9 мікроелементів для високої працездатності організму людини, де їх взяти

Дата публікації: 9 липня 2021 р.

9 мікроелементів для високої працездатності організму людини, де їх взяти

У таке динамічне століття важливо бути енергійними, залишатися повними сил і мати високу працездатність. Все це дозволяє нам досягати значних успіхів у житті, включаючи, зокрема, такі аспекти, як фітнес та харчування. Перевірте, чи є у вашому раціоні ці 9 важливих мікроелементів. Саме вони допомагають вам бути у ресурсі.

Мікроелементи: навіщо вони нам?

У нашому організмі безперервно відбуваються численні реакції. Їхня основна мета — зберегти життя людини з мінімальними зусиллями з її боку або взагалі без них. Дихання, мислення, биття серця, травлення, кровообіг, рух тощо. Дивно, правда? І що потрібно для підтримки всіх цих реакцій? Кисень та поживні речовини.

Факт!

Існує 6 класів основних поживних речовин. Всі вони необхідні для здоров'я людини, а це означає, що ми не можемо жити без них — інакше настануть негативні наслідки. Усі поживні речовини потрібно одержати з раціону. Вони включають:

макроелементи (жири, білки та вуглеводи);
вода;
мікроелементи (вітаміни та мінерали).

Топ-9 мікроелементів для найвищої працездатності: де їх взяти?

Отже, також необхідно регулярно отримувати вітаміни і мінерали. Вони працюють у синергії один з одним, керуючи нашим метаболізмом, забезпечуючи життєдіяльність та здоров'я організму.

І, звичайно, в ідеалі наше тіло має працювати без збоїв, як годинник. Все має значення - якісне харчування, повноцінний сон, регулярні фізичні вправи, управління стресом та підтримання здорової маси тіла.

Важливу роль і мікроелементи. Не повинно бути як їх нестачі, так і споживання понад добову норму. Все це негативно позначається на різних аспектах здоров'я та обміну речовин, включаючи працездатність. Давайте розбиратися, хто ці 9 фаворитів у списку!

1. Вітамін Е

Він допомагає вашим клітинам залишатися здоровими, а також може уповільнити процеси старіння в організмі.

А ви знали?

У деяких людей імунна система може придушуватись у відповідь на інтенсивне тренування на витривалість. Триває це недовго — лише кілька годин після фітнесу, але частини людей цього досить — вони раптом стають сприйнятливими до хвороб верхніх дихальних шляхів. Є ряд досліджень, що показують, що порятунком у такому разі може стати раціон, збагачений вітамінами C та E. Виступаючи в ролі природних антиоксидантів, вони допомагають знизити стрес у відповідь на вправи. Однак не переборщіть - якщо створити профіцит вітаміну Е, ви збільшите ризик виникнення кровотечі.

Скільки вам потрібно? 15 мг на добу.

Де шукати? Ви можете отримати цю поживну речовину з таких продуктів, як шпинат, кукурудзяна олія, риб'ячий жир, фундук, арахісова олія, насіння соняшнику та зародки пшениці.

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках:

133% (20 мг) знаходиться в 1 ст. ложці олії зародків пшениці;
50% (7,4 мг) шукайте в 30 г насіння соняшнику;
47% (7 мг) містять 56 г мигдалю;
20% (3мг) дають вам 2 ст. ложки арахісової олії;
13% (2 мг) ви отримаєте, якщо з'їсте півсклянки вареного шпинату.

2. Вітамін В12

Захищає нашу нервову систему від потрясінь. А ще бере участь у постачанні кисню до м'язів, і, крім іншого, важливий для синтезу білка, що відіграє роль у нарощуванні та відновленні м'язів.

Факт!

Недолік цього вітаміну може спровокувати анемію, а також суттєво вплинути на вашу працездатність. Найбільш високі категорії ризику: вегетаріанці і ті, хто сидить на низькокалорійній дієті, люди похилого віку, а ще ті, хто регулярно приймає ліки для лікування хронічної печії.

Скільки вам потрібно? 2,4 мкг на добу.

Де шукати? Ідеальне джерело вітаміну B12 – це продукти тваринного походження, наприклад, сир, яйця, риба та м'яса, молоко та йогурт. А ось у рослинах немає B12, тому вегетаріанцям слід приймати харчові добавки.

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках:

1,400% (84 мкг) шукайте 85 г молюсків;
200% (4,8 мкг) забезпечать вам 100 г лосося;
104% (2,5 мкг) міститься у 100 г тунця;
58% (1,4 мкг) є 85 г яловичини;
50% (1,2 мкг) дасть вам склянку молока;

25% (0,6 мкг) ви отримаєте, з'ївши одне куряче яйце.

3. Залізо

Бере участь в обмінних процесах, підтримує роботу імунної системи, бере участь у синтезі колагену та серотоніну. Але найголовніше, що наповнює наші клітини киснем, допомагаючи підтримувати високий рівень енергії. Це відіграє велику роль під час фітнесу — при нестачі заліза ви швидко втомлюватиметеся.

Факт!

Дослідження, опубліковане в Journal American Diet Association , свідчить, що, якщо одночасно вживати в їжу продукти, багаті на залізо і вітамін С, наприклад, овочі та фрукти, засвоюваність заліза збільшиться в 4-6 разів. Але не пийте під час їжі каву, чай або темні газовані напої — кофеїн, що міститься в них, знижує абсорбцію заліза. І не забувайте, що вегетаріанці більш схильні до цієї недуги, ніж м'ясоїди.

Скільки вам потрібно? Чоловіки: 8 мг на добу, жінки: 18 мг на добу.

Де шукати? Зробіть упор на дари моря, червоне м'ясо та будь-які субпродукти, бобові, гарбузове насіння, шпинат, тофу, броколі та темний шоколад.

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках:

50% (9 мг) ви отримаєте, якщо з'їсте порцію збагачених на 50 відсотків пластівців для сніданку;
44% (8 мг) шукайте у 90 г устриць;
39% (7 мг) містить 100 г темного шоколаду;
17% (3 мг) заповнять півсклянки тофу і стільки ж сочевиці;
11% (2 мг) подарує вам півсклянки квасолі.

4. Цинк

Цей мінерал часто асоціюється з імунітетом. Він також відіграє роль у засвоєнні поживних речовин, синтезі білка та загоєнні ран. Якщо цинку не вистачає, ви швидко втомлюватиметеся, особливо, якщо ведете активний спосіб життя і ходите в спортзал. Мінус ще й у тому, що цей мікроелемент виводиться з організму при підвищеному потовиділенні, а яке тренування обходиться без нього?

Факт!

Як показало дослідження, опубліковане в журналі Sports Med icine , надмірна частка вуглеводів у раціоні у поєднанні з низьким споживанням білків та жирів може призвести до неоптимального споживання цинку, особливо у тих, хто посилено займається спортом. Дефіцит цієї речовини, у свою чергу, провокує значне зниження ваги, ризик остеопорозу і втоми, що швидко виникає.

Скільки вам потрібно? Чоловіки: 11 мг на добу, жінки: 8 мг на добу.

Де шукати? Класичні корисні продукти, з яких ви отримаєте цинк: бобові, горіхи, яйця, цільнозернові продукти, молюски та м'ясо. Тим, хто з якихось причин не можемо дозволити собі їсти м'ясо, слід застосовувати цинк як добавку.

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках:

493% (74 мг) шукайте у 90 г устриць;
43% (6,5 мг) ви отримаєте, вживши 300 г камчатського краба;
35% (5,3 мг) міститься в 300 г яловичої котлети;
25% (3,8 мг) забезпечить вам одна порція збагачених 25% пластівців для сніданку;
19% (2,9 мг) знаходиться у половині склянки печеної квасолі;
16% (2,4 мг) заповнять 100 г темного м'яса курки;
11% (1,6 мг) є в 30 г кеш'ю.

5. Магній

Коли цієї речовини достатньо, у людини спостерігається менший рівень стресу та занепокоєння, стабілізація артеріального тиску та покращення якості сну. Низький рівень може також спровокувати м'язові судоми і швидку стомлюваність.

Цікаво!

Дослідження, опубліковане в журналі Magnes Res , показало, що магній, як і цинк, покидає наше тіло через потові залози. Тому спортсменам і тим, хто схильний до підвищеного потовиділення, може знадобитися більше магнію в раціоні. А наукова праця з журналу Nutrients доводить, що магній за рахунок участі в енергетичному обміні підвищує ефективність вправ, особливо у стрибковому фітнесі та ходьбі.

Скільки вам потрібно? Чоловіки: 420 мг на добу, жінки: 320 мг на добу.

Де шукати? Авокадо, горіхи, бобові та особливо листова зелень, така як шпинат.

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках:

20% (78 мг) ви отримаєте, з'ївши половину склянки вареного шпинату або 100 г мигдалю;

19% (74 мг) шукайте в 100 г кеш'ю;

15% (60 мг) подарують вам півсклянки чорної квасолі;

12% (49 мг) міститься у 2 ст. ложках арахісової олії;

11% (42 мг) знаходиться у половині склянки коричневого рису.

6. Калій

Підтримує баланс рідини у всьому тілі, тому його часто пов'язують із гідратацією та запобіганням м'язовим судомам. Калій також виводиться з потом, особливо у спекотному кліматі.

Скільки вам потрібно? 4700 мг на добу.

Де шукати? На щастя, цей ключовий мінерал легко виявляється у великій кількості рослинних продуктів, а не лише у бананах!

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках:

31% (1,101 мг) дає половина склянки кураги;
21% (731 мг) забезпечить вам чашку сочевиці;
18% (618 мг) шукайте в половині склянки родзинок;
17% (610 мг) ви отримаєте, з'ївши одну запечену картоплю середнього розміру або чашку квасолі;
14% (496 мг) подарує вам склянку апельсинового соку;
12% (422 мг) містить 1 середній банан;

7. Селен

Цей елемент покращує роботу щитовидної залози, патології цього органу провокують підвищену стомлюваність. Також є дані — люди, які ведуть активний спосіб життя, мають велику потребу в цій речовині, ніж ті, хто не такий рухливий. А ще селен, будучи сам собою потужним антиоксидантом, у парі з вітаміном Е може допомогти запобігти пошкодженню клітин.

Факт!

Мета-аналіз 69 досліджень, опублікованих у Scientific Reports за 2016 рік , також показав, що селен знижує ризик раку грудей, легень, стравоходу, шлунка та передміхурової залози.

Скільки вам потрібно? 55 мкг на добу для жінок, 75 мкг на добу для чоловіків.

Де шукати? Найбільш багаті на селен бразильські горіхи та морепродукти.

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках:

175% (96 мкг) шукайте в одному середньому бразильському горіху;
105% (60 мкг) є у 100 г кукурудзи;
100% (55 мкг) міститься у 100 г курки;
94% (45 мкг) подарують 100 г м'яса восьминога;
92% (40 мкг) ви отримаєте, з'ївши 2 яйця;
27% (14 мкг) забезпечить 100 г свіжого гороху.

8. Кальцій

Бере участь у процесі скорочення всіх м'язів нашого тіла, і навіть у биття серця. Необхідний підвищення міцності кісток, особливо, людям, які ведуть активний спосіб життя.

Цікаво!

За даними досліджень, дієта з високим вмістом кальцію, припустимо, молочна, ефективна для контролю ваги та прискорення процесу жироспалювання.

Скільки вам потрібно? 1000 мг щодня.

Де шукати? Якщо ви не п'єте багато молока або не їсте багато овочів сімейства хрестоцвітих, кальцій напрочуд легко закінчується.

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках:

42% (415 мг) є в одній чашці простого йогурту;
35% (345 мг) ви отримаєте, випивши чашку збагаченого апельсинового соку;
33% (333 мг) міститься в 43 г сиру моцарелла та 90 г консервованих сардин;
30% (299 мг) подарує вам склянку збагаченого соєвого молока;
28% (275 мг) заповниться за рахунок однієї склянки молока;
14% (138 мг) забезпечить вам половину склянки тофу;
10% (99 мг) ви знайдете о пів склянки зелені ріпи.

9. Вітамін D

Ця поживна речовина настільки значуща для нас, що ми еволюціонували і тепер здатні отримувати її самостійно. Потрібно лише вийти на сонце! Але давайте зізнаємося, чи часто ви дозволяєте собі використовувати це доступне джерело вітаміну D? У цьому й іронія. Незважаючи на те, що сонце щодня висвітлює значну частину нашої планети, більшість людей страждають на дефіцит цього мікроелемента.

Факт!

Дослідження, опубліковане в журналі Sports Health , говорить, що вітамін D здатний зменшити біль у суглобах, активізує зростання м'язів, підвищує витривалість та працездатність.

Скільки вам потрібно? 600 МО на добу.

важливо!

Одиницею виміру кальциферолів прийнято вважати міжнародні одиниці (МЕ), де:

1 ME відповідає 0,025 мкг ерго-або холекальциферолу.

1 мкг вітаміну = 40 МО.

Де шукати?

Натуральним джерелом вітаміну D є продукти тваринного походження: морепродукти, включаючи субпродукти, наприклад печінку тріски, яйця, м'ясо. Щодо рослин, вони не можуть засвоювати цей корисний елемент. Ось чому для вегетаріанців на перший план мають вийти збагачені ним продукти, наприклад, рослинне молоко, апельсиновий сік і злаки.

Запишіть – це важливо! Ось кілька корисних продуктів у перерахунку на добову норму у відсотках: