10 принципів, які дозволять зробити будь-який раціон кориснішим

Сьогодні здорове харчування – тема дуже поширена та затребувана. Інтернет просто переповнений порадами та рекомендаціями, щоправда, слідувати їм бездумно – нерозумно та й просто шкідливо для здоров'я. 

Тому при складанні меню правильного харчування слід проконсультуватись у лікаря-дієтолога. Та й загалом вивчити спеціальну літературу, присвячену цьому питанню, також не буде зайвим. Головне – використати достовірні джерела. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров'я регулярно торкається у своїх методичних матеріалах теми правильного харчування.

Так, фахівцями організації були представлені 10 принципів, які дозволять зробити будь-який раціон кориснішим:

1. Різноманітна їжа дає можливість організму отримувати всю різноманітність поживних речовин;
2. Цілісне зерно сприятливо впливає на мікрофлору кишечника, покращуючи його роботу;
3. Фрукти, овочі та горіхи – найкращий варіант для перекушування;
4. Одна чайна ложка солі на день – це денна норма дорослої людини, тож краще недосолити, ніж пересолити;
5. Необхідно відстежувати рівень споживаного цукру, також звертати увагу на так званий прихований цукор;
6. Помірне вживання жирної їжі;
7. У щоденному меню краще віддавати перевагу рибі чи птиці, обмеживши споживання червоного м'яса;
8. Готова їжа – це насичений коктейль із трансжирів, солі, цукру та найрізноманітніших штучних добавок;
9. Смажені страви корисними ніколи не стануть;
10. Алкоголь у будь-якій кількості – це шкода здоров'ю.

Звичайно, поради з цієї методики не містять конкретики, тому на їх основі меню правильного харчування не скласти. А ось використовувати як орієнтир для подальшої роботи можна цілком успішно. Більш того, найоптимальнішим варіантом при доборі нового раціону є консультація у дієтолога. Лікар із подібною підготовкою дасть професійну думку та складе меню, яке буде не тільки корисним, а й поживним, смачним. І сьогодні для цього необов'язково відвідувати клініки. Багато дієтологів проводять відкриті уроки та майстер-класи, де діляться своїми секретами та навчають інших. Наприклад, на базі Академії РНТА регулярно відбуваються подібні заходи. Так, 13 квітня відбудеться авторський семінар Олега Іришкіна, кандидата медичних наук, лікаря спортивної медицини та спортивної дієтології, "Секрети здорової кулінарії". А 20 квітня для лікарів пройде сертифікаційний курс із нутриціології з видачею посвідчення про підвищення кваліфікації. А якщо ви серйозно цікавитеся правильним харчуванням і хочете пов'язати з цим свою професійну діяльність, пройдіть курс перепідготовки дієтологів.

Як скласти меню правильного харчування?

Першим кроком на шляху здорового харчування є меню. Адже саме перелік «дозволених» продуктів визначатиме різноманітність страв, систему перекушування. Дієтологи при складанні меню правильного харчування орієнтуються на кілька ключових принципів: М'ясо в раціоні має поєднуватися з овочами та фруктами; Для належного функціонування потрібно вживати приблизно 100-150 грам білка на добу; За великого бажання солодощі можуть бути включені до раціону. Але важливо пам'ятати, що їх вживання має бути строго розраховане за кількістю цукру, та й десерти в другій половині дня не варто; Консерви та напівфабрикати, всілякі соуси, а також представники фастфудів під найсуворішою забороною; Харчова піраміда – це відмінний спосіб систематизації харчування, на який можна орієнтуватися.

Крім того, при складанні меню важливо орієнтуватися і на тимчасові проміжки між їдою. Залежно від їхньої тривалості визначається насиченість страв тими чи іншими елементами. Але є й досить загальні правила. Наприклад, снідати краще за півгодини після пробудження, а вечеряти десь за три години до сну.

Особливості плану харчування для схуднення

Важливо розуміти, що план харчування також залежить від того, які цілі переслідуються. Так, можна виділити план харчування для дітей, план харчування для різних захворювань, план харчування спортсмена перед змаганнями та, звичайно ж, план харчування для схуднення.

Для початку зазначимо, що зниження ваги неможливе без правильного та збалансованого харчування, а останні ніколи не мало на увазі існування на воді та овочах. Таким чином, повертаємось до принципів ВООЗ – різноманітна їжа дає весь спектр корисних елементів для людського організму. Це правило необхідно враховувати при складанні меню.

Крім того, за бажання знизити вагу за допомогою правильного раціону варто дотримуватись ще кількох правил:

• Харчуватися слід у певні часові рамки, тоді в організму буде вироблений режим;
• Харчування має бути дробовим, найоптимальніший варіант – 5 разів на день;
• При плануванні харчування не можна проти свого способу життя. Швидше навпаки, меню має бути підлаштовано під нього.

Ще однією особливістю при складанні плану меню для тих, хто худне, є підрахунок калорій. І тому необхідно вести облік всіх з'їдених протягом дня продуктів. І сьогодні це робити досить просто, адже є велика кількість спеціальних додатків для подібних цілей.

Правильне харчування для схуднення

Як спланувати харчування на кожен день?

Грамотне планування харчування - це трудомісткий процес, при складанні якого необхідно враховувати наступне:

• Співвідношення білків, жирів і вуглеводів - воно може бути різним залежно від цілей, що переслідуються. Наприклад, під час так званої «сушки» рекомендується збільшити відсоток споживаного білка;
• Загальний розрахунок калорійності – при цьому необхідна добова доза калорій, яка змінюється залежно від віку та способу життя, має бути розподілена рівномірно;
• Різноманітність продуктів, які відповідають за вмістом нутрієнтів та калорійності, – результат може дати лише правильне та збалансоване харчування. А відмова від їжі – лише завдасть шкоди здоров'ю.

Також необхідно мати на увазі, що «позапланові» перекушування не варто сприймати як трагедію, але має сенс їх проаналізувати і змінити частоту або склад наступних прийомів їжі. Ще одним каменем спотикання можуть стати нові продукти для раціону. Наприклад, під час дієти краще не експериментувати з новими смаковими поєднаннями, оскільки вони також можуть негативно позначитися на режимі.

Підсумовуючи все вищесказане, можна зробити висновок, що в основі меню правильного харчування повинні бути такі категорії продуктів:

• Курка;
• Індичка;
• Риба;
• морепродукти;
• яйця;
• Молочні продукти;
• Фрукти;
• Овочі;
• Зелень;
• Волоські горіхи;
• насіння;
• Натуральні спеції;
• Прянощі;
• Продукти із цільного зерна;
• Бобові;
• Оливкова, лляна, кукурудзяна, кунжутна олії.

Виключити із раціону необхідно:

• Ковбаси;
• Копченості;
• Консерви;
• Снеки у вакуумній упаковці;
• Напівфабрикати;
• Соуси;
• Готові страви для розігріву у мікрохвильовій печі;
• Фаст-фуд;
• Газовані напої;
• Соки у пакетах.

Окремо варто відзначити, що солоні горіхи не належать до правильного харчування, як і будь-які продукти, що містять підвищений рівень спецій, добавок та ароматизаторів. Щодо кондитерських виробів – їх слід скоротити до мінімуму, а також відповідально ставитися до складу такої продукції. Наприклад, можливо на сніданок є мафін з вівсяного борошна. 

При включенні в раціон невеликих перекусів, з основного меню необхідно буде прибрати фрукти та горіхи. Іншими словами, яблуко зі сніданку переноситься на полудень. Подібною системою можна користуватися і у зворотний бік, додаючи перекушування до основних прийомів їжі – сніданку та обіду.

Важливо також пам'ятати, що розрахунок порції відбувається індивідуально, з віку, стану здоров'я, способу життя та денної норми калорій. Тому величина порції у чоловіка та жінки різнитиметься.

Рецепти правильного харчування

Пропонуємо кілька простих, але смачних та корисних страв на кожен день.

1. Смузі – 67-70 ккал/100гр.

Складові:

• Банан – 1 шт.
• Вівсяні пластівці – 30 гр.
• Йогурт (або кефір) - 100-150 г.
• Ваніль – до смаку.

Змішайте у блендері всі інгредієнти до однорідної консистенції. При бажанні можна додати персик або грушу, але не без зловживання солодкими фруктами.

2. Вівсяно-яблучні оладки – 152 ккал/100гр.

Складові:

• Вівсяні пластівці – 80 гр.
• Яблуко середніх розмірів – 1 прим.
• Куряче яйце – 1 шт.
• Мед - 30 гр.

У блендері подрібнити вівсяні пластівці. Протерти яблуко, змішати з|із| отриманим порошком і яйцем. Смажити оладки близько 3 хвилин на кожній стороні. Подавати страву можна з медом.

Салат лечо – 50 ккал/100гр.

Складові:

• Болгарський перець – 4 прим.
• Баклажан – 1 шт.
• Томат – 3 шт.
• Оцет – до смаку.
• Зелень – до смаку.
• Сіль за смаком.
• Рослинна олія – ст. ложки.

Овочі запікати 15 хвилин|мінути| в духовці, після зняти шкірку і порізати. До отриманого салату додати подрібнену зелень, олію, оцет, сіль, перемішати.

4. Грибне суп-пюре – 30 ккал/100гр.

Складові:

• Гриби печериці – 700 гр.
• Цибуля – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Молоко – 250 мл.
• Зелень – до смаку.

Гриби необхідно залити окропом, дати настоятися. Нарізати цибулину та моркву, варити протягом 15 хвилин із грибами. Прокип'ятити молоко. Перемістити в блендер суп, додати молоко, потім збити до пюре, прикрасити зеленню за бажанням.

5. Тушкована яловичина – 80 ккал/100гр.

Складові:

• Яловичина – 100гр.
• Гречка крупа - 150 гр.
• Морква – 1 шт.
• Томати – 2 шт.
• Цибуля – 1 шт.
• Лимонний сік – до смаку.
• Зелень – до смаку.

Протягом години маринувати м'ясо з цибулею та лимонним соком. Загасити моркву томати, цибулю та яловичину в сковороді. За готовністю слід додати зелень. Як гарнір – гречка (варити без солі).

6. Пісна солодка ковбаса – 269.98 ккал/100гр.

Складові:

• Фініки – 125 грн.
• Чорнослив – 125 гр.
• Горіхи - 100 гр.
• Кунжут – 2 ст. ложки.
• Апельсин – 1 шт.
• Кориця – ч. ложка.

Чорнослив та фініки необхідно промити та видалити кісточки, після – за допомогою блендера подрібнити. В отриману суміш додати цедру апельсина та 1 ст. ложку апельсинового соку, перемішати. Горіхи передувати трохи підсмажити на сковороді (без додавання олії). Змішати усі інгредієнти до однорідної консистенції. Викласти суміш на харчову плівку, сформувати рулет, посипати кунжутом. На півгодини помістіть солодку ковбасу у холодильник.