Тренувальний комплекс із 6-ти вправ для гарних рук для жінок

Сформувати гарну лінію рук та пружні м'язи можна за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох проблемних дівчат. У цій галузі відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів. Силові тренування дадуть результати вже за два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їхній рельєф. Умовою такого результату є регулярні заняття з нашої системи, навіть у домашніх умовах.

Небагато теорії: як тренуватися жінкам?

Руки у жінок можна підкачати силовими навантаженнями. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, тому що вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси.

Руки у жінок можна підкачати силовими навантаженнями. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, тому що вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси. Насправді цього не варто побоюватися – зробити це зовсім непросто, тому що необхідно використовувати великі ваги, а це особливостей жіночого організму, це майже неможливо. 

Маса м'язової тканини у жінок на десять відсотків менша, ніж у чоловіків. Нарощування обсягу з цієї причини йде набагато повільніше, порівняно з представниками протилежної статі. Мета тренувань не в тому, щоб наростити м'язовий обсяг, а в корекції та опрацюванні проблемних зон. Зокрема, для зміцнення м'язів рук та спалювання жирових відкладень, інструктори рекомендують вибирати мінімальну вагу та повторювати вправу до десяти разів. Після того, як м'язи зміцнилися, можна вагу снаряда та кількість повторень поступово збільшувати. 

Але починати треба завжди з мінімальних навантажень! Перш ніж давати навантаження, потрібно підготувати та зміцнити м'язи. Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, не зайвим буде проконсультуватися з лікарем.

Комплекс із 6-ти вправ

Є безліч способів ефективно підкачати руки, зробити їх сильнішими та витривалішими. Спосіб номер один – силові навантаження!

1. Тяга гантелей до підборіддя

Вправа не складна, але дуже дієва. Прекрасний вид навантаження для жінок. Направлено насамперед на трицепс: ту частину передпліччя, де відкладається жир, а також область, де може провиснути шкіра. Також відмінно підтягує спину та всі м'язи плечового поясу. 

Тримаємо гантелі долонями усередину в зоні передньої частини стегна; Витягуємо гантелі до підборіддя, згинаючи лікті. Для початку достатньо десяти повторень.

2. Згинання рук за головою

Призначений для опрацювання цільових м'язів. Сприяє формуванню м'язового рельєфу області передпліч та внутрішньої частини рук. Ще три види згинання гантелей за головою дивіться тут. 

Працюємо з однією гантеллю. Беремо її обома руками і піднімаємо нагору. 

Тягнемо руки вгору, тіло утворює пряму лінію, максимальною точкою якої має стати гантель; Згинаючи лікті, максимально заводимо гантель назад; 

Рух тільки у ліктьовому суглобі, плечі не рухаються. Повторюємо десять разів.

3. Згинання рук із гантелями

Проробляємо біцепси (зовнішню частину передпліч). 

Стоїмо рівно, плечі розправлені, підборіддя піднято; 

Руки з гантелями витягуємо вперед; 

Згинаємо та розгинаємо руки в ліктях одночасно або по черзі. 

При слабкій фізичній підготовці доцільним є другий варіант; Працює лише ліктьовий суглоб. Для початківців кількість повторень до десяти разів.

4. Різні віджимання

Всі види віджимань чудово проробляють м'язи передпліччя: біцепс та трицепс. Крім того, віджимання добре спалюють калорії, тому вони показані при схудненні. Віджимання від стіни виконуємо на початку тренування. 

Стоячи біля стіни, руки маємо перед грудьми і відступаємо на крок назад. Голову не опускаємо, поперек не округляємо; 

Згинаючи та розгинаючи лікті, виконуємо десять вправ із трьома підходами. Віджимання від столу добре підходить для дівчат. Є дещо ускладненим варіантом, ніж попередній спосіб. Виконуємо вправу з упором у стільницю.

Віджимання з колін – чудова можливість підкачати руки. Це спрощений варіант віджимань від статі, складний для багатьох дівчат. Опорою є коліна та долоні; Лодочки піднімаємо і з'єднуємо, або заводимо один за одного; Віджимаємось, повністю випрямляючи руки. Віджимання від підлоги добре зміцнюють м'язи, формують гарну лінію плечей та рук. 

Віджимаємось з упором на долоні та пальці стоп, руки розпрямляємо повністю. Починаємо з мінімально можливої ​​кількості повторень. Віджимання є дуже ефективними і здатні замінити цілий комплекс навантажень на руки.

5. Планка

Улюблена жінками вправа, що дозволяє дати гарне навантаження на основні м'язові групи, що спалює калорії, що формує правильну поставу. 

Виконується для зміцнення м'язів рук, а також для профілактики в'ялості шкіри. 

 Упираючись долонями та пальцями ніг у підлогу, витягуємо тіло у пряму лінію; Намагаємось утримати планку протягом хвилини. Повторюємо тричі.

6. Підтягування на турніку

Одна з найпопулярніших базових вправ. Рекомендується робити під силу хоча б мінімальну кількість підтягувань. Якщо виконувати його регулярно, то плечовий пояс зміцниться і тоді кількість повторень можна збільшити. 

При виконанні вправи підборіддя має торкнутися перекладини турніку. Найефективніше підтягуватися звичайним або вузьким зворотним хватом.

Рекомендації та поради

Розминка. Починаємо з активної розминки для м'язових груп плечового пояса. У неї можна включати віджимання від стіни та будь-які гімнастичні вправи для рук, наприклад, енергійні поперемінні махи руками вгору (двадцять разів) та в сторони (десять разів). Досвідчені інструктори рекомендують починати тренування за годину після їжі, а приступати до їжі не раніше, ніж через сорок хвилин після тренування. 

Принципи харчування. Раціон має бути різноманітним – у ньому мають бути присутніми білки, жири, вуглеводи. Голодувати не можна, тому що для силових тренувань потрібна енергія. Корисні продукти. Перевагу потрібно віддавати білковим продуктам – рибі, нежирній курці, сиру, кефіру. Каші також добре вписуються в раціон. Обмеження необхідно дотримуватись тільки за жирами. 

Підключення кридіонавантажень. Силові тренування за бажання можна доповнювати бігом, плаванням, заняттями на тренажерах. Це сприяє кращому спалюванню жиру, а також гармонійному розподілу навантаження на всі групи м'язів. Початківцям! Тим, хто вдається до силових навантажень вперше, рекомендується починати з мінімальних ваг. Якщо буде використано неадекватні навантаження, тренування може закінчитися травмою плечового суглоба. 

М'язовий біль. Після перших тренувань у всіх буває біль у м'язах. Її можна зняти, прийнявши теплу ванну з додаванням морської солі та кількох крапель олії чайного дерева, камфорної олії, розмарину або лаванди.

Силові тренування порівняно з іншими видами занять дають відносно швидкі, помітні результати. М'язи стають міцними, з'являється рельєф рук та передпліч. Фігура стає стрункішою, тому що активні навантаження добре спалюють калорії. Але потрібно пам'ятати, що необхідною умовою отримання результату є регулярність і наполегливість.