7 дієвих «ліків» від хронічної втоми

Можемо посперечатися, що хоч раз у житті ви чи хтось із ваших знайомих відчували синдром хронічної втоми. Точніше сказати, хворіли, адже це хвороба, виражена у тривалій психічній та фізичній слабкості, яка не минає навіть після тривалого відпочинку.

Чи знаєте ви, що хронічна втома триває від півроку та більше? А це означає, що на даний період у вас різко знижується працездатність, емоційний стан і виникає депресія. Виникає відчуття, що пішли усі життєві сили. При цьому визначити самостійно, коли саме все почалося досить складно. До такого стану, як правило, призводять тривалі навантаження, перевтома, темп життя в режимі нон-стоп та проблеми зі здоров'ям.

У цій статті ми розповімо вам про найефективніші методи виходу зі стану хронічної втоми, але спочатку визначимося з типовими ознаками недуги.

Ознаки хронічної втоми

Головний етап на шляху до одужання – це визнання наявності хвороби. Як зрозуміти, страждаєте ви цією недугою чи ні? Нижче наведено типові ознаки хронічної втоми:

• відсутність сил протягом півроку та більше;
• поганий сон;
• невелике підвищення температури;
• дратівливість, апатія, депресія;
• головні та м'язові болі;
• тривожність, страхи;
• невпевненість в собі;
• песимізм;
• зниження працездатності, концентрації, погіршення пам'яті;
• важко прокидатися вранці;
• розлади травлення;
• низьке лібідо та відсутність сексуального життя;
• різка втрата чи, навпаки, набір ваги;
• зниження імунітету; загострення хронічних хвороб.

Якщо хоча б половина з перелічених вище симптомів відноситься до вашого сьогоднішнього стану, це привід насторожитися, але не варто відразу бігти до лікаря: швидше за все вам будуть призначені вітаміни, антидепресанти і ліки для гарного сну. Так, теж непогано, але важливо розуміти, що хронічна втома - це результат порушення функціональності вашого організму, від якого немає єдиних ліків, а всі запропоновані лікарем медикаменти лише на якийсь час покращать ваш стан.

Що ж робити у такому разі? Пропонуємо розглянути найефективніші способи позбавлення хвороби.

1

Слідкуйте за гормональним тлом

Через динамічний ритм життя та постійну зайнятість ми часто не звертаємо уваги на такі сигнали нашого організму як підвищена стомлюваність та дратівливість. Адже вони можуть бути ознаками гормонального збою, до якого спричинює стрес.

Залізи і гормони, що виробляються ними, регулюють обмін речовин в організмі. Давайте розберемо їх докладніше та зрозуміємо, за що відповідає кожна заліза.

Щитовидна залоза

Щитовидна залоза відповідає за метаболізм в організмі людини. Порушення її роботи призводить до швидкої стомлюваності, розгубленості, зміни маси тіла, болю неясної етіології. Тому, якщо звернутися до лікаря з даними скаргами, швидше за все, він видасть направлення на аналіз гормонів щитовидної залози, і це найпопулярніший аналіз гормонів у даному випадку.

Важливо розуміти, що якщо лікар не знає індивідуальну норму гормонів у хворого, таке дослідження не має сенсу. Наприклад, аналіз показав, що рівень гормонів у нормі, але знаходиться ближче до нижнього порога. За показниками медицини пацієнт здоровий, але за фактом він почувається погано. Тому важливо знати індивідуальну норму гормонів.

Репродуктивні залози

Чи знаєте ви, що зниження рівня статевих гормонів призводить до порушення психоемоційного стану і навіть депресії? Особливо це характерно для тих, хто перебуває у зрілому віці.

Йдеться про такі гормони як естроген, прогестерон та тестостерон. Якщо в організмі спостерігається нестача естрогену, це може призвести до почуття апатії, затуманеності свідомості, не кажучи вже про хворобливі відчуття. Надлишок естрогену виявляється у перепадах настрою, мігрені, безсоння, сентиментальності та емоційності.

Прогестерон регулює рівень естрогену в організмі. При його нестачі естроген стає небезпечним для здоров'я. Ознаки нестачі прогестерону: безсоння, тривога, головний біль, збільшення ваги і т.д.

Нестача прогестерону виявляється у втомі, збільшенні ваги, зниженні лібідо тощо.

До речі, аналіз на рівень статевих гормонів другий за популярністю за наявності ознак синдрому хронічної втоми.

Надниркові залози

Надниркові залози виробляють адреналін, їх функція контролюється автономною нервовою системою. На порушення роботи надниркових залоз можуть вказувати панічні атаки, пітливість, гіпоглікемія (зниження глюкози в крові), низький кров'яний тиск, затяжні інфекції тощо.

До речі, є простий спосіб зрозуміти, чи ви страждаєте гіпоглікемією. Якщо ви в стані голоду сильно роздратовані і їжа — єдиний порятунок, це вказує на низький рівень цукру в крові.

При порушенні функції надниркових залоз характерна так звана адреналінова втома. У сучасному світі ми можемо відчувати стрес кілька разів на день: втік ранкову каву, спізнилися на роботу, посварилися з начальником. У таких ситуаціях організм виробляє захисну реакцію, після якої просто не встигає відновитись.

Звичайно, ви можете здати аналізи на рівень гормонів всіх перелічених залоз і чесно дотримуватися інструкції гормональної терапії, яку, швидше за все, пропише лікар. І тут знову хочеться нагадати, що кожен організм особливий і індивідуальний, а аналізи мають свої нюанси в інтерпретації.

Здоров'я (і правильне гормональне тло в тому числі) знаходиться в наших руках. Спочатку зверніть увагу на якість свого сну. У чому зв'язок сну та гормонів? Про це розповімо далі.

2

Забезпечте здоровий сон

Вам відомо, що у процесі сну наш організм виробляє гормони? Саме тому важливо лягати спати не пізніше 12 години ночі, а ще краще о 22 годині, а тривалість сну повинна бути не менше 7-8 годин, інакше ви ризикуєте поставити свій гормональний фон під удар. Які гормони активізуються під час сну? Розкажемо про деякі з них:

1. Мелатонін – гормон сну, він активізується у темряві з 12 ночі до 4 години ранку, покращує тривалість та якість сну, зміцнює імунітет.
2. Соматотропін - гормон росту, що виробляється через 2 години після засинання. Він гальмує процес старіння, зміцнює кісткову тканину, загоює рани.
3. Тестостерон - чоловічий та жіночий статевий гормон. Найсильніше виробляється вночі та в темряві.
4. Кортизол – виробляється наднирковими залозами, відповідає за рівень глюкози в крові. Його надлишок заважає заснути, а під час сну рівень кортизол нормалізується.

Є кілька факторів , які безпосередньо впливають на якість сну:

• стресові ситуації;
• нездорове харчування;
• недотримання режиму дня;
• малорухливий спосіб життя;
• зловживання алкоголем, кавою, чаєм;
• порушення гормонального тла.

Не варто засмучуватися, якщо якісний сон це не про вас. Є кілька чудових способів налагодити ситуацію:

1. Відмовтеся від прийому важкої їжі за кілька годин до сну.
2. За годину до сну займайтеся спокійними справами або приділіть час розслаблюючій йозі масажу.
3. Відмовтеся від гаджетів перед сном, перегляду телевізора, зробіть свій вибір на користь книги.
4. Прогуляйтеся на свіжому повітрі або, як мінімум, не забудьте провітрити кімнату.
5. Прийміть теплу ванну з ефірними оліями лаванди, м'яти.
6. Дотримуйтесь режиму дня.
7. Виділіть на сон не менше 7 годин, не лягайте пізно.
8. Приглушіть світло і вимкніть шум за годину до сну.
9. Випишіть думки, що хвилюють вас на папір, очиститеся від зайвих роздумів.
10. Відмовтеся від снодійних препаратів, особливо якщо ви приймаєте їх без рекомендації лікаря. Вони дають тимчасовий ефект і здебільшого викликають звикання.

Впевнені, ці прості правила гарного сну зроблять свою справу, але тільки давайте домовимося, що дотримуватися їх ви будете регулярно, тоді результат не змусить довго чекати.

3

Займіться вітамінотерапією

Вітаміни та мікроелементи відіграють важливу роль для людини. Вони беруть участь у багатьох процесах організму, служать каталізаторами та ферментами, допомагають виробляти гормони, дарують енергію та заповнюють втрачені сили.

Постійні навантаження, стреси, неправильне харчування сприяють зниженню рівня вітамінів. За статистикою, майже третина населення страждає на їх дефіцит.

При синдромі хронічної втоми слід звернути увагу на такі вітаміни та мікроелементи :

• йод;
• вітамін С;
• вітаміни групи В;
• вітамін D;
• вітамін Е.

Дефіцит цих речовин сприяє швидкій стомлюваності, а деякі з них впливають на роботу окремих органів. Наприклад, надлишок або нестача йоду позначається на функціонуванні щитовидної залози.

Поповнити дефіцит вітамінів можна за допомогою правильного та збалансованого харчування. Варто віддавати перевагу саме натуральним продуктам без шкідливих добавок. Або можна скористатися медикаментозним лікуванням, призначити яке повинен лікар, адже небезпечний не лише нестача вітамінів в організмі, а й їх надлишок. Більше того, деякі з них є антагоністами – при вживанні їх знижується користь інших вітамінів і мінералів.

Про важливість правильного харчування в період хронічної втоми та про продукти, багаті на певні корисні речовини, поговоримо в наступному розділі.

4

Правильно питайтесь

Швидкий темп життя сьогодні змушує перекушувати на бігу, не зважаючи на якість продуктів. Більшість пропонованих у магазинах товарів містять багато консервантів, барвників та інших шкідливих добавок, які згубно впливають на наш організм і є однією з причин постійної втоми і хандри. Не дивно, що коштують вони недорого і найчастіше саме цим і приваблюють покупців. Запам'ятайте важливу річ: харчування дешевими продуктами вийде вам у результаті дорожче, ніж корисними та натуральними, адже ви ставите на ваги власне здоров'я.

Існують різні трактування поняття «правильне харчування». Хтось скаже, що вся проблема у м'ясі, хтось прихильник сироїдіння, хтось прихильник роздільного прийому їжі.

Є кілька єдиних правил правильного харчування, які вже довели свою ефективність практично:

1. Відмовтеся від солодощів та фастфуду . У своєму складі такі продукти не мають корисних речовин, вони лише швидко насичують ваш організм, а результати такого перекушування ви побачите пізніше у вигляді зайвої ваги, поганого самопочуття та збоїв у роботі окремих органів.
2. Чи не знижуйте калорійність продуктів. Дієти, побудовані на обмеженні калорій, дають тимчасовий ефект, і в результаті ви ризикуєте не знизити, а набрати вагу.
3. Не їжте смажену їжу. Причини очевидні: смажена їжа втрачає свої корисні властивості, а шкідливі речовини, що виділяються під час смаження, завдають серйозного удару по організму. Віддайте перевагу на користь гасіння, варіння, приготування на пару.
4. Їжте більше фруктів, овочів, цілісних злаків, клітковини. Ці продукти є основою правильного харчування, т.к. містять у собі безліч вітамінів, антиоксидантів, мінеральних речовин. Цілісні злаки позитивно впливають на травну систему, а клітковина покращує роботу кишечника і сприяє засвоєнню вітамінів.
5. Зменшіть кількість солі. Важливо враховувати, що повна відмова від солі шкідлива для організму, зокрема для роботи надниркових залоз. Просто дотримуйтесь норми не більше 5 г на добу.
6. Пийте якнайбільше води. Традиційно фахівці радять випивати щонайменше два літри води на день.
7. Не виключайте жири. Сьогодні стало модним харчуватися знежиреними продуктами, що саме по собі не так. Жири є важливими для гормональної системи. Небезпечними для організму є трансжири, що містяться в солодощах, фастфуді.
8. Їжте невеликими порціями. Чи не передайте.
9. Слідкуйте за вітамінами та мікроелементами. Як заповнити їхній дефіцит за допомогою продуктів?

Ми підготували для вас коротку шпаргалку :

• Вітамін D: печінка, яєчний білок, риб'ячий жир, натуральне вершкове масло.
• Вітамін Е: томати, соєва олія, шпинат, нерафінована олія, арахіс, смажені насіння.
• Вітаміни групи В: злаки, цільнозерновий хліб, гречка, зелений горошок, висівки.
• Вітамін С: цитрусові фрукти, ківі, петрушка, чорна смородина, шипшина, лимон, щавель, солодкий перець.
• Кальцій: свіжі огірки, зелений горошок, яблука, сир, капуста, редька, боби.
• Селен: сочевиця, квасоля, тунець, гречка, морська риба, вівсянка, рис, кукурудза, броколі, горіхи.
• Цинк: арахіс, мигдаль, м'ясо ягняти, насіння льону та кунжуту, яєчний жовток, нут, натуральний йогурт, часник, кешью, вівсянка.
• Магній: авокадо, чорний шоколад, горіхи, риба, шпинат, хліб із цільнозернового борошна, висівки, банани.
• Залізо: м'ясо, морепродукти, овочі, зелень, бобові.
• Йод: ікра, морська капуста, тунець, креветки, кальмари, огірки, смородина, картопля, часник, овочі, фрукти.

Упевнені, серед перерахованих продуктів знайдуться ваші кохані і, якщо їх правильно поєднувати, вийде смачний раціон корисний на кожен день. Але пам'ятайте, що правильне харчування не даватиме належного ефекту, якщо не забезпечувати достатню кількість фізичних навантажень своєму організму. Про важливість руху поговоримо далі.

5

Більше рухайтесь

Більшість із нас у силу свого роду діяльності веде сидячий спосіб життя, що є причиною порушення обміну речовин, появи больових синдромів та втоми. Саме тому важливо приділяти час фізичним вправам.

Спорт забезпечує повноцінний кровотік та насичує клітини організму корисними речовинами. Більше того, фізичні навантаження допомагають виробленню ендорфінів, нормалізують гормональний фон, покращують якість сну та посилюють витривалість організму до інсуліну.

Є кілька простих кроків , які допоможуть вам покращити своє самопочуття:

1. Щодня виділяйте 5-7 хвилин ранковій зарядці.
2. Якнайчастіше влаштовуйте собі піші або велопрогулянки.
3. Займайтеся улюбленим видом спорту кілька разів на тиждень.
4. Кожні 30-40 хвилин сидячої роботи робіть перерви та розминайтеся.
5. Спробуйте попрацювати стоячи за спеціальним столом.

До речі, спорт допомагає позбавлятися стресу і здорово позбавляє негативних думок. Про вплив стресу на організм поговоримо нижче.

6

Уникайте стресу

Пам'ятаєте, раніше ми з вами говорили про такі гормони як адреналін та кортизол? Вони називаються гормонами стресу і є антагоністами статевих гормонів (надлишок одних призводить до нестачі інших).

Постійні та тривалі стреси не дають організму вчасно відновитися і буквально руйнують гормональну систему, тому важливо стежити за своїм емоційним тлом і не допускати зайвих переживань.

Є відмінні способи позбавлення стресу :

• хороший сон;
• смачна та здорова їжа;
• масаж, йога, медитація;
• заняття улюбленою справою, хобі;
• спілкування із позитивними людьми;
• дотримання режиму дня;
• активний відпочинок.

Для кожного знайдеться свій спосіб позбавлення стресу, головне — визнати його наявність, не допустити виникнення депресії та хронічної втоми на його тлі.

7

Досліджуйте організм на інфекції

Буває, що синдром хронічної втоми з'являється і натомість постійної стимуляції імунних клітин інфекціями. Для боротьби з інфекцією організм починає виробляти цитокіни, що призводить до підвищення температури тіла, появи слабкості, ознобу, порушення сну.

Практично будь-які інфекції можуть призвести до синдрому хронічної втоми або посилити його, тому важливо стежити за здоров'ям і не допускати зниження імунітету. Діагностувати наявність вірусу може лише лікар, не займайтеся самолікуванням!

Підведемо підсумок

Синдром хронічної втоми сьогодні не рідкість. Це хвороба, ігнорування якої призводить до серйозних наслідків, тому краще щодня займатися профілактикою цієї недуги і не доводити до візиту до лікаря.

Давайте освіжимо в пам'яті 7 «ліків» від синдрому хронічної втоми :

1. Слідкуйте за гормональним тлом.
2. Забезпечте собі здоровий та повноцінний сон.
3. Вживайте більше вітамінів.
4. Правильно питайтесь.
5. Більше рушайте.
6. Виключіть стресові ситуації.
7. Досліджуйте свій організм на наявність інфекцій.

Для кращого розуміння свого організму радимо пройти нашу онлайн-програму «Здоров'я людини», де ви навчитеся самостійно оцінювати стан власного здоров'я, розробляти заходи профілактики та дізнаєтесь, як підтримувати прекрасне самопочуття та залишатися щасливим у сучасних реаліях.

Живіть у задоволення, не нервуйте через дрібниці, прислухайтеся до сигналів організму і пам'ятайте, що здоров'я - це найцінніший ресурс! Ви можете запобігти будь-якій недузі. Головне у цій справі — відповідальність та позитивний настрій.