Як правильно відпочивати: 7 основних принципів

Відпочинок - це дуже важливий і водночас найнетиповіший інструмент в арсеналі тайм-менеджменту. Якщо всі інші методи та техніки мають на увазі якусь витрату енергії, то відпочинок — це єдине, що допомагає нам цю енергію відновити.

У цій статті ми з вами розглянемо основні принципи правильного відпочинку, а заразом розберемо деякі шкідливі помилки, властиві сучасній людині.

1. Відпочинок - це необхідність

Найпопулярніша і найнебезпечніша помилка звучить так:

 Відпочинок – це для слабаків та невдах.

Розумом ми можемо розуміти всю безглуздість цієї тези, але на емоційному рівні ми вбираємо її все своє життя. Наприклад:

— Ну що ти, синку, знову ниєш? Втомився? Ай яй яй! Будь чоловіком!

— Куди це ти зібралася, люба? Додому? А тебе не бентежить, що всі твої колеги вирішили трохи затриматися?

— Щоб досягти успіху, я працював по 20 годин на добу. А ви, ліниві $#$&, продовжуйте і надалі відпочивати на своєму дивані!

Через таку «обробку» в голові у нас існують дві прямо протилежні ідеї. З одного боку, ми твердо знаємо, що відпочинок потрібний: про це нам говорять і лікарі, і психологи, і трудовий кодекс. А з іншого боку, ми сприймаємо відпочинок як щось погане, ганебне та невластиве «правильним» людям.

Насправді відпочинок — це не примха, не якесь «заборонене задоволення» і тим більше не прояв слабкості. Це просто одна з двох фаз будь-якої трудової діяльності:

Фаза відпочинку - це одночасно і "підзарядка", і "ремонт". Вона допомагає нам відновити витрачені під час роботи ресурси (наприклад, рівень АТФ у м'язах) та привести до норми різні показники організму (наприклад, кровообіг після сидячої роботи). Людина, яка нехтує відпочинком, не стає від цього «правильнішою»: вона просто починає гірше працювати і підриває своє здоров'я.

Зрозуміло, у житті бувають ситуації, коли потрібно стиснути зуби та діяти всупереч своєму стану. Але це має бути нашим свідомим рішенням, а не наслідком безглуздої установки, нав'язаної ззовні.

2. Слухайте свій організм

Із попередньої помилки логічно випливає ще одне:

 Лінощі, апатія, прокрастинація — це такі «гріхи», з якими завжди треба безжально боротися.

Наприклад, жінка скаржиться:

- Ніяк не можу змусити себе займатися англійською! Я знайшла добрий онлайн-курс, але постійно відкладаю навчання. Як мені перемогти прокрастинацію?

Ця жінка керує відділом продажів, принагідно займаючись домашніми справами. Вона встає о шостій ранку і лягає близько опівночі. Вона тягне на собі десяток менеджерів, двох дітей, трьох котів та одного чоловіка, який грає у Доту. "Прокрастинація англійської" в її випадку говорить лише про одне: її організм кричить "Варту!" і просить про пощаду.

Негативні стани, які ми відчуваємо, не виникають так: вони завжди вказують на якісь проблеми. Наприклад, затяжна апатія може бути симптомом ендокринного розладу, а дратівливість – наслідком гіпертонії.

Те саме і зі втомою. Організм не може безпосередньо попросити нас про відпочинок і робить це за допомогою цілого спектру неприємних станів:

Зіткнувшись з цими явищами, не треба відразу оголошувати їх «гріхами». Спробуйте спочатку прислухатися до своїх відчуттів і зрозуміти, чого від вас хоче організм. Чи насправді зараз потрібно використовувати самопримус? Чи розумніше зробити паузу в роботі і просто відпочити?

3. Плануйте відпочинок поряд із справами

Дехто вважає, що відпочинок — це те, що відбувається з нами саме собою. Вони міркують приблизно так:

 Головне — це запланувати роботу, а відпочити можна й поміж справою.

Проблема тут ось у чому: якщо ми заздалегідь не зарезервували час на відпочинок, то повноцінний відпочинок у нас може не вийти взагалі.

По-перше, згідно із законом Паркінсона, робота прагне зайняти все відпущене на неї час. Якщо ми не окреслили її межі, вона може запросто «відібрати» у нас і перерви, і дозвілля, і навіть обід з вечерею.

По-друге, незапланований відпочинок ми зазвичай сприймаємо як «нелегальний». Ми не можемо повноцінно розслабитися і продовжуємо думати про поточну роботу, відчуваючи напругу та стрес.

Найкраще рішення – це жорстко зафіксувати блоки відпочинку у своєму розпорядку дня. Наприклад:

Не забувайте і про короткі перерви. Бажано робити 5-10 хвилинну паузу через кожні півгодини чи годину. Такі перерви зазвичай не заносять до списків справ: вони маються на увазі за умовчанням.

4. Відокремте роботу від відпочинку

Люди часто сприймають періоди відпочинку як «резервний час» до виконання термінових чи недороблених завдань.

 Чи не написав звіт до обіду? Нічого, напишу під час обідньої перерви. Чи не доробив проект на роботі? Дороблю на вихідні або ввечері, коли прийду додому і т.д.

У такому відношенні виникає відразу кілька проблем:

• Ми регулярно залишатимемося без відпочинку. Нам може здаватися, що переробки та аврали – це поодинокі явища, що після них обов'язково розпочнеться спокійний період. На жаль, найчастіше це не так: робота у людей є завжди.
• Під час відпочинку ми не можемо нормально розслабитися: ми пам'ятаємо, що будь-якої миті на нас може «напасти» якесь завдання
• Робота стає неприємнішою. І річ тут ось у чому: нам набагато легше зважитися на «ударну працю», якщо ми твердо знаємо, що за ним обов'язково піде відпочинок. Якщо ж такої гарантії ми не маємо, ми неминуче починаємо відчувати внутрішній опір.

Щоб уникнути перерахованих проблем, до відпочинку слід ставитися як до «священної корови», на яку ніхто не має права робити замах, включаючи нас самих. Сприймайте періоди роботи та відпочинку як два різні часи, які ніколи і за жодних обставин не перетинаються один з одним:

Щоб ми могли повноцінно відновитися, годинник відпочинку має стати для нас надійним укриттям від будь-яких стресів та проблем.

5. Використовуйте всі види відпочинку

Ще одне сумнівне твердження звучить так:

 А навіщо мені відпустку? Адже я маю вихідні!

Як варіант: а навіщо мені влаштовувати собі вихідні, якщо я й так відпочиваю щовечора?

Людям здається, що втома — це щось подібне до зниження рівня заряду в батарейці. Мовляв, достатньо зарядити батарейку у будь-який доступний спосіб і вони знову будуть в порядку.

Насправді, втома — це не просто батарея, що «сіла», а дуже складне явище, у якого є безліч рівнів і різновидів. За повсякденним словом «втома» може ховатися будь-що: від простої м'язової втоми до професійного вигоряння.

Різні види відпочинку потрібні нам для того, щоб «знімати» різні рівні втоми. Наприклад, короткі перерви відновлюють наш рівень нейромедіаторів, відпустка позбавляє нас «фонового стресу», вихідні служать для профілактики хронічної втоми і т.д.

Коли ми ігноруємо якийсь вид відпочинку, ми ризикуємо не помітити один із рівнів втоми, підірвати своє здоров'я та «заробити» перевтому.

6. Змінюйте види діяльності

Про те, що найкращий відпочинок – це зміна діяльності, знають усі. Однак на «сайтах саморозвитку» іноді можна зустріти досить дивні пасажі про «правильний» і «неправильний» відпочинок. Наприклад:

 

Люди вважають за краще у вихідні дні відлежуватися, відсипатися, ледарювати, дивитися телевізор. Це не правильно! Потрібно займатися спортом, кататися велосипедом, багато гуляти, бла-бла-бла.

Але припустимо, що відвідувач цього сайту весь тиждень відпрацював на будівництві або відстояв за прилавком. І тут йому радять: а вирушай ти, друже, кататися на велосипеді і активно відпочивати. Відлежатись він хоче… Бач чого надумав!

Все це, зрозуміло, повна нісенітниця: немає і не може бути «універсальних та єдино правильних» способів відпочинку. Переважний варіант відпочинку повністю залежить від роботи, що виконується і, як правило, є повною її протилежністю. Нижче наведено приклади вдалих та невдалих рішень:

Тут все просто: те, що напружувалося, має розслабитися, а те, що було спокійно, мало попрацювати. Це є актуальним як для мікрорівня (перерви, години дозвілля), так і для макрорівня (вихідні, відпустка).

7. Змінюйте контекст

Контекст - це умови та обставини, в яких виконується завдання. Наприклад, якщо ми пишемо звіт по роботі, контекстом для цього завдання буде офіс, комп'ютер, програма Word і колеги, що сидять поруч.

У тайм-менеджменті контексти зазвичай використовуються для планування завдань. Але в нашому випадку цікавіша інша їхня особливість, а саме: здатність налаштовувати мозок на певний вид діяльності.

Контексти, з якими ми маємо справу у повсякденному житті, викликають у нас чіткі асоціації із конкретними заняттями. Наприклад:

Проблема в тому, що коли ми перебуваємо в контексті роботи, то не можемо повністю розслабитись. Наш мозок вже звик, що в цих умовах йому доводиться займатися певними завданнями та автоматично налаштовується на їхнє виконання. Навіть якщо ми в такі моменти нічого не робимо, ми однаково напружені і перебуваємо в стані «бойової готовності».

Щоб повноцінно відновитись, постарайтеся на час відпочинку максимально змінити обстановку. Вона не повинна асоціюватися з роботою та «напруженням». Наприклад, якщо ви працюєте в офісі, вийдете на вулицю або завітайте до найближчого кафе. Якщо ж у вас немає можливості залишити робоче місце, то подивіться на кілька секунд у вікно або хоча б згорніть програму, в якій ви зазвичай працюєте.

І ще кілька порад

Насамкінець ще кілька рекомендацій щодо організації та планування відпочинку.

1. Відпочивайте, не чекаючи на втому. Це було виведено ще Фредериком Тейлором, основоположником наукової організації праці. Під час своїх експериментів він встановив, що «превентивний» відпочинок дозволяє людині набагато довше зберігати працездатність.

2. Намагайтеся дотримуватись постійного ритму роботи та відпочинку. Організм звикає до цього ритму і починає швидше перемикатися з одного режиму до іншого.

3. Спробуйте техніку Pomodoro. Одна з її переваг — це оптимальне чергування відпочинку та роботи:

4. Під час відпочинку "відключайтеся" від будь-якої інформації по роботі. Не заглядайте в корпоративний чат, не перевіряйте корпоративну пошту, не обговорюйте робочі завдання. В іншому випадку ви не зможете повністю змінити контекст (див. принцип № 7) та нормально відпочити.

5. Колекціонуйте ідеї для дозвілля. Збирайте в окремий список книги, які ви хочете прочитати, заходи, які ви хочете відвідати тощо. Цей список бажань зробить ваш відпочинок більш приємним та насиченим.

6. Дотримуйтесь інформаційної дієти. На час відпочинку намагайтеся максимально відгородитись від будь-якої інформації, що викликає стрес (наприклад, політичних новин).

7. Під час перерв уникайте сильних емоцій. Наші думки починають мимоволі повертатися до цих переживань, і ми відволікаємось від виконуваних завдань.

8. Визначте свій критичний рівень навантаження. Це той обсяг щоденної роботи, після якого організм не встигає повністю відновитись за ніч (втома стає хронічною). Максимальний рівень навантаження залежить від нашого віку, здоров'я та завдань. Щоб дізнатися його, поспостерігайте за своїм самопочуттям особливо напружені дні.

9. Зміна однієї роботи на іншу - це допустимий, але аж ніяк не найкращий спосіб відновлення. Навіть якщо ми переключилися на принципово інший вид діяльності, ми все одно певною мірою продовжуємо відчувати напругу та стрес.

На цьому все. Вдалої вам роботи та приємного відпочинку!