Чим замінити цукор: 12 варіантів та думка нутриціолога

Якщо ти хочеш схуднути або просто бути здоровішою, то цукор — не твій найкращий друг. Крім того, вживання цукру сьогодні пов'язують із серцевими та аутоімунними захворюваннями, шкірними проблемами та енергетичним дисбалансом. В останньому керівництві ВООЗ рекомендує дорослим та дітям скоротити щоденне споживання вільних цукрів до менш ніж 5% від сумарного енергоспоживання. Це 25 г (6 чайних ложок) на день.

Вільні цукру - це моносахариди (наприклад, глюкоза, фруктоза) і дисахариди (наприклад, сахароза або столовий цукор), що додаються в харчові продукти та напої виробниками, кухарями або споживачами, і цукру, які природно присутні в меді, сиропах, фруктових соках і фруктових концентратах соків, - пояснюється на сайті Всесвітньої організації охорони здоров'я.

Якщо ти не уявляєш свого життя без цукру, можна спробувати замінники - вони такі ж солодкі, але їхній вплив на організм інший. Чим цукрозамінники кращі і як відрізняються.

Натуральні підсолоджувачі

Не варто думати, що все натуральне солодке це корисно. Ті ж "швидкі вуглеводи" фруктів майже не відрізняються від цукру. І сахароза, і фруктоза підвищують глюкозу в крові та провокують викид інсуліну. Мед або фініки дещо кращі за рафінад — вони мають важливі мікроелементи у складі. Однак вони також калорійні і мають високий глікемічний індекс.

• Мед

Є міф, що сирий мед набагато корисніший, ніж термічно оброблений. Ні, його корисні властивості не надто залежать від способу обробки. Але мед може бути сильним алергеном і, як ми вже казали, досить калорійним.

• Кленовий сироп

Сік кленових дерев насичений антиоксидантами, мінералами та вітамінами. Якщо ти вибираєш його як топінг для десертів або начинки до випічки, не забудь прочитати склад. У хорошому сиропі не повинно бути тонн штучно доданого цукру. Головні мінуси такі ж, як і у меду. Дуже калорійний і викликає інсуліновий викид.

• Нектар агави

Мода на нектар агави прийшла до нас із США. Золотистий солодкий продукт виготовляють із соку блакитної агави (з неї роблять текілу). Нектар добре розчиняється у воді, приємний на смак, у півтора рази солодший за цукор. Але вміст фруктози у нього до 90%, що зовсім не підходить діабетикам. Теж калорійний.

• Фруктоза

По суті, це той самий цукор - з меду, фруктів чи овочів. Правда, фруктоза солодша приблизно в 1,5 рази і трохи менш калорійна. Фруктоза може бути рекомендована діабетикам, оскільки має нижчий глікемічний індекс, але це все індивідуально і повинно бути узгоджено з лікарем.

Солодкі рослини, спирти

Цю групу можна віднести до справжніх цукрозамінників, тому що вони не перетворюються на глюкозу і не викликають стрибка інсуліну. Вони можуть бути натуральними та синтетичними.

• Стевія

Один з найпопулярніших замінників цукру, який багато хто недолюблює через гіркуватий присмак. Екстракт цієї сушеної трави солодший від цукру в 200-250 разів, при цьому у нього нульова калорійність і сумісність з діабетиками.

• Ксиліт

Це цукровий спирт із низьким глікемічним індексом та з меншою калорійністю, ніж у цукру. А ще є дослідження , що ксиліт допомагає виробленню колагену. Однак може викликати розлади шлунка, тому що кишкові бактерії намагаються його перетравити та виділяють вуглекислий газ. З ксилітом можна готувати, його часто можна знайти в цукерках без цукру та жувальній гумці.

• сорбіт

Спирт, який міститься в яблуках, грушах, а як замінник цукру його роблять з кукурудзяного крохмалю. Для засвоєння сорбіту в організмі не потрібен інсулін та його калорійність близько 2,5 ккал/г. У нього також можуть бути побічні ефекти у вигляді нудоти та діареї (але для цього потрібно з'їсти дуже багато).

• Ерітрітол

Цей цукровий спирт також не підвищує рівень цукру і не калорій (0,24 ккал/г). Відмінно переноситься організмом, не викликає проносного ефекту.

Синтетичні цукрозамінники

Такі підсолоджувачі одержують у лабораторіях за допомогою хімічних реакцій. Зазвичай вони набагато солодші за цукор і малокалорійні. Є багато видів підсолоджувачів, але не всі вони є в нашій країні.

• сукралоза

Виготовляють її з цукру, але при цьому сукралоза солодша за нього в шістсот разів. Не містить калорій і на смак набагато приємніше стевії.

• сахарин

Цей підсолоджувач навчилися отримувати ще 200 років тому і став популярним під час воєн — коли цукру катастрофічно не вистачало. Теж дуже солодкий та некалорійний.

• Цикламат

Не містить калорій і солодший від цукру в 30 разів. Схвалений в Азії та Європі, у нас його також можна знайти. Найчастіше цикламат комбінують із сахарином, щоб покращити смакові якості.

• аспартам

Один із найпопулярніших і спірних підсолоджувачів. Однак його шкідливий вплив на організм однозначно не довели. Аспартам приблизно в 160-200 разів солодший за цукор, не має запаху, добре розчинний у воді. При нагріванні він руйнується, тому не придатний для підсолоджування продуктів, що піддаються термообробці.