20 продуктів для чудової роботи мозку

Мозок – найважливіший орган у нашому організмі. Якщо ви стежите за своїм здоров'ям, його потрібно берегти, розвивати і, звичайно, живити різними вітамінами та мікроелементами, щоб він працював чітко, швидко та без помилок. Які продукти найкорисніші для мозку – давайте розбиратися разом.

1.  БРОККОЛІ

Будь-яка капуста - джерело вітамінів і важливих для організму мікроелементів, джерело рослинного білка, що легко засвоюється, один з важливих антиоксидантів, що уповільнює процеси старіння. У броколі багато вітаміну K, лютеїну та бору, які сприяють правильній роботі мозку. Не забуваємо і про вітамін С — він зміцнює судини та капіляри, а отже, впливає на кровопостачання, в тому числі мозкове. Плюс до всього, броколі це смачний дієтичний гарнір. За порадою лікарів, мінімальна щоденна норма вживання брокколі – 70 г.

2. ЗЕЛЕНЬ

Було б помилкою відводити зелені виключно декоративну функцію – як на смак, так і на вигляд страви. Зелений колір говорить про хлорофіл, важливу речовину, що наповнює клітини та судини киснем. Багатий склад вітамінів, особливо вітамінів групи В, та мікроелементів абсолютно необхідний для розвитку розумових здібностей та підтримки їхньої активності. Якщо потрібно терміново стимулювати мозок, приготуйте смузі – в нього можна покласти пару важких пучків зелені. Дізнатися, яку зелень вибрати і до яких страв додавати, можна тут.

3.  СОЧЕВИЦЯ

Сочевиця – смачне та поживне джерело рослинного білка, заліза, фолієвої кислоти та вітамінів групи B. Ці елементи необхідні для успішного протікання біохімічних процесів у мозку. У результаті покращується пам'ять, підвищується швидкість мислення.
 Сочевицю прийнято подавати як гарнір або робити з неї супи. Щоб приготувати страву із сочевицею за 5 хвилин, просто візьміть баночку. І не забудьте зберегти кілька улюблених рецептів – їх у нас із сочевицею майже 50 варіантів.

4.  грецькі горіхи 

Відверто кажучи, всі види горіхів дуже корисні та поживні. Але так склалося, що саме волоський горіх вважається «самим-самим». Це джерело Омега-3 жирних кислот, білка, вітамінів А, B і Е, а також лецитину — саме ця речовина покращує роботу мозку і активізує пам'ять. Не дарма ж ядра волоського горіха формою нагадують півкулі головного мозку. На день, за порадами лікарів, достатньо з'їдати по 5-6 горіхів, не більше. При покупці звертайте увагу на термін придатності горіхів - старі, "затхлі" горіхи не тільки не принесуть користі, але і будуть небезпечні для здоров'я. 

5.  АВОКАДО

І знову чемпіон із змісту нутрієнтів, необхідних розумовій системі. В авокадо багато фолієвої кислоти та Омега жирних кислот. Їхній симбіоз стимулює роботу судин, очищає їх від шкідливого холестерину, який провокує такі захворювання, як хвороба Альцгеймера. До речі, якщо не любите сам фрукт, використовуйте масло - воно містить усі корисні властивості авокадо в концентрованому вигляді.

2.  ЛОСІСЬ

Знову згадуємо про Омега 3 – ненасичені, тобто правильні та корисні жири, які покращують комунікацію між клітинами мозку. Омега 3 впливає все, що відбувається у нашій голові: розумові процеси, управління тілом, стан пам'яті. Регулярне вживання жирних кислот запобігатиме багатьом хворобам, у тому числі й розвитку хвороби альцгеймера. І найбільше жирних кислот міститься у рибі, наприклад, у лососі (але підійде і скумбрія, і тунець, і форель). В ідеалі треба з'їдати хоча б 100 г риби щодня, але якщо це проблематично, постарайтеся включити будь-який сорт жирної морської риби в свій раціон 2-3 рази на тиждень. 

7.  ЧОРНИКА

Ягоди містять не менше корисних речовин, ніж фрукти. Напевно, ви знаєте, що чорниці рекомендують при проблемах із зором. Насправді вона здатна на більше, наприклад, покращити пам'ять та навченість. Вчені проводили експеримент за участю дітей молодшого шкільного віку. Дітям у різний час давали напої із чорничного порошку та звичайну солодку воду, а потім проводили тести.
 У ті дні, коли діти отримували чорничні напої, вони краще виконували тести на запам'ятовування слів та концентрацію уваги. У результаті такий результат пов'язали з флавоноїдами – ці елементи покращують приплив крові до мозку та полегшують передачу інформації між нервовими клітинами.
 Так що влітку краще налягати на свіжі чорниці, а взимку — на заморожені ягоди, оскільки вони практично повністю зберігають свої властивості.

8.  СУХОФРУКТИ

Курага, чорнослив та родзинки неодмінні складові раціону, якщо ви хочете підвищити активність роботи мозку. Вони нормалізують обмін речовин, відновлюють когнітивні функції. Єдине "але" - калорійність сухофруктів. Тому для збереження стрункості ними не варто захоплюватися надмірно. Декілька штук як добавку до каші або до йогурту і кілька днів на перекушування, щоб підтримати сили в розпал навчального або робочого дня.

9.  ХЛІБ З БОРОШНА ГРУБОГО СОЮ _    

Вуглеводи - це як паливо для організму, і вони постачають енергією і тіло, і мозок. Ось тільки вуглеводи поділяються на «повільні» та «швидкі». Швидкі миттєво піднімають рівень глюкози у крові, але ефекту вистачає буквально на 40 хвилин. З повільними все інакше — вони живлять мозок поступово протягом тривалого часу. Значить, шматочок тортика — така собі їжа для мозку, а от усе, що зроблено з борошна грубого помелу, підходить. Наприклад, цільнозерновий хліб.
 Отже, якщо звикли їсти хліб на обід, краще вибирати хліб, випечений з борошна грубого помелу. Якщо цікавить щось дієтичне, то підійдуть хлібці.

10.  МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ 

Вони потрібні мозку та нервовій системі, оскільки багаті на тирамін, триктанін, фенілетиламін – так званими антистресовими амінокислотами. Вони беруть участь у процесі вироблення гормонів щастя і допомагають клітинам мозку засвоювати корисні нутрієнти. У молоці, крім того, міститься речовина глутатіон, яка допомагає зберегти гострий розум і запобігає розвитку хвороби Альцгеймера.

11.  ГІРКИЙ ШОКОЛАД 

Гіркий шоколад по-справжньому корисна для мозку насолода, звичайно, якщо не переборщити з кількістю з'їденого. Але йдеться лише про той шоколад, який складається з какао як мінімум на 60%, а краще ще більше, приблизно на 70-80%. Молочний, білий шоколад та інші цукерки не рахуються. Антиоксидант флаванол, що міститься в какао-бобах, активізує клітини головного мозку, а магній сприяє розвитку пам'яті. Щоб підживлювати мозок, вистачить 30-40 г гіркого шоколаду щодня. 

12.  ОЛИВКОВА ОЛІЯ 

У принципі підійде будь-яка нерафінована олія як джерело корисних жирів, але все ж таки в оливковому сконцентровані і збалансовані всі найпотрібніші організму в цілому і мозку зокрема корисні речовини. До речі, якщо ви не знали, то вам факт: мозок – це на 60% жир. Олія холодного віджиму не містить холестерину, зате містить усі три Омеги жирні кислоти – 3, 6 та 9. Вони підтримують еластичність судин та зміцнюють їх стінки, допомагають нервовій системі, підвищують концентрацію уваги. Недарма оливкова олія – основа раціону Середземноморської дієти.

13.  Гарбузове насіння 

Ваше щоденне меню включає гарбузове насіння? Жаль, якщо ні. Цинк, корисні жирні кислоти, магній, вітаміни А і Е — ось основні цінності цього насіння. Вони позитивно впливають на активність нейронів, пам'ять та загальну витривалість організму. Оптимальна порція насіння гарбуза – 80-100 грамів на одну «голову» на день. І як їх є? Найкраще додавати в салати, випічку чи ранкові мюслі. 

14.  СПЕЦІЇ

Яскраві, насичені східні прянощі, такі як куркума, каррі, імбир, кумін, перець чилі або халапеньо, не тільки розфарбовують страви нюансами смаку. Кожна з них унікальна за вітамінно-мінеральним складом. Вони зміцнюють імунітет, знімають запальні процеси, у тому числі й у тканинах мозку, стимулюють концентрацію уваги, активізують метаболізм та захищають клітини від старіння. Так що додавання спецій при приготуванні - це акцент смаку, і користь для здоров'я.

15.  БАКЛАЖАНИ

Виявляється, секрет баклажана у його шкірці. Речовина нанузин забезпечує захист нервових клітин і має потужні антиоксидантні властивості. Крім цього баклажан (загалом, а не тільки шкірка) містить клітковину, пектин, білки, калій, кальцій, фосфор, залізо, магній, натрій, вітаміни С, В1, В2, В5, РР.
 Важливо! Корисні властивості характерні тільки для молодих плодів, а перезрілі взагалі не можна вживати. 

16.  ЦИТРУСОВІ

Будь-які цитрусові, і, звичайно, в першу чергу лимон, - найпопулярніше джерело вітаміну С, а значить, вони також відносяться до антиоксидантів. Вони також багато калію, магнію та інших мінералів. Вітамін С захищає нервову систему від перевтоми та знімає зайве навантаження з мозку. Ефірні олії цитрусових активізують розумову діяльність і бадьорять.

17.  Зелений чай 

Як і кава, містить кофеїн та допомагає підбадьоритися. Але, на відміну від кави, не завдає шкоди шлунку – і пити його можна значно більше кількостях. Ще одним плюсом зеленого чаю для мозку можна називати наявність L-теаніну – амінокислоти, яка знижує відчуття занепокоєння та втоми. Поліфеноли запобігають розвитку недоумства та покращують пам'ять. Візьміть на озброєння традиції Азії, де чаювання (причому п'ють там виключно зелений чай) прирівнюється до священнодійства.

18.  ЯЙЦЯ

Звичайні курячі яйця – такий звичний та корисний продукт. У яйцях міститься багато вітамінів, наприклад, В12 та B4 (холін). Так, вчені з Центру досліджень нейродегенеративних захворювань державного Університету Арізони довели, що холін призводить до значного покращення просторової пам'яті, а також запобігає виникненню хвороби Альцгеймера.
 Фахівці не встановлюють точних норм, скільки яєць можна з'їдати щодня, але більшість сходяться на думці, що для збалансованого харчування здоровій людині вистачить 1 яйця на день.

19.  ЧАСНИК

Корисні властивості часнику відомі всім, особливо його здатність зміцнювати імунітет та протистояти вірусам. Але нам потрібен аліцин – речовина, якої спочатку у часнику немає, але вона утворюється, коли ми подрібнюємо зубчик часнику. Саме воно надає овочу гострого смаку та насиченого аромату. Аллінін сприяє очищенню судин, запобігає розвитку онкології, стабілізує тиск. Важливо використовувати часник у сирому вигляді: при термічній обробці багато корисних властивостей руйнуються.

20.  ВОДА

Завершує наш список, хоча її було б слушно поставити на перше місце. Якщо організм відчуває нестачу рідини, мозок відмовляється працювати. Він зайнятий лише одним – надіслати сигнал SOS. Вода - основа основ існування. Вона очищає, насичує, регулює всі процеси в організмі. Щоденна норма для кожного своя, головне – не допускати нестачі рідини.