Як тренуватися у спеку? 10 порад від спортивного лікаря

Влітку можна займатися спортом навіть на свіжому повітрі. Але що робити, якщо від спеки навіть ходити містом втомлює? 

Де, коли та в чому тренуватися?

Якщо збираєтеся займатись на вулиці – навіть просто вийти на стандартну пробіжку, – у спеку доведеться підлаштовувати свій графік під погодні умови. Тренування має відбуватися в період мінімальної інсоляції: або ввечері, після 18:00, або рано вранці. Якщо є така можливість, краще займатися у тіні: у лісі чи парку.
Звісно, ​​потрібно правильно підібрати одяг. Насамперед вам має бути комфортно. Але низку моментів доведеться врахувати. Може стати в нагоді головний убір, щоб захистити голову від перегріву. Верхню частину тіла краще заховати від сонця – особливо шийно-комірцеву область. Плечі також бажано приховати під довгим рукавом, інакше можна отримати сонячні опіки. Нижня частина тіла, як правило, прикрита тінню від корпусу, тому шорти вдягайте спокійно. Одяг повинен відводити піт від тіла та захищати шкіру від опіків, але при цьому бути легким та тонким.

У спеку не треба розминатися?

Розминка обов'язкова незалежно від температури. Ефективність розминки визначається підвищенням температури м'язів. При дії сонця температура тіла стає вищою, але температуру м'язів організм намагається підтримувати в однаковому діапазоні. Тому в жарку пору року розминка перед тренуванням має бути анітрохи не менше, ніж у холодну, – чи то силове, чи кардіонавантаження, чи ігрові види спорту. Показники правильної розминки – це відчуття припливу крові, спека і навіть легкої втоми.

Пиття: до, після та під час тренування

Вода, яку людина п'є до і під час тренування, допомагає не тільки заповнити втрату рідини, електролітів і мінералів в організмі, але ще й знижує температуру тіла. Якщо людина втрачає понад 2-3% рідини, починається дуже активний перегрів. Тому за годину-півтори перед навантаженнями потрібно випити 400-500 мл рідини. Після цього часу вона вже не буде в шлунку і не викличе дискомфорт під час тренування. Так ви зможете збільшити витривалість та покращити результативність заняття. Важливо не забути взяти воду з собою та потроху пити під час тренування.

З напоїв найкраще вибирати містять невелику кількість цукру. Наприклад, добре підуть ті, у складі яких є ізомальтоза, що забезпечує енергією не тільки на старті, а й протягом усього тренування. Якщо немає такої можливості, варто додати у звичайну воду хоча б скибочку лимона або трохи апельсинового соку. Кислота, яку дають фрукти, спровокує виділення слини, і в роті не відчуватиметься сухість.

А якщо тренування у залі?

Тут багато в чому залежить від умов, які створює ваш фітнес-клуб. Якщо там є система кондиціювання, яка забезпечує хороші тренувальні умови, а саме температуру від +18 до +21, тоді ніяких особливостей у спеку року не буде. Єдине, краще постаратися довго не стояти просто під кондиціонером. Якщо нормальних умов немає і ви не дуже добре переносите спеку, скоротите тренувальну програму: зменшуйте загальну кількість підходів та вагу, збільшуйте час відпочинку між підходами. Все це потрібно, щоб ви встигли відновитись і температура вашого тіла знизилася.

А якщо не встиг "підкачатися до літа"?

Люди з великою м'язовою масою зазвичай погано переносять високі температури. Пов'язано це з тим, що загальна температура тіла у них вища. Крім того, у спеку у спортсменів порушується сон, знижується апетит. Такі проблеми заважають наростити м'язи. Тому літній період не особливо підходить для зростання та збільшення обсягів. Краще зайнятися цієї зими, а влітку працюйте над рельєфом м'язів і витривалістю.

Спека – помічник у схудненні?

Людям із зайвою вагою потрібно більше пити та намагатися вибирати такий час та умови для тренувань, щоб температура була максимально комфортною. І в жодному разі не варто загортатися в теплий одяг, щоб більше пропотіти. Це може призвести до зневоднення, а схуднути не допоможе.

Висока температура підстьобне людину зменшити обсяг раціону, що позначиться на калоражі та допоможе скинути вагу. Найчастіше в спеку людина намагається менше бувати на вулиці і взагалі робити активні дії. І це ще одна причина, щоби менше їсти. Причому навіть без жорстких дієт результат з'явиться, якщо людина споживатиме менше калорій, ніж витрачає.

Чи потрібно їсти після тренування, якщо не хочеться?

Відновлення після тренування насамперед пов'язане із споживаною енергією. Якщо людина відмовлятиметься від їжі, то нормального відновлення не буде. Потрібно постаратися заповнювати білково-вуглеводне вікно в перші 40 хвилин після інтенсивного тренування: як кардіо-, так і силовий. Тут як ніколи до речі будуть білково-вуглеводні та вуглеводні коктейлі – їх можна зробити і зі звичайних продуктів. І м'ясо у спеку їсти не обов'язково – їжте сир і не переживайте, що не доберете білка.

Кардіонавантаження у спеку: що краще вибрати?

Тип кардіовправ важливий для професійних спортсменів. Вони різка зміна навантаження може погано вплинути на результат тренування. Любитель може вибирати будь-який комфортний вид тренування та змінювати його залежно від своїх відчуттів та побажань. Звісно, ​​літо ідеально підходить для плавання. Але якщо ви любите бігати, не потрібно відмовлятися від цього – просто підбирайте потрібні умови. Вибір залежить від кожної людини окремо та ступеня її натренованості.

А якщо є проблеми із серцем?

Зі збільшенням температури тіла на 1 градус частота серцевих скорочень збільшується на 10-12%. Серце намагається активніше прокачувати кров, щоб швидше охолодити організм.

Якщо людина має проблеми з серцем, потрібно говорити про конкретне захворювання. Найпоширеніше – артеріальна гіпертонія. Якщо у спеку тиск вирвався з-під контролю, треба бути особливо уважним. Його краще скоригувати за допомогою ліків. Якщо воно все одно виходить за діапазон нормальних цифр, від тренування потрібно відмовитись – воно зробить лише гірше. Інші кардіологічні захворювання – серйозні порушення ритму, ішемічна хвороба – взагалі виключають будь-які навантаження, а тим більше у спеку.

Їду відпочивати на південь. Що ж із тренуваннями?

Спочатку після переїзду в країну з іншим кліматом і часовим поясом організму потрібна адаптація. 3-5 діб бажано обмежити навантаження та особливо не старатися. А краще взагалі відкласти тренування. Професійні спортсмени після перельотів п'ють спеціальні медикаменти, щоб швидко пройти адаптацію. Якщо ви любитель, просто відпочиньте. Кілька днів без тренувань на ваш прогрес сильно не вплинуть.