10 порад, як відновити режим сну

Часто трапляється, що режим дня збивається. Якщо ти не поспала нормально кілька днів – нічого страшного не станеться. А от якщо плаваючий режим сну отримав постійну основу — треба терміново цю справу виправляти. 

Через збитий режим сну ти стаєш дратівливою і менш продуктивною. Та й виглядати починаєш не найкращим чином. Для того, щоб ти завжди висипалася, почувала себе і виглядала на всі сто. 

Дотримуйся розкладу

Лягай і прокидайся щодня в один і той же час, і незабаром організм налаштується на неспання або відпочинок у «правильний» годинник. Щоправда, якщо ти звикла лягати далеко за північ, змінити режим за один день не вдасться. Зсув часу на 20-30 хвилин кожен день, і не піддавайся спокусі поспати довше у вихідні - графік знову зіб'ється.

Вибирай освітлення

Вночі у спальні має бути темно. Ти, напевно, чула, що мелатонін – гормон, що забезпечує нормальний сон, виробляється тільки у повній темряві. У той же час вироблення кортизолу, «гормону стресу», знижується у темряві та підвищується у світлий час доби. Наш організм чуйно реагує на зміну освітленості, сприймаючи світло як сигнал до неспання. Так що прибери зі спальні нічники, гаджети, що світяться, і повісь щільні штори.

Займайся спортом

Регулярна фізична активність допомагає не тільки бути у чудовій формі, але й позбавляє проблем зі сном. Займатися спортом краще вранці чи вдень. Якщо час на тренування є тільки ввечері - закінчуй їх не пізніше ніж за 3-4 години до сну.

Контролюй своє харчування

Якщо тебе мучить безсоння, переглянь свій раціон. У другій половині дня утримайся від «важкої» їжі. Не варто «накопичувати голод» протягом дня, щоб потім наїстися на ніч. Кажи не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Якщо ти не можеш спати на порожній шлунок, влаштуй перед сном невеликий перекус - достатньо порції йогурту або жмені горіхів та сухофруктів.

Слухай спокійну музику

Негучна спокійна музика покращить якість сну та знизить рівень стресу. Прослуховування такої музики перед сном допоможе скинути напругу важкого дня та увійти в режим відпочинку. А ось засипати під телевізор не рекомендується.

Відмовся від кофеїну

Кофеїн - потужний стимулятор нервової системи, що допомагає організму підбадьоритися. Зранку багатьом це необхідно, але чашка кави, випита в другій половині дня, може порушити твої плани на сон. Пам'ятай, що кофеїн міститься не тільки в каві, а й у чаї (у тому числі зеленому), в какао, шоколаді, кока-колі та в енергетичних напоях. Уникайте цих продуктів після обіду.

Сховай усі гаджети

Всі батьки знають, що, переглянувши мультиків, діти стають збудливими, примхливими та погано сплять уночі. На дорослу людину гаджети діють так само. Припини користуватися гаджетами принаймні за годину до сну. Почитай книгу, а якщо без телевізора зовсім не в силі - подивися щось легке.

Не спи вдень

Буває, що по обіді дуже хочеться поспати. Існує два правила денного сну: він має бути коротким (не більше 15 хвилин) і не починатися пізніше 16:00 – інакше ти не заснеш увечері. А ось для людей старшого покоління денний сон часто буває потрібним. Літнім складно вирівняти свій графік сну, оскільки з віком організм виробляє менше мелатоніну, а якість та тривалість нічного сну знижуються. 

Займися йогою

Заняття йогою, особливо медитація та дихальні практики, допомагають розслабитися та набути внутрішньої гармонії, що значно покращує якість сну. Як і зі спортом, у заняттях йогою важливі регулярність та систематичність.

Снизь температуру в спальне

Одна з найчастіших причин безсоння – невідповідна температура повітря. Оптимальна температура для сну – 18-20 градусів. Не варто лягати спати в задушливій кімнаті: обов'язково провітрюй спальню перед сном і по можливості залиш вікно відкритим на ніч.