9 вправ, які спалюють найбільше жиру
Ніщо не мотивує людей тренуватися більше, аніж бажання скинути кілька непотрібних кілограмів. А найкращими помічниками на шляху до стрункого тіла стануть вправи, здатні спалити їх якнайшвидше. Ми зібрали тут найефективніші з них. Чим не привід відразу розпочати роботу? Приступаємо!
Повзання по-ведмежому
Ця вправа здається оманливо простою. Здавалося б, що складного в тому, щоби просто повзати по підлозі. Адже з цим легко впораються навіть діти. Насправді все ускладнюється тим, що, на відміну від них, вам доведеться утримувати на вазі все своє тіло. Саме тому ведмеже повзання вважається ефективним при спалюванні жиру. Але воно також робить вас більш витривалим та рухливим.
Як виконувати?
Встаньте в планку на прямих руках і почніть повзти по підлозі, пересуваючи протилежну руку і ногу. При цьому не забувайте тримати спину якомога рівніше і не дозволяйте колінам торкатися підлоги. Повзи спочатку вперед, а потім назад, і так далі. Тільки не поспішайте - виконуючи вправу в повільному темпі, ви даєте ще більше навантаження на все тіло.
На замітку!
Ви можете повзати не лише як ведмідь, а й як людина-павук. У цій вправі ви не тільки повзете, а й віджимаєтесь.
Кидки м'яча
Це ідеальна вправа для неприємних днів. Тут ви не просто спалюєте жир - коли ви з усієї сили вбиваєте м'яч у підлогу, ви також позбавляєтеся стресу та різних негативних емоцій, які, можливо, переслідували вас протягом дня.
Як виконувати?
Використовуйте все своє тіло для руху, піднімаючи м'яч високо над головою і піднімаючись на шкарпетки, а потім корпус, стегна і руки, щоб відкинути м'яч назад. Спіймайте м'яч, коли він відскакує до ваших грудей, і повторіть.
Берпи
Це практично обряд посвяти для всіх, хто хоче посилено попітніти та спалити багато жиру. Ефективність цієї вправи у поєднанні трьох елементів: планки, віджимань і стрибків, які виконуються без перерви і є єдиним комплексом. І це за один повтор. Вражає, чи не так?
Як виконувати?
- Присідаємо до упору з положення "стоячи, ноги на ширині плечей", при цьому ноги зігнуті в колінах, а руки впираються в підлогу.
- Як би вистрибуємо назад, випрямляючи ноги, і приймаємо позу "планки на витягнутих руках". Стежте за тим, щоб пальці рук дивилися вперед, а спина була рівною.
- З цього становища робимо віджимання і повертаємось назад у позу «планки на витягнутих руках».
- Робимо стрибок уперед, повертаючись у положення повного присіду з упором руками на підлогу.
- Підстрибуємо нагору, одночасно в стрибку піднімаючи руки нагору.
Факт!
При виконанні берпі тренуються м'язи плечей, рук, ніг, сідниць, преса та спини. А завдяки поєднанню планки зі стрибком відбувається почастішання пульсу та запускається процес жироспалювання. У середньому за один повтор людина спалює до 1,5 калорій, що робить берпі однією з найкращих вправ для швидкого спалювання жиру. Але не перестарайтеся! Більше 10 повторів на один підхід робити не варто, а при низькому рівні підготовки взагалі обмежитися 3-5 повтореннями.
Стрибки зі скакалкою
Помиляється той, хто вважає, що на скакалці стрибають лише діти на майданчику для ігор. Насправді це найпростіше і доступне обладнання, яке дозволить вам виконати тренування всього тіла з величезним потенціалом спалювання жиру.
Як виконувати?
Варіантів багато. Ви можете просто стрибати на двох ногах. А можете скуштувати такий спосіб.
Зробіть 10 стрибків на обох ногах, потім виконайте ще по 10 стрибків спочатку на правій нозі, а потім на лівій, після чого відпочиньте 20-30 секунд. Продовжуйте робити цю вправу в такій послідовності, поступово знижуючи кількість повторень на один стрибок, доки не досягнете нуля.
До речі!
Стрибки зі скакалкою – легкий спосіб отримати супер кардіо-тренування. У той час як для бігу потрібно лише сила ніг, стрибки зі скакалкою також змусять вас напружувати м'язи верхньої частини тіла. А ще в процесі виконання цієї простої вправи лише за одну хвилину можна спалити до 15 калорій. Починайте з двохвилинного тренування, а опанувавши основи, відкрийте для себе світ різноманітних стрибків зі скакалкою.
Підйом сходами
Хочете спалити зайвий жир - забудьте про ліфт і завжди піднімайтеся сходами. Це може здатися простою вправою, але вона також дуже ефективна для спалювання жиру та калорій. Підйом сходами відрізняється від звичайної ходьби, оскільки в процесі задіюється більше м'язів і потрібно виконувати більш високий підйом ніг, за рахунок чого вони стають сильнішими.
Факт!
Піднімаючись сходами у помірному темпі, можна легко спалити до 500 калорій. Пам'ятайте, що чим більша інтенсивність тренування, тим більше калорій ви можете спалити. Отже, якщо ви збільшите темп або додасте смугу опору, ви, мабуть, спалите ще більше калорій. Однак слід врахувати, що людям, які мають проблеми з колінами, не рекомендують зловживати підйомом сходами, оскільки це дає навантаження на суглоби.
Планка з тягою гантелей
Це ще одна вправа, яка допоможе спалити калорії. Воно також допомагає зміцнити м'язи живота та інші м'язи, наприклад, трицепс та біцепс.
Як виконувати?
- Приготуйте гантелі, потім встаньте в планку на витягнутих руках. Стопи мають бути на ширині плечей.
- Утримуючи вагу на одній руці, другою рукою підніміть гантель від підлоги до рівня області ребер, переконавшись, що ваші руки притиснуті до тіла, а лікті дивляться нагору.
- Потім опустіть вагу і проробіть те саме з протилежною рукою.
- Продовжуйте швидко перемикатися між двома сторонами. При цьому важливо переконатися, що ваші стегна та ноги нерухомі.
- Зробіть щонайменше 8 повторень на кожну сторону.
Їзда на велосипеді
Не важливо, що це буде — звичайний велосипед чи велотренажер — кожне з цих занять однаково корисне тим, хто хоче позбутися зайвого жиру. Але як показують дослідження, регулярна їзда велосипедом дарує й інші бонуси. А це підвищення чутливості до інсуліну, зменшення ймовірності захворювань серця та розвитку раку, покращення фізичної форми.
Як виконувати?
Хороший спосіб зробити цю вправу максимально ефективною – тренування з чергуванням різної швидкості та інтенсивності їзди. Наприклад, на велотренажері можна зробити це, підтримуючи високу інтенсивність протягом декількох хвилин, а потім низьку протягом наступних хвилин. Продовжуйте повторювати ці інтервали, доки не втомитеся. Якщо ви використовуєте звичайний велосипед, ви можете спробувати поїхати по пересіченій місцевості. Ви можете рухатися швидко або повільно, змінюючи швидкість та інтенсивність, щоб повною мірою насолодитися їздою.
До речі!
Людина вагою 70 кг за півгодини їзди на помірному темпі на велотренажері спалює близько 260 калорій або 298 калорій за такий самий проміжок часу їзди на велосипеді зі швидкістю 19-22 км на годину.
Прогулянкові випади
Випад - це золотий стандарт вправи для ніг, яке кидає вам виклик в односторонньому порядку: ви пропрацюєте майже кожен м'яз в нозі. Але якщо ви робитимете випади у поєднанні зі звичайною ходьбою, ви також підвищите частоту серцевих скорочень, а через деякий час завдяки регулярним тренуванням зможете не тільки спалити зайвий жир, але й наростити м'язи. І ось одного разу ви навіть виявите, що вам вже значно легше даються біг, стрибки та присідання. Ходьба з випадами також хороша тим, що ця вправа зміцнює суглоби ніг і одночасно дає вам кардіо-тренування.
Як виконувати?
Зробіть широкий крок правою ногою, а потім опустіться у випаді так, щоб коліно лівої ноги практично торкнулося підлоги. Після чого випростайтеся і зробіть широкий крок лівою ногою, а потім знову опустіться у випаді, але тепер уже до підлоги прагне ваше праве коліно. Продовжуйте йти прямою, не забуваючи робити випади. Якщо у вас мало місця, спробуйте чергувати прямі випади зі зворотними. Зберігайте поставу - ви отримаєте більше від руху, задіявши корпус, утримуючи живіт напруженим, піднімаючи груди і дивлячись уперед. За бажання можна взяти в руки гантелі - ефект буде ще вищим.
Плавання
Більшості людей подобається поплавати, особливо влітку, коли спекотно. Але плавання - це не тільки приємне проведення часу на природі або в басейні, це ще й прекрасний спосіб тренування для всього тіла. Вона почнеться, як тільки ви увійдете у воду. Це пов'язано з тим, що м'язи повинні утримувати ваше тіло на плаву, борючись із гравітацією. А оскільки плавання задіює дуже багато м'язів, воно також є ефективним для спалювання калорій.
Як виконувати?
Якщо ваша мета спалити якнайбільше калорій, плавати потрібно максимально довго. Спробуйте також змінити інтенсивність, пливучи якнайшвидше. Пам'ятайте, що інтенсивніше програма вправ, то більше калорій вона спалює. Людина з масою тіла 70 кг спалює приблизно 233 калорії за півгодини плавання.
Крім того, тип гребка також має значення, коли йдеться про кількість калорій, що спалюються. За півгодини плавання людина з вагою 70 кг спалює 298 калорій, якщо це робить на спині, 372 калорії, якщо це брас, 409 калорій під час виконання вправи «батерфляй».
Цікаво!
Дослідження, опубліковане Journal of Exercise Rehabilitation , показало, що 60 хвилин плавання з періодичністю 3 рази на тиждень значно скорочує жирові відкладення, підвищує гнучкість тіла і знижує ймовірність розвитку захворювань серця.
Висновок. Якщо ви шукаєте відповідь на питання, які вправи спалюють найбільше калорій, враховуйте два аспекти.
Тривалість. Що довше тренування, то більше калорій ви спалюєте. 30-секундний спринт може бути більш інтенсивним, але він спалюватиме менше калорій у порівнянні з 30-хвилинною ходьбою.
Інтенсивність. Само собою зрозуміло, що чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій вона спалює. Вправи, які частішають серцебиття і залучають якнайбільше груп м'язів, спалюють більше калорій, тим самим допомагаючи людині скинути вагу і позбутися жиру.
Хочете зробити тренування настільки ефективним, щоб у процес спалити якомога більше калорій, спробуйте зробити вправу більш тривалою та інтенсивною, і в кінцевому підсумку ви отримаєте найкраще з обох світів.
Коментар експерта Ольга Новікова, призер 1-го Чемпіонату з АероФітнесу, засновник школи фітнесу, навчальний спеціаліст інструкторів групових програм, фітнес-тренер
Спалити жир можна різними способами і всі вони варті вашої уваги. Пропоную три варіанти.
Перший спосіб підійде тим, хто не має протипоказань і мало часу на тренування. Зверніть увагу на високоінтенсивні, функціональні вправи.
Берпі. З вихідного положення стоячи переходимо стрибком у позу планки (упор лежачи), стрибком повертаємось у вихідне положення і робимо стрибок дома.
Скелелаз . Початкове положення планка на витягнутих руках. Робимо вигляд, що біжимо, високо піднімаючи коліна. Намагайтеся, щоб рухалися лише ноги, а спина залишалася нерухомою.
Рекомендую також включити такі вправи, як присідання з вистрибуванням та випади з вистрибуванням . Вони також мають високий жироспалюючий ефект.
Другий спосіб підійде новачкам і тим, кому протипоказано ударне навантаження, тобто стрибки.
У розміреному темпі протягом 20-30 хв виконуйте силові вправи, які включають в роботу максимальну кількість м'язів:
- присідання;
- випади;
- скручування на прес;
- віджимання;
- планки.
Це буде перша частина тренування, а друга частина - це кардіо-навантаження (витратьте на неї не менше 40 хв): ходьба, плавання, лижі, танці, велосипед.
Третій спосіб полягає у виборі жиросжигающего формату тренування.
Табата (6-8 вправ, 8 підходів кожного, у кожному підході 20 сек робота та 10 сек відпочинок). Підходить для підготовлених та витривалих.
Інтервальне тренування (чергуємо високоінтенсивні інтервали з низькоінтенсивними, наприклад, 30 сек біг/швидка ходьба/стрибки та 30 сек розмірена ходьба тощо). Підходить усім.
Почитати ще:
