9 ознак, що вам потрібно більше їсти жирів
У дев'яності роки минулого століття небувалу популярність набула знежирена дієта. Ті, що худнуть поголовно відмовлялися від жирів і рослинних олій, навіть сир і молоко купували тільки знежирені. І вага дійсно йшла! За що потім доводилося розплачуватись своїм здоров'ям. Чому ми не можемо прожити без жирів і які факти говорять про те, що ваш раціон потрібно переглянути?
Вас постійно переслідує почуття голоду
Помірна кількість корисних жирів допомагає контролювати почуття голоду. Такі дані продемонстрували дослідження 2010 року. Після прийому їжі, що містить жири, людина довше почувається ситим, активним та енергійним. Цікавий і той факт, що жирна їжа приносить насолоду під час її вживання. Ось чому люди відчувають залежність від фастфуду!
А ви знали?
Продукти харчування, вміст поліненасичені жирні кислоти (сардини, тунець, оселедець, скумбрія, форель, насіння льону та соняшника, волоські горіхи) та насичені жирні кислоти (червоне м'ясо, вершкове масло, сало) насичують швидше, ніж їжа з мононенасиченими жирними кислотами оливкова олія, насіння гірчиці, арахіс, кешью, фісташки, мигдаль). Якщо ви відчуваєте «звірячий» голод, а на перекус всього 3 хвилини, краще з'їсти шматочок хліба з вершковим маслом та скибочкою червоної риби, ніж салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією.
У вас суха та тьмяна шкіра
Якщо у вас ніколи не було проблем зі шкірою, а останнім часом вона стала дуже сухою і лущиться, на ній чітко видно зморшки, та й загалом колір обличчя тьмяний, можливо, в цьому винен дефіцит жирів!
Лікар медицини, дієтолог Лорі Велстід розповідає, що здорові жири допомагають організму засвоювати вітаміни А, Е, D, F і K. При цьому перша пара зі списку не дарма отримала статус «вітамінів краси»! Жиророзчинні вітаміни А та Е підтримують здоров'я та молодість шкіри, попереджають появу пігментації та запальних утворень. Тому їх вводять до складу антивікових кремів, масок та сироваток. Але ще важливіше приймати їх разом з їжею!
А ви знали?
Корисним джерелом жиру, а також відмінним варіантом десерту може бути справжній гіркий шоколад. Більше половини його калорій (54 грами в 100-грамовій плитці) складають жири. Свідчення вчених показують, що регулярне споживання шоколаду покращує продуктивність мозку, захищає шкіру від ультрафіолетових променів (що особливо актуально у сонячну пору року) та знижує ймовірність виникнення захворювань серця.
Вам складно сконцентруватися, ви плутаєте факти
Для оптимальної роботи мозку, відмінної пам'яті та високої зосередженості потрібні жири. Вони відіграють важливу роль в утворенні нових клітин мозку, зміцнюють нервові закінчення та сприяють швидкій передачі сигналів у мозок. При нестачі жирів у харчуванні страждає пам'ять, виникають проблеми з концентрацією, знижується увага. Все це може негативно позначитися на робочих та навчальних процесах, коштувати людині кар'єри.
Факт!
Великомасштабні дослідження показали, що один із найкращих раціонів харчування, що існують у світі – середземноморська дієта. В її основі – достатнє споживання здорових жирів – оливкової олії, риби та горіхів. Вчені констатують, що класичні продукти середземноморські допомагають зберегти пам'ять. Дуже важливо їм приділити увагу літньому віці, коли брак жирів відчувається особливо гостро.
Ви пригнічені або дуже схвильовані
Часті перепади настрою, почуття пригніченості, підвищена тривожність або незрозумілі напади паніки можуть бути зумовлені нестачею жирів у раціоні. Дослідження, проведене в Норвегії за участю понад двадцяти двох тисяч людей, встановило, що у людей, які регулярно споживали риб'ячий жир із печінки тріски, ймовірність депресії знижувалася на 30%!
Факт!
Американська асоціація серця рекомендує споживати рибу як мінімум двічі на тиждень. При цьому не варто оминати жирні сорти. Дари моря містять Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, безліч вітамінів та мінеральних речовин.
Вам ніяк не вдається схуднути
Хоча це може здатися нелогічним, але чим менше жирів споживає людина протягом дня, тим ширша його талія. Справа в тому, що дефіцит жирів люди часто компенсують надлишком вуглеводів. Мало того, що калорійність останніх висока, то вони ще й розпалюють апетит, що сприяє переїданню.
Американська Діабетична Асоціація оприлюднила дані, що дієта, яка рясніє мононенасиченими жирами, допомагає позбутися жиру на животі і зменшити обсяг талії. Найсмачніші та найкорисніші джерела мононенасичених жирів — авокадо, оливкова олія та горіхи.
А ви знали?
Крім корисних жирів, один плід авокадо містить 40% добової норми клітковини, без якої схуднення проходить повільно та складно. А волоські горіхи, які вважаються класикою здорових перекусів, мають здатність знижувати загальний рівень холестерину в організмі та покращувати стан артерій.
Ви перебуваєте на обліку у офтальмолога
Дефіцит жирів в організмі може призвести до появи такого неприємного симптому, як синдром сухого ока. Особливо небезпечний для тих, що носить лінзи. Щоб позбутися відчуття «піску в очах», офтальмологи рекомендують користуватися спеціальними краплями, а також налягати на рибу та морепродукти, горіхи та олії.
Друга поширена проблема із зором, не останню роль у якій відіграє дефіцит жирів, — макулярна вікова дегенерація. Американські вчені з Національного інституту здоров'я дійшли висновку, що споживання Омега-3 жирних кислот знижує ймовірність захворювання на 30%.
рада!
Їжте свіжі овочі в поєднанні з рослинними оліями, вибирайте натуральні молочні продукти (молоко з жирністю 2,5 - 3,2%, сир - 9% вершки - 20%), налягайте на свинячу та яловичу печінку, і тоді ви не відчуватимете дефіциту корисних жирів!
Ви не можете тренуватись довше 20 хвилин
Професійні спортсмени легко витримують багатогодинні тренування, а любителям потрібно протриматися хоча б годину-півтори. Якщо ви вже увійшли в ритм і тренуєтеся стабільно кілька разів на тиждень, але в останні дні відчуваєте втому, щойно встигнувши почати, можливо, в цьому винна ваша дієта.
Під час фізичного навантаження насамперед організм спалює калорії, отримані з вуглеводів, і лише потім бере енергію із жирів. Ось чому дефіцит жиру в харчуванні і як наслідок в організмі може послужити вам погану службу.
Факт!
Ще недавно курячі яйця вважалися шкідливим продуктом. Але сьогодні все з точністю навпаки! Так, у жовтку яєць міститься 70% добової норми холестерину, та й 62% калорійності яйця – жири. Але дослідження вчених доводять, що холестерин у їжі практично не впливає на загальний рівень холестерину в організмі, а жири життєво потрібні для нашого здоров'я. Сприймайте яйця, як один із найздоровіших продуктів, причому, хоч як парадоксально, — дієтичних.
У вас проблеми із зачаттям дитини
Дієти з низьким вмістом жирів – не єдина причина порушень гормонального тла. Однак усім варто мати на увазі, що жири беруть участь у синтезі статевих гормонів та простагландинів. Їх дефіцит може призвести до збоїв менструального циклу у жінок, виникнення проблем із зачаттям та іншим ускладненням у роботі репродуктивної системи.
рада!
Якщо багато справ і немає часу на повноцінний обід, перекусіть шматочком сиру! Як і інші молочні продукти, він багатий на білок (причому за цим показником він дасть фору рибі та м'ясу), кальцієм, містить вітаміни, фосфор і селен. Відсотковий вміст жиру зазвичай вказується на упаковці. Але не варто боятися навіть великих цифр (45, 50 і 65% жирності) — чим вища жирність, тим м'якший і ніжніший продукт! Головне — знати міру.
Лікар діагностував у вас авітаміноз
Якщо незважаючи на дотримання принципів здорового харчування та вживання достатньої кількості їжі, що містить вітаміни, у вас все ж таки діагностували авітаміноз, причиною може бути дефіцит жирів в організмі. Вітаміни A, D, E і K можуть засвоюватися і витрачатися на потреби тіла лише за участю жирів.
І це ще одна вагома причина звернути пильну увагу на своє меню, додавши до нього нехай і калорійну, але дуже корисну їжу.
Почитати ще:
