8 причин нічних пробуджень і як з ними впоратися
«Час – наш найдорожчий ресурс. Витрачати його на сон – помилка!», – вважають прихильники поліфазного сну. Вони розбивають нічний відпочинок на кілька маленьких інтервалів, скорочуючи загальну тривалість сновидінь і пильнуючи до 20-22 годин.
Адепти переривчастого сну стверджують, що не тільки добре висипаються (у що важко повірити), а й сповнені бадьорості та сил. Але є багатофазний сон і чимало противників, які попереджають, що такий графік рано чи пізно підірве здоров'я.
Так скільки ж потрібно спати і що робити, якщо не виходить виспатися.
Скільки потрібно спати?
Здоровій людині потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі. При цьому чим молодша людина, тим більше годин відпочинку їй потрібно. Наприклад, новонародженим до трьох місяців показано 14-17 годин сну на добу, а дорослим віком від 65 років - близько 7-8 годин. Такі дані надав National Sleep Foundation.
Але що дає організму цей годинник сну? І що чекає на тих, хто нехтує ними на догоду своїм бажанням?
Дефіцит сну погіршує роботу органів прокуратури та систем. У наукових експериментах було виявлено, що за браку сну спостерігається гальмування нейронних процесів, через що знижується швидкість реакції. За статистикою, кожна п'ята дорожньо-транспортна пригода виникає через те, що водій заснув за кермом.
Вчені відзначають, що неповноцінний нічний відпочинок загрожує зниженням когнітивних функцій організму, занепадом сил і втратою працездатності, формуванням шкідливих звичок, зниженням імунітету, погіршенням психічного та фізичного здоров'я.
А одне із досліджень продемонструвало, що дефіцит сну призводить до передчасного старіння організму. Людина, яка мало спить, старше виглядає та погано працює.
Ось чому потрібно прагнути спати рекомендовану кількість годин щоночі!
А ви знали?
Люди, які зіткнулися з порушеннями сну, найчастіше впадають у депресію.
Чому ми прокидаємось серед ночі?
Буває й зворотна ситуація, людина й радий би добре виспатися, але не виходить. Вивчено сотні способів якнайшвидшого засинання, перейнято методики спецслужб, але віз і нині там.
І якщо заснути все ж таки вдається, то рано чи пізно відбувається воно — раптове пробудження.
За даними дослідження, опублікованого в журналі Sleep Medicine, близько третини дорослих людей прокидаються серед ночі, принаймні тричі на тиждень. При цьому 40% із них неймовірно важко знову заснути.
Що ж змушує нас прокидатися серед ночі?
1. У кімнаті занадто холодно, жарко, шумно чи світло
«Те, як легко ви прокидаєтеся, реагуючи на черговий подразник, залежить від того, в якій фазі сну був ваш організм, — розповідає лікар медицини сну Ріта Ауад . — Коли ви спите, ваше тіло циклічно проходить через кілька фаз сну. Перша стадія – найлегша. Саме в цей момент фари машини, що проїжджають, освітили ваше вікно, або якийсь інший фактор можуть змусити вас прокинутися».
Що робити? Потурбуватись про це заздалегідь! Кімната має бути темною, прохолодною і тихою. Для кращого відпочинку можна використовувати беруші та маску для сну, вентилятор та інші пристрої, що дають комфорт.
2. Ви сильно турбуєтеся з якогось приводу
«Тривога може бути тим фактором, який будить вас ночами, — розповідає лікар медицини, лікар Океке-Ігбокве . — Порушення сну є найпоширенішим симптомом тривожного розладу. Ви також можете відзначити такі симптоми, як прискорене серцебиття або жах. У деяких людей трапляються нічні панічні атаки».
Що робити? Згладити неприємні симптоми можуть техніки медитації та релаксації, йога, вправи на глибоке дихання. Лікар може рекомендувати когнітивно-поведінкову терапію, а також препарати, які знижують тривожність.
3. Сечовий міхур не дозволяє дочекатися ранку
Дослідження, опубліковане в авторитетному виданні International Neurourology Journal, показало, що з 856 опитаних дорослих близько 23% жінок і 29% чоловіків знайомі з ноктурією — це стан, при якому людина встає, щоб сходити до туалету принаймні один раз за ніч .
За даними фахівців Cleveland Clinic,
причинами цього явища можуть бути вживання великої кількості рідини перед сном, інфекції сечовивідних шляхів, гіперактивний сечовий міхур. Діабет 1 та 2 типу, а також висока концентрація цукру в крові також можуть сприяти появі ноктурії.
Що робити? Якщо скорочення кількості рідини перед сном не допомагає вирішити проблему, слід звернутися до лікаря, щоб з'ясувати точну причину пробуджень.
4. У вас апное уві сні
Якщо людина раптово прокидається серед ночі, щоб перепочити, причиною може бути апное сну. При цьому розладі дихання може сильно сповільнюватися або навіть припинятися на якийсь проміжок часу.
Що робити? Для діагностики апное уві сні лікар може попросити пацієнта провести моніторинг сну за допомогою спеціального девайсу, який відстежує частоту дихання. Залежно від отриманих результатів, встановлюються причини розладу та намічаються шляхи вирішення проблеми.
5. Ви чутливі до кофеїну
Деякі люди мають ген CYP1A2, який робить їх більш чутливими до кофеїну. «Якщо ви входите до їх числа, вам краще відмовитися від їжі з ним у складі після полудня», — каже лікар швидкої медичної допомоги Майкл Зелінський. Але навіть здоровим людям, які не мають чутливості до кофеїну, потрібно виявляти почуття міри щодо цього стимулятора мозку.
Що робити? Контролювати вживання продуктів із кофеїном. Зловживання цією речовиною може спричинити неспокійний уривчастий сон, стати причиною кошмарів або сприяти появі безсоння.
6. У вас гіперактивна щитовидна залоза
«Ця заліза контролює роботу кількох інших органів, – каже доктор медичних наук, терапевт Олексій Гаффні Адамс. — Якщо вона гіперактивна, у цьому випадку говорять про діагноз гіпертиреоз — заліза виробляє більше, ніж потрібно гормону тироксину. Інші симптоми гіпертиреозу - прискорене серцебиття, занепокоєння, тремор, підвищена пітливість».
Що робити? Звернутися до лікаря для визначення рівня гормонів та встановлення правильного діагнозу. Якщо лікар виявить гіпертиреоз, буде зроблено відповідні призначення.
7. Ви поїли перед сном або взагалі відмовилися від вечері
«Якщо ви поїли незадовго до сну, це може спричинити труднощі із засинанням. Однією з причин може бути кислотний рефлюкс, коли шлункова кислота закидається в стравохід і спричиняє печію, — каже лікар медицини сну Ріта Ауад. — З іншого боку, великі перерви між їдою також можуть спровокувати появу безсоння. Або бурчить пустий шлунок може будити вас ночами ».
Що робити? Налагодити правильне харчування. За потреби звернутися до лікаря за лікуванням харчових розладів.
8. Ви випили кілька келихів вина
У багатьох випадках алкоголь може допомогти заснути швидше, але ж він — винуватець переривчастого сну. Деякі експерти зазначають, що прийом спиртних напоїв подовжує першу фазу сну — ту саму, коли пробудження найлегше.
Що робити? Якщо у вас виникають проблеми зі сном, потрібно звернути увагу на кількість алкоголю, яку ви вживаєте. Лікар Олексій Гаффні Адамс рекомендує припинити пити алкоголь принаймні за три години до сну, щоб дати організму можливість його переробити.
А ще краще відмовитися від спиртних напоїв зовсім. У здоровому тілі здоровий дух! Міцних снів!
