навіть проста і нетривала гімнастика є відмінною профілактикою розвитку багатьох хвороб опорно-рухового апарату.

Ранкова зарядка стимулює метаболізм. Завдяки цьому людина поступово набуває красивих форм. Деякі м'язи підкачуються, з'являється стрункість, підтягується живіт.

Підвищує настрій

Навіщо робити зарядку, якщо можна підбадьоритися від чашки кави? На жаль. Це не так. Ароматний напій не забезпечить тієї енергійності та позитиву, які подарує ранкова гімнастика.

Зарядка має на увазі набір простих вправ, які спрямовані на розігрів м'язів та опрацювання суглобів. Жодних надмірних навантажень ранкова фізкультура не містить. А тому вона не викликає відчуття втоми чи болю.

Під час виконання вправ у організмі посилюється вироблення ендорфінів. Ці гормони радості здатні значно підвищити настрій та зарядити позитивом на весь день.

Зміцнює силу волі

Вирішивши робити зарядку, вам необхідно змусити себе підніматися на 10-15 хвилин раніше. Спочатку при правильному настрої і відповідній мотивації ви з легкістю подолаєте цей бар'єр.

Але згодом приблизно до 20-21 дня можуть початися серйозні труднощі. Позитивні результати на цей час ще мало помітні. Тому починають з'являтись нав'язливі думки: «Навіщо мені потрібна ця зарядка, вона все одно нічого не дає. Краще поспати зайві 10-15 хвилин». Саме в цей момент важливо не піддатися таким думкам і подолати себе. Така «вправа» чудово прокачає вашу силу волі.

Хел Елрод у своїй всесвітньо відомій книзі «Магія ранку» стверджує, що пройшовши кризу в 21-й день і досягнувши 30-го дня, ви повністю сформуєте звичку. Ваш організм буде легко прокидатися. А ви станете позитивно ставитись до ранкової зарядки.

Зміцнює здоров'я

Ранкова зарядка надає комплексний вплив на організм. Вона активізує кровообіг, прискорює обмін речовин. Завдяки покращеному кровотоку всі внутрішні органи отримують достатнє харчування та починають значно активніше функціонувати.

Користь ранкової зарядки полягає в наступних впливах:

• зміцнення серцевого м'яза;
• покращення роботи дихальної системи;
• підвищення пружності м'язів;
• нормалізація стану судин, підвищення їхньої прохідності;
• вирівнювання постави;
• посилення концентрації уваги;
• підвищення рухливості суглобів;
• стимуляція роботи мозку;
• підвищення витривалості;
• нормалізація роботи вестибулярного апарату

Особливо корисна зарядка тим людям, які змушені вести сидячий спосіб життя. Для них фізкультура – ​​це потреба.

Ранкова зарядка: основні правила та рекомендовані вправи

Існує ще одна поширена помилка. Деякі люди впевнені, що не обов'язково робити зарядку вранці. Можна практикувати фізичну активність по обіді і навіть увечері. Якщо йдеться про ранкову зарядку, всі фахівці сходяться в одному: вона повинна бути вранці, після пробудження. Адже основна мета такої гімнастики – зарядити людину бадьорістю та енергією на весь день.

5 важливих рекомендацій

Щоб користь зарядки, що виконується вранці, була максимальною, необхідно дотримуватися таких правил.

Тривалість гімнастики

Тим, хто тільки-но починає вводити в своє життя ранкову зарядку, рекомендується планувати 10-хвилинну фізкультуру. Згодом можна збільшити час до 15 хвилин. Коли організм повністю адаптується до навантажень (приблизно через 3-6 місяців), починайте збільшувати час зарядки до півгодини.

Підготовка до заряджання

Не варто розпочинати гімнастику відразу після підйому з ліжка. Організм ще продовжує спати. Такі навантаження спричинять дискомфорт. Спочатку потрібно трохи підбадьоритися. Для цього рекомендується вмитися, почистити зуби.

Обов'язково випийте склянку води. Рідина, що надійшла організм, забезпечить розрідження крові. Завдяки цьому вдасться нормалізувати навантаження на серце та судини. А ось перекушувати перед зарядкою не варто. Усі вправи виконуйте натще.

Снідати рекомендується через 20 хвилин після закінчення ранкової зарядки.

Додайте емоції

Зарядка повинна не тільки підбадьорювати, а й підвищувати настрій. Тому вмикайте улюблену музику, насичуйте повітря ароматними маслами (тільки не перестарайтеся) і займайтеся гімнастикою. Після фізкультури обов'язково вихваляйте себе, відзначайте всі досягнення і не забувайте про заохочення.

Щоб зарядка принесла значну користь для організму, попередньо провітріть приміщення. Це можна зробити в той час, поки ви вмиваєтеся. Приплив свіжого повітря дозволить наситити організм великою кількістю кисню.

Регулярність занять

Якщо ви робите зарядку час від часу, то сподіватися на позитивні результати не варто. Користь принесуть лише щоденні заняття. Причому перші результати стануть помітними через 5-6 тижнів регулярних тренувань.

У цей час люди зазвичай відзначають зниження рівня стресу, позитивний настрій, зменшення збудливості та дратівливості. Практикуючі ранкову зарядку стверджують, що до 5-6-го тижня посилюється працездатність, підвищується дисциплінованість та завзятість. Люди стають міцнішими і практично не підхоплюють застуди.

Правильний комплекс

Ще один важливий момент, який не слід забувати, - це правильний комплекс вправ. Гімнастика має «запустити» всі органи та тканини. Саме тому комплекс складайте з вправ, які проробляють усі м'язи та суглоби.

Одна з найпоширеніших помилок полягає в зосередженості на одній проблемі (особливо у тих, хто прагне схуднути). Якщо під час фізкультури ви розминаєте лише проблемну зону, то розраховувати на підвищення тонусу всього організму не варто.

3 складові ранкового комплексу

Ранкова зарядка повинна включати три етапи:

1. Розминку. Її можна робити лежачи у ліжку. Вона включає потягування, дихальні вправи. У цей комплекс можуть входити легкі обертальні рухи кистями, стопами, кінцівками.

Основний комплекс. Він складається з вправ, які опрацьовують усі м'язи та суглоби. Починають зазвичай із шиї, потім переходять на плечі, верхні кінцівки. Тепер черга підходить до м'язів спини, живота. Закінчують основний комплекс махами ногами.

Завершення, або затримка. Після основного комплексу рекомендовано ходьбу на місці та дихальні вправи.

Рекомендовані вправи

Особливу увагу слід звернути на інтенсивність навантажень. Ранкова зарядка має приносити користь і заряджати енергією, а не виснажувати організм. Саме тому від важких вправ (з гантелями, штангою, на витривалість тощо) потрібно відмовитися. Інтенсивні тренування найкраще проводити після обіду. А вранці віддайте перевагу легким, простим рухам.

Ранкова зарядка зазвичай включає такі групи вправ:

1. Дихальна гімнастика. Вона покращує роботу дихальної системи та забезпечує активний приплив кисню до внутрішніх органів.
2. Ходьба. Дуже корисно ходити босими ногами по підлозі. У цьому випадку масажуються багато активних точок. Фахівці з нетрадиційної медицини стверджують, що саме на стопі їх найбільше.
3. Гімнастика для шиї Вона включає повороти та нахили голови. Такі вправи мають виконуватися дуже обережно, без надривів. Корисні обертальні рухи головою. Вони не лише зміцнюють м'язи шиї, а й тренують вестибулярний апарат.
4. Фізкультура для верхніх кінцівок Обов'язково виконуйте вправи на підняття рук вгору, розведення убік. Обертайте кінцівками. Це сприяє витягуванню хребта та зміцненню плечового поясу.
5. Вправи для кистей та пальців. Такі заняття корисні для тих людей, робота яких пов'язана з руками (оператори ПК, музиканти, художники, ювеліри). Ця гімнастика активізує кровообіг і зміцнює суглоби.
6. Фізкультура для поперекового відділу. У ранкову зарядку потрібно включати нахили в різні боки, вперед/назад. Якщо немає особливих проблем із хребтом, рекомендовані вправи на скручування. Корисні обертальні рухи талією.
7. Присідання. Вони підвищують рухливість колінних та тазових суглобів. Крім того, такі прості вправи дозволяють покращити зовнішній вигляд литок та стегон.
8.  Вправи на прес. Якщо вам зовсім не дає спокою животик чи дуже хочеться сформувати рельєфні кубики на животі, то включіть у зарядку вправи на прес.
9.  Махи ногами та руками. Така гімнастика підвищує тонус м'язових тканин та прискорює кровообіг.
10. Біг, стрибки. Ці рухи добре проробляють усі м'язи нижніх кінцівок. Крім того, вони значно посилюють метаболізм.

Якщо суворі комплекси навіюють на вас тугу, можете придумати свої власні вправи. Головне, щоб вони не виснажували вас та опрацьовували всі м'язи. До речі, ніхто не забороняє вам просто танцювати під улюблену музику, періодично піднімаючи руки, махаючи ногами і працюючи талією.