Як збільшити свою вагу? Причини недостатньої ваги та способи одужати

Як набрати вагу при дефіциті маси тіла

На людей, які відчайдушно борються за кожен набраний кілограм, багато хто дивиться з явним подивом. Невже можна хотіти погладшати, коли всі навколо тільки й думають, що про схуднення? Насправді, дефіцит маси тіла може стати не менш серйозною проблемою, ніж надмірна повнота чи ожиріння. Він несе в собі приховану чи вже явну загрозу життю та здоров'ю.

Дієтологи та консультанти з харчування чудово знають, як нелегко часом умовити клієнта хоч трохи погладшати, і як складно буває набрати вагу в умовах звичного раціону та відсутності належної мотивації. Сьогодні експерти школи дієтологів Лари Серебрянської розкажуть про те, чому виникає дефіцит маси тіла, і яким має бути харчування, щоб позбутися худорлявості.

Звідки береться дефіцит маси тіла

Ця проблема може мати кілька різних причин або їх комбінацію. Так, недобір ваги найчастіше зустрічається при:

• недостатньому харчуванні, коли його калорійність нижча за базові потреби організму (маленькі порції, тільки низькокалорійні продукти, рідкісні прийоми їжі, наприклад, всього 2 рази на день);
• погане засвоєння поживних речовин організмом (найчастіше є наслідком певних метаболічних проблем і захворювань);
• відсутності здорового апетиту (знижена реакція центру голоду, нестача гормонів, які відповідають за бажання їсти, постболісний чи хворобливий стан);
• розлади харчової поведінки (РПП), наприклад, при анорексії, орторексії, розладах вибіркового типу;
• гормональних порушеннях;
• тривалих голодуваннях та частих розвантажувальних днях;
• серйозні захворювання.

Перш ніж призначати клієнту обстеження та аналізи, просто поговоріть з ним про його харчування. З'ясуйте, що він зазвичай їсть, коли і як часто. Можна попросити його вести щоденник харчування та фізичну активність протягом тижня, щоб побачити всю картину.

Якщо людина скаржиться на поганий апетит, постарайтеся зрозуміти, чим вона викликана: навмисним обмеженням харчування або можливими проблемами зі здоров'ям. Особливо це важливо при дефіциті маси тіла у дітей або підлітка, які нерідко не визнаються в тому, що зовсім не хочуть їсти, і можуть приховувати реальні обсяги свого раціону.

У випадках, коли клієнт просто недоїдає і за умови відсутності в нього РПП або інших психічних порушень, домогтися збільшення ваги найчастіше виходить, створивши добовий префіцит калорій. Це спрацює з людьми, які не мають серйозних відхилень у здоров'ї, які спочатку викликали скотину.

Однак не виключено, що ви маєте справу з веганами, сироїдами та іншими шанувальниками обмежувального раціону, а також з клієнтами, які мають первинні симптоми розладів харчової поведінки. Робота з ними буде тривалою та багатогранною.

Вегетаріанцям доведеться розробити досить калорійний раціон з урахуванням їх харчових переваг і принципів, а от корекція РПП за великим рахунком проходитиме в площині психотерапії.

Є й ще одна цікава категорія клієнтів – професійні спортсмени та танцюристи, наприклад, гімнасти, балерини, яким забороняють набирати вагу вище за певну норму. Довгі суворі обмеження в харчуванні та виснажливі тренування призводять до того, що маса людини стає помітно нижчою за адекватні показники.

До корекції ваги у спортсменів теж нерідко доводиться залучати психологів, оскільки їхня харчова поведінка може базуватися на умисних обмеженнях у харчуванні. Якщо вчасно не втрутитися, така позиція у перспективі призводить до розвитку анорексії чи булімії.

Як зрозуміти, що у людини дефіцит маси тіла

Тут можна використовувати стандартну оцінку індексу маси тіла (ІМТ). Для його розрахунку застосовується така формула:

ІМТ = вага (кг) / (зростання в метрах)²

Таким чином, якщо зростання дівчини становить 175 см, а вага 55 кг, то її ІМТ буде 55/(1,75×1,75) = 18,3. Зазначимо, що для жінок недолік ваги констатується, якщо ІМТ менше ніж 19, для чоловіків – якщо ІМТ нижче за 20.

Для оцінки ваги дітей індекс маси тіла не використовують, тут потрібно застосовувати спеціальні центильні таблиці, в яких аналіз проводиться залежно від статі та віку дитини. Однак, враховуйте, що всі діти різні, у кожного своя комплекція та фізіологія.

Тому при перевірці вагових норм зверніть увагу на зростання дитини. У деяких випадках умовний дефіцит маси тіла у дітей пов'язаний лише з тим, що їхнє зростання не дотягує до вікових норм. Якщо дитина нижче, ніж має бути у свої роки, то, отже, і її вага теж не відповідатиме віковим нормам.

У разі потрібно співвідносити параметри зростання і ваги. Якщо співвідношення не відхиляється від норми (навіть нехай і знаходиться на нижньому кордоні), то констатувати дефіцит маси тіла у дитини немає жодних підстав.

Дефіцит маси тіла при нормальному харчуванні

Буває і таке, що раціон клієнта досить калорійний, у нього немає проблем з апетитом і порушеннями харчової поведінки, але при цьому його вага нижча за норму. Тоді слід шукати причину у стані здоров'я.

Ось перелік захворювань, які потенційно можуть призвести до дефіциту маси тіла:

• гіпертиреоз та інші проблеми у виробленні гормонів щитовидки;
• цукровий діабет другого типу (у деяких випадках замість набору ваги він призводить до його швидкого зниження);
• сильний стрес та тривала депресія, коли пригнічується нервова система;
• туберкульоз;
• тривалі інфекційні та запальні захворювання;
• целіакія (глютенова ентеропатія або різка непереносимість глютена);
• онкологічні захворювання;
• хронічні кишкові інфекції;
• хвороби органів ШКТ, у тому числі недостатня ферментативна активність підшлункової залози та недоперетравлення їжі;
• гельмінтоз (простіше кажучи, глисти).

Однак без відповідних аналізів та обстежень, сказати точно, що могло викликати зниження ваги та апетиту, неможливо. Тому порадьте своїм клієнтам пройти наступне:

1. УЗД щитовидної залози та консультацію у ендокринолога.
2. УЗД органів черевної порожнини та консультацію у гастроентеролога.
3. Флюорографію або рентген легень та консультацію у сімейного лікаря чи фтизіатра.
4. Здати загальний та біохімічний аналіз крові, а також кров на гормони щитовидної залози, на переносимість глютену, на глисти.
5. Зробити онкомаркер.
6. Капрограму та аналіз на дисбактеріоз кишечника.
7. Електроенцефалограму та консультацію у невролога.
8. Консультацію у психолога чи психіатра.

При виявленні певних захворювань клієнту доведеться розпочати їх лікування. В іншому випадку, не прибравши причину зниження маси тіла, набрати додаткові кілограми може бути дуже складно. Проте людям з дефіцитом ваги потрібно в будь-якому випадку коригувати своє харчування.

Дефіцит маси тіла: наслідки

Низька вага також небезпечна для здоров'я, як і ожиріння. Ось лише невеликий список того, що чекає на людину, якщо вона вчасно не нормалізує масу тіла:

• гіповітаміноз через різку нестачу поживних речовин та нутрієнтів;
• зниження загального імунітету та пов'язана з цим схильність до інфекційних захворювань з тяжким перебігом та ускладненнями;
• труднощі в лікуванні хвороб через слабкість організму та нестачу енергетичних ресурсів на роботу імунної системи та відновлювальні процеси;
• опущення внутрішніх органів через дефіцит жирової та м'язової маси тіла;
• порушення менструального циклу у жінок та розвиток безпліддя у обох статей;
• серйозні порушення гормонального фону з усіма наслідками;
• затяжна депресія, до появи суїцидальних думок;
• запаморочення, слабкість, непритомність, гіпотонія (знижений артеріальний тиск);
• відсутність сил на пересування, що змусить вести повністю лежачий спосіб життя;
• неврологічні та психічні порушення, у тому числі, параліч кінцівок, судоми, кома;
• крайня форма дистрофії з можливим летальним кінцем.

Після такого списку стає зрозуміло, чому потрібно швидко позбавлятися дефіциту маси тіла. Робити це краще за допомогою правильного збалансованого раціону.

Живлення при дефіциті маси тіла

Перше, що має зробити дієтолог, - це розрахувати добову потребу в калоріях (СПК), виходячи з ідеальної ваги для конкретного клієнта. Можна вираховувати СПК і реальну вагу, враховуючи базовий метаболізм, фізичну активність, стать і вік людини, але тоді до отриманого значення потрібно додати ще 15-20% або 300-500 ккал.

Невелика гіперкалорійність раціону дозволить клієнту набирати вагу плавно та безпечно для здоров'я. При сильному дефіциті маси можна на якийсь час збільшити добовий калораж на 700-1000 ккал. Після нормалізації ваги тіла слід переходити харчування, що відповідає значенню СПК.

Для правильного набору маси акцент у харчуванні доведеться зробити на білках. За добу клієнту потрібно вживати 1,5-2 г білка на кожен кілограм ідеальної ваги. Завдяки достатньому вживанню протеїнів у поєднанні з адекватними фізичними навантаженнями його маса збільшуватиметься не лише за рахунок жиру, а й за рахунок м'язів.

Отримати якісний білок можна з нежирного м'яса, птиці, риби, морепродуктів, яєць, молочних та кисломолочних продуктів, сирів, бобових, горіхів. Як додаткове джерело протеїнів дозволено використовувати сироватковий ізолят.

З вуглеводної їжі треба віддавати перевагу складним вуглеводам: цільнозерновим кашам, макаронам та хлібу, овочам та фруктам. Вони дадуть якісніший набір ваги і не призведуть до різких стрибків рівня глюкози в крові, як це відбувається при вживанні простих вуглеводів.

Думка про те, що худим людям потрібно їсти якомога більше жирної їжі, — помилкова. Важливо дотриматися правильного балансу між насиченими та корисними жирами, щоб у клієнта не підвищився рівень поганого холестерину в крові.

Крім того, буде корисним додати до раціону якісні вітамінно-мінеральні комплекси, поліненасичені жирні кислоти омега-3, лецитин.

І, звичайно ж, не варто намагатися збільшувати вагу за рахунок пивних дріжджів – це пережитки минулого, які не виправдали себе з безпеки та раціональності застосування.

Основна ставка має робитися на правильний збалансований раціон, а не лише на калорії. В іншому випадку вага збільшиться тільки через жирові накопичення, а це не додасть краси фігурі і, напевно, викличе проблеми із самопочуттям та здоров'ям.

Що стосується харчових звичок, то тут слід дотримуватися наступних принципів:

• Практикувати дробове харчування 5-6 разів на добу (3 основні прийоми їжі та 2 перекушування) – це дозволить дотримуватися потрібної калорійності раціону без перевантажень для підшлункової залози.
• Є з великих глибоких тарілок, у яких навіть вагомі порції здаватимуться незначними.
• Пити багато очищеної негазованої води (30-40 мл на кожний кг маси тіла), але тільки перед і не вчасно їжі.
• Поступово збільшувати калорійність харчування та розмір порцій, щоб не викликати проблем із органами ШКТ.
• Для стимуляції апетиту та кращого зростання м'язової маси застосовувати харчові добавки з левокарнітином.

Крім того, не варто забувати про фізичні навантаження. Вони допомагають зростанню мускулатури та правильному набору ваги. Порадьте клієнту наголосити не на кардіо тренуваннях, а на силовому тренінгу. Тим більше, що спорт покращує апетит, особливо це стосується плавання, після якого майже завжди хочеться їсти.

Втім, будьте готові до того, що у клієнта не виникне мотивації збільшувати свою вагу. Така проблема зазвичай характерна для людей з РПП, професійних спортсменів, веганів та сироїдів, у випадках із затяжною депресією або за сильного стресу.