Чим корисний біг? Вивчаємо результати досліджень

Користь бігу — не лише у струнких ногах, медалях із забігів та гарних селфі. Регулярні заняття бігом впливають на нашу фізіологію, мислення та самооцінку, і це підтверджує наука. 

Ми докладно розібралися, чим корисний біг, і що він дає нам — на думку вчених. І не горезвісних «британських», а цілком реальних.

Ми менше нервуємо і переживаємо

Біг та аеробні вправи допомагають в управлінні стресом, а також у подоланні тривожності. Бігуни краще сплять, а регулярні пробіжки рекомендовані при порушеннях сну. Під час бігу ми відволікаємось від проблем та звичних думок. Як це працює?

По-перше, гормон кортизолу, який виділяється і під час стресу, і під час тривалого навантаження, допомагає нам бігти краще, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові. Тому після важкого нервового дня кортизол варто використовувати за призначенням і на благо організму, тобто побігати.

По-друге, пробіжка робить нас спокійнішим на рівні мозку — зростає рівень гама-аміно-бутирової кислоти (ГАБК), нейромедіатора миру та спокою, а також вимикаються гени, пов'язані зі стресом.

По-третє, біг заспокоює не лише голову. Коли ми думаємо про «нерви», то уявляємо собі головний мозок, правда? Але є ще й периферична або автономна нервова система (АНС). Вона впливає на роботу внутрішніх органів та складається з двох відділів.

Симпатична АНС відповідає за стан «бий та біжи» та активується при стресі. А парасимпатична — за стан «їж і кохай», і вона активна більшу частину часу.

Постійний стрес може призводити до дисбалансу у роботі двох АНС. Тому ми відчуваємо себе або постійно на взводі, або, навпаки, слабкими та апатичними.

Хронічний стрес впливає і на тонус блукаючого нерва. Цей нерв проходить від голови до органів тулуба і відповідає за зв'язок органів та тканин із центральною нервовою системою. Саме завдяки блукаючому нерву наші емоції відбиваються на фізіологічних процесах. Коли він надмірно збуджений, може, наприклад, хворіти на живіт чи серце.

Ми почуваємося щасливішими

Подолання кілометрів щоразу дає мозку нейрохімічні «нагороди» - ендорфіни та ендоканабіноїди. Це наші внутрішні наркотики, які приносять щастя та знеболювання. Про ейфорію бігуна — runner's high — ми вже писали.

І сам рух, і досягнення на тренуванні цілей дають мозку медіатор задоволення та винагороди – допамін. Саме прагнення до допамінового підкріплення змушує нас щоразу виходити на пробіжку.

Біг та перебування на свіжому повітрі сприяють виділенню серотоніну, який робить нас збудженими та щасливими. З нестачею серотоніну пов'язують клінічну депресію, занепад сил та настрої при передменструальному синдромі. Депресію не завжди можна подолати одним бігом, зате у бігунів більше шансів від неї втекти.

Тренування та участь у змаганнях – це вихід за власні рамки, що дозволяє нам відчути свої сили та можливості. Тому у бігунів та інших спортсменів переважно висока самооцінка та позитивне ставлення до свого тіла.

У людей, які займаються спортом і бігом зокрема, краще сексуальне життя. Це відбувається як завдяки високій самооцінці та гарній фізичній формі, так і через позитивний вплив бігу на гормональне тло.

Ми мислимо ясніше, навіть із віком

Дослідження показують, що біг та аеробні вправи сприяють виживанню нервових клітин мозку. Завдяки ритмічному руху ніг, у мозку виділяється нейротрофін - речовина, яка береже нейрони і не дає їм загинути. Біг покращує мозковий кровообіг, зменшує оксидативний стрес та уповільнює старіння мозку.

При хворобі Паркінсона, наприклад, гинуть нейрони, що виділяли допамін. Через це виникають проблеми із рухами. Нейротрофін та медіатори, які утворюються при бігу та вправах, сприяють виживанню нервових клітин, і до певної міри запобігають хворобі або її прогресу.

Наші нейрони постійно займаються нетворкінгом. На мові науки це називається нейропластичність: утворюються нові зв'язки, завдяки чому ми вчимося рухам чи запам'ятовуємо. І біг цьому активно сприяє.

У бігунів краще розвинені зв'язки між ділянками мозку, які відповідають за планування, прийняття рішень, пам'ять та багатозадачність. І чим більше ми бігаємо, тим сильніший цей ефект. Ці ж ділянки деградують із віком, особливо при хворобі Альцгеймера.

Ми повільніше старіємо

Ніхто не хоче не те що деменції, а навіть зморшок. Так, процес старіння йде постійно, але його швидкість може бути різною. Біг сприяє уповільненню старіння на молекулярному рівні.

Наше тіло може нарощувати м'язи, змушувати ділитися клітини, але при цьому є ризик розвинути рак, хронічне запалення або просто вкоротити хромосомам теломери. Це кінцеві ділянки хромосом, і що вони довші, то довше нам жити.

Запускає процеси зростання та старіння сигнальний каскад mTOR. Це відбувається, коли достатньо їжі, особливо тваринного білка. Каскад mTOR пригальмовує, коли ми тренуємося та влаштовуємо собі метаболічний стрес – голодуємо чи багато бігаємо.

Як наслідок, у тілі зменшується запалення, теломери краще зберігаються, а клітини запускають процес аутофагії – утилізації ушкоджених білків.

Біг на довгі дистанції продовжує нашу молодість. Дослідження показали, що бігуни живуть у середньому на 3 роки довше, а ризик передчасної смерті у них знижується на 25–40%. Кожна пробіжка додає сім годин життя, обіцяють вчені.

Дослідження доводять уповільнення старіння клітин серця та м'язів у бігунів. Навіть якщо почати бігати у зрілому віці, цей ефект все одно буде.

У той же час тривале перебування на сонці руйнує колаген і гіалуронову кислоту в шкірі, і це призводить до появи зморшок. Перетренованість теж може звести нанівець всі ефекти, що омолоджують, і користь бігу.

Ми стаємо здоровішими

Згідно з оглядом американської клініки Mayo, біг може запобігти гіпертонії, порушенням жирового обміну, діабету другого типу, простатиту, хворобам органів дихання і навіть раку.

Біг корисний для тренування серця та знижує ризик інфаркту. При регулярних навантаженнях ми пристосовуємося до них і покращується так звана серцево-судинна адаптація (сardiovascular fitness). Якщо навантажень немає, ризик серцево-судинних хвороб зростає.

Біг корисний і для судин. Подолання хоча б 11-23 км на тиждень суттєво знижує рівень ліпопротеїнів низької та дуже низької щільності. Це переносники холестерину та жирних кислот у крові. Коли їх дуже багато, то атеросклероз — хвороби судин — зростає шансів. Ми докладно писали про це у статті про біг та холестерин.

У бігунів більше шансів зберегти зір. Це відбувається завдяки згаданому нейротрофину, який оберігає як мозок, а й сітківку очей. Адже сітківка теж утворена нейронами, які потребують нейротрофіну.

Як показало 21-річне дослідження, бігуни менше ризикують стати маломобільними та залежними від сторонньої допомоги. Також було виявлено, що жінки, які бігали або активно рухалися, з віком менше страждали від болів у кістках та м'язах, ніж ті, що входили до контрольної «лінивої» групи. Біг позитивно впливає і на хребет.

Суглоби ніг під час бігу зазнають значних навантажень. Але, якщо тренуватися розумно, правильно підбирати взуття та приділяти увагу техніці, біг корисний для суглобів, особливо хворих на остеоартрит. Це хронічне захворювання, при якому в суглобах відбувається запалення та руйнування.

Навантаження на суглоби діє імунну систему, зупиняючи запалення. Зниження ваги, нормалізація стану АНС та серцевого ритму, оптимізація дієти при заняттях спортом – все це полегшує остеоартрит.

Біг допомагає нормалізувати вагу та перешкоджає розвитку спадкової форми ожиріння. Від одного бігу схуднути складно, але регулярні тренування змінюють спосіб життя, змушують харчуватися правильно і дотримуватися режиму. Все це, разом із зменшенням тривожності, запуском каскадів довголіття, налаштуванням роботи нервової системи допомагає схуднути та утримувати нормальну вагу.