8 ефективних способів боротьби з безсонням. Поради з наукового

Безсоння – проблема, яка приносить муки як самому мученику, так і його домочадцям. Людина, змучена відсутністю сну, повертається на ліжку, включає світло, ходить по квартирі, тим самим заважаючи нормальному відпочинку своїх близьких. Що робити, коли не спиться? Як боротися з безсонням?

Не шукатимемо причин, через які пропав ваш сон, а спробуємо з'ясувати, як позбутися безсоння швидко і безболісно. Існує безліч методів боротьби з безсонням, проте дуже часто вони виявляються абсолютно безрезультатними, а деякі небезпечними. Ми хочемо запропонувати вам ефективні та абсолютно нешкідливі способи швидкого засинання.

Але спочатку трохи про основні правила, дотримання яких допоможе заспокоїти перед сном нервову систему. Яких заходів вжити, щоб засипати відразу і вночі не прокидатися?
 

Як підготуватися до сна?

 

• Здійсніть невелику пішу прогулянку за півгодини до сну.
• Перед тим як лягати спати, влаштуйте провітрювання та прийміть розслаблюючу ванну з травами або теплий душ.
• Не їжте важку їжу менше, ніж за 2–3 години до сну.
• Перед сном прочитайте книгу або послухайте заспокійливу музику.
• Лежачи в ліжку, не змушуйте себе заснути - дуже часто саме зайве старання провалитися в сон і заважає його приходу.
• Якщо ви відчуваєте, що причина безсоння – сторонні шуми чи світло, використовуйте беруші та спеціальну маску для сну.

Лежачи в ліжку: відключаємо думки та розслабляємось

Найчастіше нам заважають заснути поточні проблеми та гнітючі думки. Крім того, перевтома або, навпаки, перезбудження, теж не дає розслабитися і відключитися. Якщо ви ніяк не можете заспокоїтися і перестати думати про добові турботи, потрібно привести думки в порядок і досягти внутрішньої рівноваги. Постарайтеся залишити всі свої клопоти та тривоги за порогом спальні. Скажіть самі собі: «Ранок вечора мудріший». Але якщо вольове зусилля не спрацьовує, і ви, перебуваючи вже в ліжку, все ще продовжуєте вести внутрішній діалог, як тоді боротися з безсонням? «Лікування» тут може бути таким:

1. Перше, що потрібно зробити, опинившись у ліжку – повністю звільнити та розслабити все тіло та м'язи. Для цього витягніть руки та ноги, злегка потрясіть ними, скидаючи напругу. Потім напружте всі м'язи, після чого повністю розслабтеся. Кілька разів повторіть вправу.

2. Всім вагою свого тіла опуститеся на ліжко. Намагайтеся віддати себе в її владу, злитися з нею в єдине ціле. Відчуйте весь тягар тіла, і як воно тисне на ліжко.

3. Зробіть кілька глибоких, ритмічних вдихів-видихів. Дихайте діафрагмою. Заплющте очі і подивіться всередину себе. Відчуйте свій подих. Зверніть увагу на те, як ви дихаєте, як повітря входить, проходить через ніс, йде по дихальних шляхах, потрапляє в легені, а потім проходить зворотний шлях. Не намагайтеся щось зробити з диханням, просто лежіть і спостерігайте за ним. Цей, на перший погляд, простий прийом допоможе заспокоїтись. Ви й самі не помітите, як заснете.

Якщо заснути все ж таки не вдалося, спробуйте використовувати прості ментальні техніки. Вони дуже ефективні і дозволяють швидко забрати з голови всі зайві розумові процеси.

Як позбутися безсоння за допомогою ментальних технік?

1. Коли заважають неприємні думки, потрібно переключити увагу на ті речі, які приносять вам задоволення. Згадайте щось хороше і радісне, що сталося у вашому житті або намалюйте уявну картину майбутнього, де вам добре. Придумайте собі казку або цікаву історію і подивіться її як фільм.

2. Уявіть себе лежачим у гамаку, який розгойдує вітерець. Раз – в один бік, два – в інший, раз-два, раз-два… Відчуйте подих вітру, приємний холодок, що стосується вашого обличчя, спів птахів навколо, шелест листя… Раз-два, раз-два… Приємних снів!

3. Всім знайомий спосіб, який часто застосовують при безсонні - порахувати овець. Він рідко допомагає, тому ми пропонуємо інший варіант: просто порахуйте у зворотному порядку від 100 до 0. Швидше за все, заснете ви перш ніж дістанетеся і до половини.

4. Уявіть собі звичайну шкільну дошку і себе поруч із нею. В одній руці у вас крейда, а в іншій ганчірка чи губка. Накресліть подумки на дошці величезне коло і в ньому букву «Х». Потім повільно стирайте букву ганчіркою, починаючи з центру. Намагайтеся при цьому не торкатися кола. Коли зітрете букву, повільно та усвідомлено напишіть усередині кола слово «спати». Зітріть його. Повторюйте всю процедуру, доки заснете.

5. Варіант четвертої вправи – усередині кола потрібно написати число 100. Потім стерти його дуже повільно, зробити глибокий вхід та повний видих. Після цього написати число 99, знову стерти, глибоко зітхнути і видихнути, тощо до 0, доки прийде сон. Зазвичай навіть при сильному безсонні люди засинають вже на цифрі 80.

6. Ще один варіант цієї вправи. Знову уявіть шкільну дошку, і ви великим пензлем повільно виводите білою фарбою на дошці цифру три. Чи встигнете ви довести лінію до кінця, перш ніж поринете в сон?

7. Побачте себе водоймою, що лежить на березі. Прислухайтеся до шуму хвиль, шелесту листя, відчуйте свіжий запах моря. Відчуйте стан спокою та блаженства. Ви встаєте і прямуєте до води, і ваше тіло ніби зливається з морем в єдине ціле: спочатку стопи розчиняються у воді, потім гомілки, стегна, живіт, груди, руки - все тіло стає водою. Все ваше тіло перетворилося на величезне, тепле море. Воно знаходиться в гігантській чаші, вода всією своєю вагою тисне на дно цієї чаші. Ваше море-тіло м'яке, важке та безмежне. Відчуйте його спокій та велич, міць та впевненість. Потім поверніться (бажано на правий бік) і спокійно засинайте.

8. Цю вправу краще виконувати на твердій дерев'яній поверхні. Ви лягаєте на спину, розслаблюєтеся, витягуєте руки вздовж тулуба та відчуваєте всім тілом тверде ліжко. Після цього перенесіть увагу до пальців правої руки і віддайте їм уявний наказ: "Пальці руки втратили чутливість, вони зникли, їх більше немає". Ті ж дії проробіть з пензлем, передпліччям, плечем. Пройдіться таким чином по всьому тілу, по черзі «відключаючи» руки, ноги, тулуб, голову. Роблячи цю техніку, ви не помітите, як солодко заснете. Цей метод дозволяє не лише дуже швидко заснути, а й відновити сили за короткий час.

Якщо, незважаючи на всі зусилля, як і раніше мучить безсоння, купіть чорну білизну – вона має дивний ефект швидко позбавляти проблем зі сном. Але якщо і це не допомагає, зверніться до лікаря, можливо, ваше безсоння викликане серйозними проблемами з нервовою системою.