Шкідливість цукру: який же цукор і де можна вживати?

Існує безліч різновидів цукру, і фахівці кажуть, що вони однаково не корисні. Найкраща стратегія їхнього вживання — поміркованість. Чи всі види цукру шкідливі? А як же, наприклад, мед? 

Правда в тому, що цукор, який міститься в ягодах, меді або кленовому сиропі, практично одне й те саме, каже доктор  Франк Ху , голова Департаменту здорового харчування в Гарвардській школі громадського охорони здоров'я. Біохімічно та метаболічно молекули цукру однакові, стверджує лікар. Простіше кажучи: з погляду вашого тіла цукор — це цукор. І, на жаль, у багатьох випадках він завдає шкоди здоров'ю.

У той же час, цукру, які природно містяться в харчових продуктах, таких як ягоди або цільнозернові, перетравлюються інакше, ніж цукру, що додаються в продукти, оскільки вони вживаються разом з такими речовинами як клітковина, білок і мінерали. Коли ви їсте цукор разом з іншими компонентами, ваше тіло засвоює та метаболізує його інакше, ніж ложку цукру, яку ви кидаєте у каву.

"Переварювання та всмоктування цукру як частини цільної їжі відбувається набагато повільніше і м'якше, ніж доданих цукрів", - каже д-р Ху. "Збільшення цукру в крові відбувається повільніше, тому що абсорбція займає більше часу". Це тому, що організм повинен перетравлювати як цукор, а й клітковину, білок та інші елементи.

З іншого боку, коли ви п'єте напій з додаванням цукру, у крові відбувається стрибок глюкози, оскільки цукор одразу потрапляє у кровотік. Коли ви споживаєте багато доданого цукру в напоях і харчових продуктах, різке підвищення рівня цукру в крові відбувається знову і знову і може призвести до стану, який називається інсулінорезистентністю, коли ваше тіло більше не може ефективно використовувати інсулін, що виробляється організмом. За словами д-ра Ху, інсулінорезистентність не лише є попередником діабету, а й підвищує ризик інших хронічних захворювань.

Крім того, кількість цукру в цілісні продукти зазвичай набагато менше, ніж у продуктах або напоях з додаванням цукру. Кількість натурального цукру в нашому раціоні з овочів або фруктів відносно невелика в порівнянні з цукром, що додається для підсолоджування інших видів їжі. У середньому 14–15% денних калорій людина отримує за рахунок додавання цукру, переважно з солодких напоїв.

Деякі види цукру, такі як кленовий сироп і мед, можуть вважатися кориснішими для здоров'я, тому що надходять безпосередньо з природи, іноді з невеликою обробкою. І ці варіанти трохи відрізняються від стандартного столового цукру, тому що містять мінерали, такі як кальцій, калій, цинк та марганець, що надає їм додаткової поживної цінності.

Але по суті цукор у них той самий. Наприклад, одна столова ложка меду містить 16 г цукру. Якщо ви будете їсти мед у великих кількостях, ви все одно зіткнетеся з тими ж проблемами, що і з будь-яким іншим типом цукру , включаючи столовий, в столовій ложці якого міститься 13 г цукру. Якщо ви споживаєте дуже багато меду, недоліки високого вмісту цукру переважують будь-яку потенційну поживну користь.

Останнім часом багато говорять про те, що кукурудзяний сироп корисніший, ніж інші види цукрів. Але сьогодні вже є докази того, що він не тільки не корисніший, а й шкідливіший за інші види, пояснює д-р Ху. До 55% цукру в кукурудзяному сиропі з високим вмістом фруктози, яка має деякі метаболічні недоліки. У той час як глюкоза розщеплюється і використовується для одержання енергії клітинами по всьому тілу, метаболізм фруктози переважно відбувається в печінці. "Саме там фруктоза швидко перетворюється на жир у формі тригліцеридів при споживанні у великих кількостях", - каже д-р Ху.

За його словами, накопичення жиру в печінці може призвести до метаболічно небезпечного стану, який називають неалкогольною жировою хворобою печінки. Фруктоза також може сприяти розвитку діабету.

"Ще одна унікальна проблема фруктози полягає в тому, що вона стимулює вироблення сечової кислоти, викликаючи підвищення її рівня крові", - говорить він. Надлишок сечової кислоти в організмі може спричинити утворення кристалів сечової кислоти у суглобах, викликаючи хворобливий тип артриту – подагру.

Ви можете подумати, що безпечнішим є традиційний столовий цукор, а не кукурудзяний сироп. Але врахуйте, що склад кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози насправді дуже подібний до столового цукру. Кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози містить 55% фруктози та 42% глюкози (поряд з дуже невеликою кількістю інших молекул цукру), а столовий цукор складається приблизно з 50% фруктози та 50% глюкози.

Інші види цукру також містять фруктозу. Наприклад, мед також приблизно наполовину складається із фруктози, а нектар агави на 70%. Звичайно, фрукти також містять фруктозу. І ніхто не говорить про те, що її потрібно категорично уникати. Йдеться про обмеження кількості її споживання.

Пам'ятайте,  навіть якщо ви не п'єте солодкі газовані напої і не додаєте багато цукру в чай, ви все одно можете з'їдати його занадто багато, оскільки в найпоширеніших продуктах "захований" цукор . Наприклад, у кетчупі його дуже багато. У йогуртах, що позиціонуються як здорова їжа. У 100% фруктових соках пити їх регулярно не рекомендується.

Сьогодні на більшості продуктів харчування вказується кількість цукру, але оскільки варіантів назви дуже багато, споживачі можуть просто заплутатися. Деякі варіанти, які можна зустріти на етикетках:

Тростинний цукор та цукор із буряків

Містять сахарозу, що складається з рівних частин глюкози та фруктози.

• Коричневий цукор - білий тростинний цукор з додаванням патоки.
• Кондитерський цукор – білий цукор-пісок дрібного помелу.
• Цукор білий (столовий) гранульований - рафінований сік цукрової тростини та цукрових буряків.
• Меляса - темні сиропоподібні залишки після вилучення цукру з цукрової тростини або цукрових буряків.
• Частково рафінований або "сирий" цукор - виготовлений з цукрової тростини та/або цукрових буряків, але не повністю очищений. Можуть бути варіанти: демерара, мусковадо, пілончіло, суканат та турбінадо.

Інші цукру

Містять різну кількість сахарози, глюкози, фруктози, мальтози та інших цукрів.

• Сироп агави - рідкий підсолоджувач із соку агави, який також використовується для приготування текіли. Високий вміст фруктози.
• Сироп ячмінного солоду - темний солодкий сироп із солодового (тобто пророслого) ячменю. Основний цукор – мальтоза.
• Сироп із коричневого рису – темний солодкий сироп, отриманий із переробки рисового крохмалю на цукор.
• Кукурудзяний сироп - виготовлений із кукурудзяного крохмалю в цукор.
• Кокосовий цукор, також званий цукром з кокосової пальми, - виготовлений з нектару квітучих бруньок кокосової пальми та інших пальм, у тому числі фінікової, саго, цукрової та пальмири.
• Фініковий цукор - подрібнені сушені фініки, які зазвичай використовуються для випічки. Не розчиняється у гарячих напоях.
• Мед – створюється бджолами із квіткового нектару.
• Кленовий сироп/кленовий цукор - рафінований кленовий сік.

Як зменшити кількість споживаного цукру?

Розгляньте часові альтернативи. За словами доктора Ху, якщо ви їсте багато солодких закусок чи п'єте багато солодких напоїв, тимчасово перейдіть на споживання замінників цукру, які допоможуть вам зменшити потяг. Наприклад, якщо ви п'єте багато солодкого газування, перейдіть на дієтичний варіант напою і поступово відмовляйтеся від нього на користь води, несолодкої кави або чаю. Але пам'ятайте, що штучні повинні бути лише тимчасовою альтернативою, оскільки їхнє тривале застосування може спричинити несприятливі наслідки для здоров'я.