6 проблем, які псують здоровий сон
Чому ви погано спите? Погано засинати — зовсім не те саме, що без причин схоплюватися ні світло ні зоря або, здригнувшись, прокидатися посеред ночі.
Сомнолог і професор кафедри громадського здоров'я Хелена Шіллер допоможе нам виділити порушення сну різного типу. Також ви дізнаєтесь, як з ними можна впоратися.
1. Важко заснути
Суть проблеми:
Вам потрібно більше 30 хвилин, щоб заснути. Це найпоширеніша проблема молоді.
Психологічні причини:
«На сні сильно позначається стрес - людина просто не може загальмуватися вечорами. Вдень вам доводиться вирішувати купу питань одночасно, ви бігаєте туди-сюди — і насправді через це людина має спати краще та довше. Але тільки якщо йому вдається заспокоїтись увечері», — пояснює Хелена Шіллер.
Фізичні причини:
Звичайно, можливо, ви просто ще не хочете спати чи не можете заспокоїтися.
Але також заважати заснути можуть біль, труднощі з диханням (наприклад, при застуді) та тривога. Синдром неспокійних ніг – судоми – теж може не давати заснути та погіршувати якість сну.
Що робити:
Якщо довкола вас суєта, ви в стресі і вам важко заспокоїтися, можливо, варто переглянути свій спосіб життя і трохи налагодити добовий режим.
Перше, що вам скаже сомнолог, розбираючись із вашим сном: виходьте надвір і рухайтеся. А ще потрібне денне світло, причому бажано в першій половині дня. Не сидіть за екранами гаджетів вечорами. Не пийте на ніч кави.
«Ми живемо не зовсім відповідно до свого внутрішнього годинника. Вечорами ми часто щось активно робимо, перш ніж вирушити до ліжка. Тим часом нам потрібна приблизно година на те, щоб підготуватися до сну, заспокоїтися, помедитувати, прийняти душ або полежати на аплікаторі», — каже Хелена Шіллер.
Часто коли у людини труднощі зі сном, вона лягає дуже рано, але проблема в тому, що для гарного сну треба досить довго не спати. Щоб проспати вісім годин, треба пробути на ногах шістнадцять.
Також існують снодійні, які насамперед впливають на перші години сну.
«Цю проблему не вирішує, хоча іноді може допомогти. Всі дослідження, однак, свідчать, що тут ефективніша когнітивно-біхевіоральна психотерапія», — каже Хелена Шіллер.
2. Раптове пробудження
Суть проблеми:
Один або кілька разів за ніч ви прокидаєтеся, і вам здається, що ви зовсім виспалися. Проте вдень на вас навалюється втома, і ви навіть можете мимоволі заснути.
Психологічні причини:
Прокидатися після кожного циклу сну – цілком природно. Якщо ви відчуваєте себе бадьорим і не засинаєте відразу ж знову, то починаєте крутитися і крутитися з боку на бік. А от якщо таке відбувається серед циклу, це можливо мати фізичні фактори.
Фізичні причини:
Сонне апное: уві сні в людини відбувається зупинка дихання, що згубно позначається якості сну. Ризик такого явища збільшується з віком, може виникати через надмірну вагу, а також через непомірне споживання алкоголю.
Також це може бути пов'язане із серцебиттям або неправильною роботою активуючої частини нервової системи. У такому разі може знадобитися обстеження.
Що робити:
Стратегія: якщо вам складно заснути знову, потрібно розірвати усталений шаблон.
«Встаньте і перейдіть у крісло, хвилин десять погортайте вже читану вами газету. Не намагайтеся щосили заснути знову, розірвіть цей шаблон», — каже Хелена Шіллер.
Якщо у вас сонне апное, то для вирішення цієї проблеми існують різні допоміжні засоби на кшталт дихальних масок, які можна отримати у лікаря. Якщо ви при цьому неспокійно спите, може допомогти обтяжена ковдра.
3. Жахи та парасомнія
Суть проблеми:
Парасомнія - це збірна назва цілого ряду пов'язаних зі сном явищ. Воно включає нічний жах (pavor nocturnus), а також звичайні кошмари, лунатизм і багато іншого.
Психологічні причини:
Проблема може визначатись психологічними феноменами. Якщо ви дуже виснажені фізично та психічно, високий ризик, що ви з цим зіткнетеся. Жахи пов'язані з денною напругою.
«Ймовірно, ви у депресії чи пережили якусь травму», — каже Хелена Шіллер.
У такому разі часом потрібно поговорити з кимось про те, що вас тяжить.
«Коли ви спите, мигдалеподібне тіло у вашому мозку, яке відповідає за формування емоцій та функціонування пам'яті, продовжує працювати, тоді як лобові частки відключаються. Ось чому сни такі нелогічні. Якщо щось засіло у вас у голові, кидає вас у стрес, і ви ніяк не можете це переробити, ваші сни стануть яскравішими».
Фізичні причини:
Парасомнія посилюється нестачею сну, алкоголем та наркотиками.
Крім того, кошмари можуть викликати деякі ліки, це пов'язано з їх хімічним впливом.
«Багато хто вважає, що від алкоголю добре спиться, але проблема полягає в ефекті маятника: коли алкоголь виходить з тіла, організм збуджується, серце починає битися швидше, а пульс прискорюється. Це шкодить сну. Засинаєш добре, але за це доводиться платити», – пояснює Хелена Шіллер.
Що робити:
Можливо, вдасться підібрати ліки. Якщо такі порушення сну шкодять оточуючим або ви самі наражаєтеся на різні ризики, цілком імовірно, що знадобиться обстеження.
4. Пробудження під ранок
Суть проблеми: ви прокидаєтеся і тягнетеся за мобільним або дивіться на будильник, і розумієте, що підхопилися ні світло ні зоря — о 05:02, або 03:28, або в якийсь час.
Психологічні причини:
Тут також велику роль відіграє стрес. Якщо ви довго перебуваєте в стані стресу, рівень відповідних гормонів може бути підвищений цілодобово.
«Якщо ви постійно в стресі та тривозі, трапляється, що ви починаєте прокидатися надто рано. При цьому зазвичай страждає ваш глибокий сон, ви спите надто поверхово і не можете знову заснути», - розповідає Хелена Шіллер.
Фізичні причини:
Перед ранком починає розщеплюватися гормон сну мелатонін, а натомість зростає рівень гормону стресу кортизолу, який готує нас до пробудження.
Чим людина старша, тим чутливіше в неї цикли сну. Особливо це стосується тих, кому за 60. У цьому віці багато хто часто прокидається посеред ночі. Крім того, часто під кінець ночі прокидаються жінки клімактеричного віку.
Люди старше 60 років у організмі починає вироблятися менше гормону сну мелатоніну. Шишкоподібна залоза кальцинується і сон триває не так довго.
"Якщо проблема полягає саме в цьому, можна приймати мелатонін", - говорить Хелена Шіллер.
Що робити:
Літнім людям часто потрібно менше сну, так що якщо ви бадьорі вдень, можливо, все просто йде своєю чергою. Багато хто, виходячи на пенсію, продовжує лягати спати в той же час чи навіть раніше. Це помилка — спробуйте натомість не спати довше.
Намагайтеся не спати вдень, хоча невеликий відпочинок ніколи не завадить.
Якщо у вас є проблеми з тривогою, може допомогти когнітивно-біхевіоральна терапія та ліки.
Якщо ви маєте проблеми через клімаксу, можна вдатися до препаратів, що підвищують рівень естрогену в організмі.
5. Пробудження кілька разів за ніч
Суть проблеми:
Ви прокидаєтеся по три рази за ніч або частіше, причому часом не можете заснути по 45 хвилин або навіть довше.
Психологічні причини:
Прокидатися між циклами сну – природно. Якщо ви відчуваєте себе бадьорим і не можете знову заснути, то починаєте крутитися в ліжку, не знаходячи собі місця.
Так само, як коли людина прокидається дуже рано, проблема може бути пов'язана зі стресом і нестачею мелатоніну в організмі.
Фізичні причини:
Якщо причина пов'язана з частими походами в туалет, ноктурією, можлива справа у збільшенні простати у чоловіків або гіперактивному сечовому міхурі в обох статей.
Що робити:
Якщо це погіршує вашу якість життя, існують різні способи допомогти. Збільшення простати можна вилікувати. Також є різні ліки, які дають сечовому міхуру відпочити вночі.
6. Порушений циркадний ритм
Суть проблеми:
До такого призводять, наприклад, джетлаг чи позмінна робота. Наші «внутрішні доби» можуть зміщуватися в часі, крім того, може змінюватися їхня довжина.
Психологічні причини:
У людей у депресії можуть спотворюватися періоди сну та неспання.
Фізичні причини:
Циркадні ритми порушуються у людей, які тривалий час працюють позмінно. Крім того, це може супроводжувати психічні захворювання, такі як біполярний розлад.
А ще такий симптом часто супроводжує деменцію.
Що робити:
За допомогою лікаря треба визначити, що саме спричинило проблему.
"Якщо ваш добовий ритм раптово змінився, іноді варто приділити цьому трохи уваги", - говорить Хелена Шіллер.
Дослідник: дуже часто сну шкодить стрес
Дуже багато хто страждає від проблем зі сном: приблизно 30% усіх жінок та 20% усіх чоловіків. Щоб проблеми зі сном можна було класифікувати як безсоння, вони повинні повторюватися не менше трьох разів на тиждень мінімум місяць, і спричиняти погіршення самопочуття вдень, викликаючи, наприклад, сонливість.
І характер цих проблем говорить нам набагато більше, ніж ми, можливо, звикли думати. Він може пояснити нам, у чому причина безсоння і як з нею бути.
Хелена Шиллер вважає, що часто люди з подібними проблемами посилюють свій стан, надто зациклюючись на кількості годин для сну: «Якщо ви спите в цілому шість годин, цього може вистачити».
Водночас вона хоче наголосити на важливості іншого моменту: «Це якість сну. Можна заснути знову і компенсувати нестачу. І мова не лише у кількості годинника. Якщо людина в одну ніч недоспала, вона може міцніше спати наступної ночі. За потреби тіло регулює кількість глибокого сну. Про це, можливо, не всі знають.
Якщо у вас проблеми зі сном, не варто спати вдень, радить вона.
Крім того, варто звернути увагу на традиційні поради: гуляти по 20 хвилин при денному світлі вранці, щоб відрегулювати циркадний ритм, регулярно тренуватися, не багато на ніч, переглянути свої звички в тому, що стосується кави, нікотину та алкоголю. І давати собі відновлюватись.
«У нашому суспільстві багато залежить від стресу»
На її досвід, стрес — головна причина порушень сну.
«У нашому суспільстві стрес впливає багато на що. Це позначається на фізіології. У нас голова просто забита, коли ми йдемо спати. Нам важко відключитись від зовнішнього світу, ми весь час маємо бути на зв'язку. Ми намагаємося бути максимально ефективними на роботі, і ще беремо на себе безліч зобов'язань поза нею».
Якщо цілодобово рівень стресу у нас підвищений, буває важко зберігати у справності систему, яка загальмовує нас і дає відпочити.
«Коли читаю лекції про стрес, я завжди ясно даю зрозуміти, наскільки важливі відпочинок і відновлення».
Методи розумового, емоційного та фізичного відновлення залежать від способу життя.
Якщо ви, наприклад, працюєте на складі, вам потрібне фізичне відновлення.
"Тоді треба дозволяти собі повалятися на дивані!"
«Якщо ви інспектор у фінансовій компанії і займаєтеся напруженою розумовою працею, значить, вам, можливо, краще натомість бігати. А якщо у вас емоційно насичена робота, наприклад, ви – дитячий психолог, то, мабуть, не варто під час відпочинку дивитися важкий документальний фільм», – пояснює Хелена Шіллер.
Когнітивно-біхевіоральна терапія може допомогти знайти свої методи
Хелена Шіллер допомагає людям, які мають проблеми зі сном: вона читає лекції, проводить бесіди та влаштовує дистанційні зустрічі. Когнітивно-біхевіоральна терапія може допомогти і зі сном, і в інших ситуаціях протягом дня.
Існують програми для телефону, які, як то кажуть, вимірюють сон. Вони можуть допомогти, однак поки що не цілком зрозуміло, наскільки вони надійні. Крім того, якщо користуватися ними дуже часто, це вже само собою може стати джерелом стресу. Краще перевіряти лише середні показники за тиждень.
«Порівняйте з людьми, у яких харчові розлади: у їхньому випадку перше, що треба зробити, це прибрати ваги та перестати рахувати калорії. Те саме і зі сном. Не варто постійно тримати поруч годинник», — каже Хелена Шіллер.
Щодо самої Хелени Шиллер, то вона спить чудово — крім досліджень у сфері сну, має ще кілька робіт, до того ж вона — тренер верхової їзди. Завдяки фізичному навантаженню та прогулянкам на свіжому повітрі її циркадні ритми працюють як треба.
