20 продуктів для імунітету: рекомендують дієтологи
Хочете зберегти здоров'я в сезон застуд та грипу? А ще одна ваша мета – струнка та підтягнута постать? Виробляйте правильні звички. Ні для кого не секрет, що потрібно висипатися, справлятися зі стресом, бути активним і займатися спортом, правильно мити руки та, безумовно, якісно харчуватися. І хоча жодна їжа не може «вилікувати» або навіть на 100% запобігти зараженню вірусом, було доведено, що деякі продукти допомагають зміцнити імунітет. Їхня користь ще й у тому, що дієтологи визнають ці ж суперфуди найкращими помічниками на шляху до стрункості.
Цитрусові, папайя, ківі та червоний перець
Ці продукти поєднує високий вміст вітаміну С - суперкорисної речовини, відомої своєю роллю у підтримці імунної системи. Вважається, що аскорбінова кислота збільшує вироблення лейкоцитів, які відіграють ключову роль у боротьбі з інфекціями. Опубліковане в журналі Nutrients дослідження показало – для профілактики застуди та грипу потрібно щодня вживати з їжею близько 200 мг вітаміну С. Один середній апельсин містить 70 мг цієї речовини, великий ківі – 93 мг, грейпфрут – майже 90 мг, середній сирий мг. А один плід папайї середнього розміру забезпечить вас подвійною добовою дозою аскорбінки — ось тільки старатися і з'їдати відразу весь плід все ж таки не варто. Гарного має бути в міру!
Факт!
Крім вітаміну С червоний перець також багатий на бета-каротин. Наше тіло перетворює його на вітамін А - антиоксидант, який може не тільки підвищити здатність нашої імунної системи боротися з інфекціями, але також допомагає зберегти здоров'я очей та шкіри. А ось у папаї є ще й травний фермент папаїн, який має протизапальну дію.
Насіння соняшника та мигдаль
Обидва ці продукти містять жиророзчинний вітамін Е. І, хоча зазвичай він програє аскорбінці, коли справа доходить до профілактики простудних захворювань, усі засоби хороші. Тому не забуватимемо, що цей антиоксидант є ще одним ключем до здорової імунної системи. Він підвищує активність імунних клітин, підтримуючи здатність організму відбивати вторгнення бактерій та вірусів. Чверть склянки насіння соняшника забезпечує приблизно половину денної норми вітаміну Е, що рекомендується. Порція мигдалю того ж розміру містить 45% денної норми.
Солодка картопля та морква
Ці овочі є основними джерелами бета-каротину, попередника вітаміну А. Він допомагає імунній системі, стимулюючи вироблення лейкоцитів - борців із бактеріями та вірусами. Крім того, він бере участь у формуванні слизових оболонок, що вистилають дихальні шляхи та діють як захисний бар'єр, який не дозволяє мікробам потрапляти в організм. Запечена солодка картопля містить понад 150% денної норми вітаміну А, а чашка сирої моркви — понад 100% норми, що рекомендується.
Факт!
Ще одне джерело вітаміну А – це шпинат. Достатньо з'їсти 100 г, щоб отримати 78% добової норми цього антиоксиданту. Але ключ до збереження його потужності в тому, щоб готувати шпинат якнайменше, а ще краще — не піддавати термічній обробці зовсім. Це не лише полегшує засвоєння вітаміну А, а й дозволяє вивільняти інші поживні речовини із щавлевої кислоти.
Сушена вишня
Завдяки високому вмісту антиоксидантів, сушені ягоди вишні здатні зміцнювати імунну систему. А за результатами дослідження, опублікованого в J uornal of the International Soc iety Sports Nutr ition , вони можуть також знижувати ризик виникнення симптомів з боку верхніх дихальних шляхів. Ще один плюс сушеної вишні криється у її здатності підтримувати здоровий сон – у ягодах багато природного мелатоніну. А між повноцінним нічним відпочинком та імунітетом прямий зв'язок. Численні дослідження доводять, що люди, які відчувають нестачу якісного сну, з більшою ймовірністю захворіють після контакту з вірусом.
Запечена квасоля та гарбузове насіння
Ці продукти багаті на цинк, а він впливає на багато аспектів імунної системи. Коли організм отримує його у достатній кількості, вона функціонує без збоїв. Проте норму добового споживання цього елемента не можна занижувати, ні перевищувати. Коли його не вистачає, обмежується виробництво певних імунних клітин, а коли забагато – пригнічується захисний відгук організму. Одна чашка запеченої квасолі забезпечує більше половини добової норми цинку, що рекомендується, а чверть склянки гарбузового насіння містить приблизно 20%.
Факт!
Ще одне джерело цинку – це молюски. Найбільш багаті ним устриці, краби та омари. Для кращого засвоєння мінералу рекомендується вживати їх із овочами. Крім того, чудовими джерелами цинку також є чорний кунжут, чорний рис, соєві продукти, селера, гриби та сочевиця.
Куркума
Куркумін, природне з'єднання куркуми, що відповідає за її яскравий колір, є потужним протизапальним з'єднанням. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Immunology , показало, що він підвищує активність імунних клітин і посилює відповіді антитіл. Хочете досягти більшого ефекту? У поєднанні із чорним перцем біодоступність куркуміну значно збільшується.
Бразильські горіхи та сардини
Селен має високий потенціал у боротьбі з вірусними інфекціями. Було доведено, що недолік цього мінералу затримує імунний відгук організму, тоді як його поповнення до норми підвищує імунітет. Селен також є потужним антиоксидантом, отже діє як охоронець клітин нашого тіла, захищаючи їх від атак і запобігаючи пошкодженню ДНК. Порція бразильських горіхів вагою 28 г забезпечує добовою нормою селену, а 100 г сардин дають більше 80% денної норми.
Цікаво!
У насінні соняшнику також міститься селен. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Advances in Nutrition , цей елемент ефективний як при інфекційних захворюваннях, так і при профілактиці раку. Вчені такі прогнози обнадіюють, але вони не заперечують необхідності подальших досліджень. Рекомендована добова норма для адекватного споживання селену дорослим населенням коливається в діапазоні від 25 до 100 мкг – у середньому щодня 60 мкг для чоловіків та 53 мкг для жінок. Перевищувати денну норму не можна — це може призвести до несприятливих наслідків для здоров'я людини.
Грецькі горіхи
Крім того, що волоські горіхи є одним з кращих протизапальних продуктів, вони містять кілька поживних речовин, які відіграють роль у підтримці імунної системи, включаючи вітаміни E та B6, мідь та фолієву кислоту. На думку групи дослідників з Пенсільванського університету , волоські горіхи знижують психологічний стрес, а неконтрольований стрес послаблює імунітет.
Імбир
Багатий на вітаміни С, В1 і В2, а також мінеральними речовинами, серед яких: калій, кальцій, алюміній, марганець, залізо, фосфор, хром. В імбирному корені є також речовина під назвою гінгерол - вона покращує кровообіг і створює в організмі ефект зігрівання зсередини. Все це робить його ще одним помічником у зміцненні імунітету. А ще імбир допомагає зменшити запалення та полегшити біль у горлі.
Факт!
Корінь імбиру особливо корисний жінкам. Якщо є його регулярно, покращиться структура шкіри та колір обличчя. Допомагає імбир і в зниженні ваги: регулярно пийте імбирний чай за 30 хвилин до їжі і ви зможете позбавитися зайвих кілограмів простіше та швидше.
Йогурт
Цей продукт буде корисним для імунітету, якщо в ньому містяться живі біфідо-або лактокультури, а також коли він збагачений вітаміном D. Перші можуть стимулювати імунітет, допомагаючи боротися з хворобами. А другий бере участь у регулюванні роботи імунної системи та, як вважається, підвищує природний захист нашого організму.
Намагайтеся, однак, купувати йогурти без цукру та інших добавок. Підсолодити такий продукт за бажання можна корисними фруктами або звичайним медом.
Зелені овочі
Зелені овочі містять протизапальні антиоксиданти та ключові поживні речовини, включаючи вітаміни А, С та фолієву кислоту. Усі вони, як відомо, допомагають імунній системі. Крім цього, в овочах зеленого кольору є біоактивні сполуки, які оптимізують імунітет у кишечнику, де й знаходяться 70-80% імунних клітин.
На замітку!
У виданні Journal of Zhejiang Univ ersity Sci ence було опубліковано дослідження, що вивчає взаємозв'язок між способом приготування овочів та збереженням у них поживних речовин. Брокколі готували так: на пару, в мікрохвильовій печі, відварювали, смажили з перемішуванням, а також смажили з перемішуванням з наступним уварюванням. Результати показали, що всі кулінарні обробки, окрім приготування на пару, викликали значну втрату хлорофілу та вітаміну С, а, крім того, значне зниження загальної кількості розчинних білків та розчинних цукрів.
Пальмовий цукор
Допомагає розширювати кровоносні судини, бере участь у виділенні тепла в організмі, очищає легені. При лихоманці можна зробити імбирний сік з додаванням пальмового цукру та аджван (індійська ароматна спеція з різким, гірким смаком, яка може застосовуватися у народній медицині при кашлі та застійних явищах у легенях).
Цікаво!
Нещодавні дослідження вчених Університету Південної Кароліни показали, що пальмовий цукор допомагає організму спалювати жири. Для його переробки потрібно вдвічі більше енергії, ніж при спалюванні білого цукру. Крім того, він сприяє виробленню гормону глюкагону, який також бореться із зайвим жиром та підтримує роботу серцево-судинної системи. Допомагає цей продукт і при проблемах безсоння, а також стимулює травлення і наповнює організм енергією.
Гранатовий сік
Чистий гранатовий сік – ще один продукт, який підтримує імунітет завдяки своїй антимікробній та протизапальній активності. За даними дослідження, опублікованого в журналі Advances Nutrition , флавоноїдні антиоксиданти, що містяться в гранатовому соку, також борються з вірусами і зменшують тривалість застуди на цілих 40%.
Почитати ще:
