Як уникнути болів у спині, працюючи на віддаленні: п'ять простих порад

Мільйони людей у ​​всьому світі нині менш фізично активні, ніж до пандемії коронавірусу. Робота з дому позбавила нас необхідності робити ранкову прогулянку до автобусної зупинки. Можна цілими днями сидіти за ноутбуком, не виходячи із дому. Для деяких подібне проведення часу обертається проблемами зі здоров'ям. 

За даними одного із соцопитувань, 81% опитаних, які працюють з дому, страждають від болю у спині, шиї чи плечовому поясі. При цьому кожен другий учасник опитування був фізично активнішим до локдауну.

Інше дослідження виявило: третина опитаних респондентів, які працюють на віддаленні, страждає від болю у спині.

Лікарі та фізіотерапевти кажуть, що людям із серйозними чи постійними болями у спині слід звернутися за професійною допомогою. Але є методи, завдяки яким ми можемо допомогти собі прямо зараз, не вдаючись до допомоги лікарів.

Не сидіть на місці

Майже всі експерти сходяться на думці, що найкраще, що ви можете зробити для здоров'я своєї спини, - це рухатися. Намагайтеся не проводити в одному положенні надто багато часу.

"Використовуйте будь-яку можливість, щоб посуватися, - каже фахівець британського Товариства фізіотерапевтів (CSP) Ешлі Джеймс. - Не йдеться про якусь конкретну вправу, ваш день має бути просто наповнений рухом".

Візьміть собі за правило робити протягом дня безліч "рухових перепочинків", радить Ешлі Джеймс, за аналогією з перекушуванням між основними прийомами їжі.

Відповідайте на дзвінки або беріть участь в онлайн-зустрічах не сидячи, а стоячи, потягніться або просто пройдіться вгору і вниз сходами, навіть коли в цьому немає необхідності, рекомендує експерт.

Коли ми рухаємося, для підтримки голови, шиї, спини та всього тіла працюють різні групи м'язів, тим самим знижуючи навантаження на інші м'язи.

Якщо через коронавірусні обмеження спортом на вулиці можна займатися лише раз на день, Ешлі Джеймс радить не упускати цю можливість і виходити на прогулянку в будь-який зручний момент.

Рух допомагає дихальній діяльності, розкриваючи грудну клітину і перешкоджаючи атрофії м'язів, покращує кровообіг і змащує синовіальні суглоби, що відповідають за вільний рух, наприклад плечей і стегон.

Заведіть будильник

Дотримуватися порядку дня, який допоможе вам більше рухатися — непросте завдання, тому експерти радять встановити на вашому телефоні або комп'ютері нагадування про те, що час зробити перерву.

Це хороший спосіб уникнути тривалого перебування в одній і тій самій позі, каже фахівець з болів у шийному відділі Кріс Ворфолд. "Тяга до руху закладена в нас генетично. Кожні 20-30 хвилин нам хочеться рухатися: саме тоді треба встати і струснутись".

Якщо нагадування прийшло, коли ви сидите, встаньте. Якщо ви вже стоїте, потягніться або пройдіть вгору і вниз сходами. "Найголовніше - придумати розпорядок дня, який вам підходить, - каже лікар Лін Антуан з Хартфордшира. - Немає жодного сенсу створювати розклад, якого ви не можете дотримуватися, і через це почувати себе невдахою".

Поставте собі питання — який розпорядок дня влаштує саме вас, і дотримуйтесь його.

Будьте уважні та не нашкодьте собі. Але доки ви виконуєте вправи, які змушують вас відірватися від стільця, будь то розтяжка, прогулянка по будинку або танцювальні вправи "Зумба" у вашій вітальні, вам нема про що турбуватися, підсумовує Антуан.

Подбайте про робоче місце

"Немає необхідності купувати крісло за тисячу фунтів, але й сидіти, скрючившись на дивані, теж не слід", - каже Кріс Марті.

Ви повинні серйозно задуматися над облаштуванням вашого робочого місця, але не забувайте, що меблеві компанії зацікавлені у продажу дорогого обладнання, тому намагайтеся уникати непотрібних витрат.

Іноді буває достатньо взяти подушку, щоб підвестися на стільці або підтримати поперек. Недорого офісне крісло впорається з цим. Кріплення для ноутбука підніме екран до рівня очей, так що вам не доведеться постійно нахиляти голову і дивитися вниз, особливо під час тривалих відеодзвінків. Також знадобиться додаткова клавіатура.

Лін Антуан радить звернутися до свого роботодавця: багато компаній надають своїм співробітникам обладнання, необхідне для роботи з дому. Якщо ви таки працюєте, сидячи на дивані, переконайтеся, що ваші ноги стосуються підлоги, і підкладіть подушку для підтримки попереку.

Також ефективними є столи для роботи стоячи, вважає Кріс Марті. Однак вам слід поперемінно стояти і сидіти, регулярно відриваючись від монітора комп'ютера.

Якщо у вас немає такого столу, деякі фахівці пропонують поставити свій ноутбук на прасувальну дошку.

Подбайте про свій сон

Найгірших умов для виникнення проблем зі спиною не вигадаєш, вважає професор Ешлі Джеймс. З одного боку, пандемія обмежує можливості для заняття спортом, з іншого — посилює переживання про своє здоров'я, роботу, освіту дітей та багато іншого.

Неможливо назвати точну цифру, але багато проблем зі спиною викликані нервовою напругою та занепокоєнням, пояснює Ешлі Джеймс. Говорячи лікарською мовою, проблеми зі спиною — біопсихосоціальні. Посилює ситуацію зимовий період, коли у багатьох людей погіршується настрій.

Люди намагаються розслабитися у різний спосіб. Деяким допомагає пілатес та йога. Але один з найбільш дієвих способів упоратися зі стресом - це сон. Поліпшити його якість допоможе гігієна сну.

Слід скоротити споживання кави після обіду та ввечері, лягати спати та прокидатися в один і той же час. Британська система охорони здоров'я радить уникати електронних пристроїв приблизно за годину до сну, щоб не ускладнити процес засипання. Штучне світло перешкоджає виробленню мелатоніну - гормону, що викликає сонливість.

За даними багатьох досліджень, найбільшу небезпеку для вашого сну становить синє світло від екрану, хоча тепліші кольори, наприклад, при активації "нічного режиму" на телефоні, можуть бути не менш шкідливими.

Вправи на робочому місці

Фахівці британського Товариства фізіотерапевтів розробили ряд простих вправ на розтяжку: їх регулярне виконання допоможе позбавитися болю та ломоти в суглобах. Такі вправи відмінно підійдуть людям, які працюють із дому та ведуть сидячий спосіб життя.

Розтяжка грудної клітки та ніг, поза лотоса та віджимання від стіни залучають різні групи м'язів. Ідеальної пози не існує, кажуть фахівці, і рекомендують постійно перебувати у русі.

Це хороша новина для мільйонів людей, які щодня страждають від ломоти в м'язах і болю, вважає Кріс Марті. "Ви можете контролювати ситуацію. Ви можете самі впоратися із цим, не покладаючись на інших", - переконує Марті.