26 науково доведених лайфхаків, щоб швидше схуднути
Повільне пережовування їжі, виняток "рідкого цукру", а що ще?
Промисловість схуднення сповнена міфів. Людям часто радять робити всілякі шалені вчинки, за більшістю з яких немає жодних доказів. Проте з роками вчені знайшли низку ефективних стратегій. Ось 26 порад щодо зниження ваги, які насправді ґрунтуються на фактах:
1. Пийте воду, особливо перед їжею. Часто стверджують, що питна вода допомагає схуднути і це правда. Питна вода може підвищити метаболізм на 24-30% протягом 1-1,5 години, допомагаючи спалити ще кілька калорій. Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомогло людям, які сидять на дієті, з'їсти менше калорій і скинути на 44% більше ваги, ніж ті, хто не пив воду. 2. Їжте яйця на сніданок. Дослідження показують, що заміна сніданку на зерновій основі яйцями може допомогти вам з'їсти менше калорій протягом наступних 36 годин, а також скинути більше ваги і жиру. Якщо ви не їсте яйця, нічого страшного. Будь-яке джерело якісного білка на сніданок підійде. 3. Пийте каву (бажано чорну).
Каву несправедливо демонізували. Дослідження показують, що кофеїн у каві може підвищити метаболізм на 3–11% та збільшити спалювання жиру на 10–29%. Тільки не додавайте в каву багато цукру або інших калорійних інгредієнтів – це повністю зведе нанівець усі переваги. 4. Пийте зелений чай. Як і кава, зелений чай має безліч переваг, зокрема зниження ваги. Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він багатий на потужні антиоксиданти, звані катехіни, які, як вважається, працюють синергетично з кофеїном, покращуючи спалювання жиру. Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (як напій або добавки з екстрактом зеленого чаю) може допомогти вам схуднути. 5. Спробуйте інтервальне голодування.
Короткострокові дослідження показують, що уривчасте голодування так само ефективне для схуднення, як і постійне обмеження калорій. Крім того, ця система може зменшити втрату м'язової маси, зазвичай пов'язану з низькокалорійною дієтою. 6. Прийміть добавку глюкоманнану. Клітковина під назвою глюкоманнан була пов'язана із втратою ваги у кількох дослідженнях. Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час залишається в кишечнику, змушуючи вас почуватися більш ситим і допомагаючи вам їсти менше калорій. Дослідження показують, що люди, які приймають глюкоманнан, втрачають трохи більше ваги, аніж ті, хто цього не робить. 7. Зменшіть кількість цукру, що додається.
Доданий цукор - один із найгірших інгредієнтів сучасної дієти. Споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) тісно пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також небезпечних станів, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання. 8. Їжте менше рафінованих вуглеводів. Рафіновані вуглеводи включають цукор та зерна, позбавлені волокнистих поживних частин. До них відносяться білий хліб та макаронні вироби. Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи можуть швидко підняти рівень цукру в крові, що через кілька годин викликає почуття голоду, потяг до їжі та збільшення кількості споживаної їжі. Вживання рафінованих вуглеводів тісно пов'язане з ожирінням. Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов'язково вживайте їх з натуральною клітковиною.
9. Сядьте на низьковуглеводну дієту. Якщо ви хочете отримати всі переваги обмеження вуглеводів, подумайте, щоб повністю перейти на низьковуглеводну дієту. Численні дослідження показують, що такий режим може допомогти вам скинути в 2-3 рази більше ваги, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жирів, а також покращити ваше здоров'я. 10. Використовуйте менші тарілки. Було показано, що використання тарілок меншого розміру допомагає деяким людям автоматично з'їдати менше калорій. 11. Контроль порцій та підрахунок калорій.
Контроль порцій — просто менший — або підрахунок калорій може бути дуже корисним з очевидних причин. Деякі дослідження показують, що ведення щоденника харчування або фотографування їжі може допомогти вам схуднути. Все, що підвищує вашу поінформованість про те, що ви їсте, швидше за все, принесе користь. 12. Тримайте під рукою здорову їжу на випадок, якщо зголоднієте. Зберігання здорової їжі поблизу може допомогти запобігти вживанню чогось хворого, якщо ви сильно зголоднієте. Легкі та прості у приготуванні закуски: цілісні фрукти, горіхи, морква, йогурт та яйця круто.
13. Приймайте добавки із пробіотиками. Було показано, що прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії підродини Lactobacillus, знижує жирову масу. Однак це не стосується всіх видів Lactobacillus. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus із збільшенням ваги. Ви можете придбати добавки з пробіотиками у багатьох продуктових магазинах, а також в Інтернеті. 14. Їжте гостру їжу. Перець чилі містить капсаїцин – пряну сполуку, яка може прискорити обмін речовин та трохи знизити апетит. Однак згодом у людей може розвинутись толерантність до впливу капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність. 15. Виконуйте аеробні вправи.
Виконання аеробних вправ (кардіо) - відмінний спосіб спалити калорії та покращити своє фізичне та психічне здоров'я. Він особливо ефективний для вісцерального жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо ваших органів та викликати порушення обміну речовин. 16. Піднімайте ваги.
Одним із найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона призводить до втрати м'язової маси та уповільнення метаболізму, що часто називають режимом голодування. Найкращий спосіб запобігти цьому - виконувати вправи з обтяженнями, такі як підняття важких речей. Дослідження показують, що підняття тяжкості може допомогти підтримувати високий рівень метаболізму та запобігти втраті дорогоцінної м'язової маси. Звичайно, важливо не лише скинути жир, а й наростити м'язи. Вправи з обтяженням мають вирішальне значення для підтягнутого тіла. 17. Їжте більше клітковини. Клітковина часто рекомендується для схуднення. Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в'язка) може підвищити відчуття насичення та допомогти вам контролювати свою вагу у довгостроковій перспективі.
18. Їжте більше овочів та фруктів. Овочі та фрукти мають ряд властивостей, які роблять їх ефективними для схуднення. Вони мало калорій, але багато клітковини. Високий вміст води надає їм низької щільності енергії, що робить їх дуже ситними. Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, менше важать. Ці продукти також дуже поживні, тому вживання їх у їжу важливе для вашого здоров'я. 19. Гарний сон. Сон сильно недооцінюється, але може бути так само важливий, як і здорове харчування і фізичні вправи. Дослідження показують, що поганий сон є одним із найсильніших факторів ризику ожиріння, оскільки він пов'язаний із підвищенням ризику ожиріння на 89% у дітей та на 55% у дорослих. 20. Позбавтеся харчової залежності.
Нещодавнє дослідження показало, що 19,9% людей у Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності. Якщо ви відчуваєте непереборну тягу до їжі і не можете обмежити їжу, як би ви не намагалися, ви можете страждати від залежності. У цьому випадку зверніться за професійною допомогою. Спроба схуднути, не поборовшись заздалегідь із харчовою залежністю, практично неможливо.
21. Їжте більше білка. Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення. Було показано, що дієта з високим вмістом білка прискорює метаболізм на 80-100 калорій на день, скорочуючи при цьому 441 калорію на день поза дієтою. Одне дослідження також показало, що вживання 25% щоденних калорій у вигляді білка знижує нав'язливі думки про їжу на 60%, водночас вдвічі зменшуючи бажання перекушувати пізно ввечері. Просте додавання білка до свого раціону — один із найпростіших і найефективніших способів схуднути. 22. Добавка із сироватковим протеїном.
Якщо вам складно отримати достатню кількість білка у своєму раціоні, може допомогти прийом добавок, наприклад, протеїнового порошку. Одне дослідження показало, що заміна деяких калорій на сироватковий протеїн може з часом призвести до втрати ваги приблизно на 4 кг за одночасного збільшення м'язової маси. 23. Не вживайте солодкі напої, включаючи газовані напої та фруктові соки.
Цукор — це погано, а ось цукор у рідкому вигляді ще гірший. Наприклад, одне дослідження показало, що напої, що містять цукру, пов'язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей на кожну щоденну порцію. Майте на увазі, що це також стосується фруктового соку, який містить таку ж кількість цукру, як і безалкогольний напій, такий як кока-кола. Їжте цілі фрукти, але обмежте споживання фруктового соку або уникайте його. 24. Їжте цілісну їжу.
Якщо ви хочете бути більш стрункою і здоровою людиною, то найкраще, що ви можете зробити для себе, це цілісні продукти, що складаються з одного інгредієнта. Ці продукти мають природну ситність, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована на них. 25. Не сидіть на строгій дієті - їжте здорову їжу.
Одна з найбільших проблем дієт полягає в тому, що вони рідко працюють у довгостроковій перспективі. Принаймні люди, які дотримуються дієти, згодом набирають більше ваги, і дослідження показують, що дотримання дієти є постійним предиктором збільшення ваги у майбутньому. Замість того, щоб сидіти на дієті, прагнете стати здоровішою людиною. Зосередьтеся на живленні тіла, а не на його позбавленні. Потім втрата ваги має бути природним чином. 26. Жуйте повільніше.
Вашому мозку може знадобитися час, щоб зрозуміти, що ви вже достатньо поїли. Деякі дослідження показують, що повільніше жування може допомогти вам з'їсти менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов'язаних із втратою ваги. Також подумайте про більш ретельне пережовування їжі. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі. Ці практики є компонентом усвідомленого харчування, мета якого - допомогти вам уповільнити їжу і приділяти увагу кожному укусу.
Почитати ще:
