Що таке швидкий та повільний сон і як спати правильно

Вивченням сну займається розділ медицини під назвою сомнологія. Сомнологи аналізують активність головного мозку та фізіологічні реакції під час сну за допомогою спеціальних приладів. Одним із провідних методів є полісомнографія — комплексне дослідження сну пацієнта, при якому обладнання реєструє частоту та глибину дихання, скорочення м'язів, положення тіла, передачу нервових імпульсів, роботу серця та багато інших параметрів. В результаті одержують гіпнограму — графік, що відображає інформацію про структуру сну, в тому числі якість швидкого і повільного сну.

Спеціалісти мають дієвий інструмент, за допомогою якого легко розрізнити швидкий і повільний сон — це електроенцефалограма. Без спеціальних приладів зрозуміти, чи повільний сон, чи швидкий, досить складно. Швидше за все, якщо людина рухає руками чи ногами, вона перебуває у фазі швидкого сну. Під час повільного сну знижується температура тіла, дихання уповільнюється, м'язи розслаблені.

Швидкий сон - це фаза, під час якої відбувається обробка отриманої інформації за день. Дослідження виявили, що у фазі швидкого сну активність мозку практично не відрізняється від такої під час неспання. Фаза швидкого сну важлива для формування спогадів та закріплення навичок.

Фазу швидкого сну можна визначити за рухами очних яблук та уривчастим диханням. Людина у фазі швидкого сну можуть рухатися руки. Температура тіла та серцевий ритм у цей період непостійні і можуть коливатися від низьких значень до високих.

У нормі швидкий сон займає 20-25% від часу сну. Він настає приблизно через півтори години після засинання і далі повторюється кожні півтори години, щоразу стаючи тривалішим. Особливо довгий швидкий сон спостерігається вранці.

Повільний сон - це фаза, коли відбувається фізіологічний відпочинок і регенерація тканин. Саме в цей час відбувається перезаряджання мозку, структурування пам'яті. У людини, що у фазі повільного сну, знижується артеріальний тиск і температура тіла. М'язи розслаблені, дихання стає рідкішим.

У нормі повільний сон займає 75% від часу сну. Він ділиться втричі стадії, які вчені позначають як N1, N2, N3.

N1 (поверхневий сон) є перехідною стадією між засипанням та неспанням. Під час цієї фази повільного сну можуть відбуватися такі явища, як гіпнагогічний ривок (відчуття падіння та здригання при засинанні), зорові, слухові та тактильні галюцинації, сонний параліч, сноходіння, сноговоріння.

N2 - знижується температура тіла, м'язи розслабляються, людина повністю відключається від реальності. У нормі повільний сон N2 займає половину часу сну і відбувається відрізками приблизно по 20 хвилин.

N3 є глибоким соном, під час якого знижується артеріальний тиск, дихання стає рідкісним. На цій стадії відновлюються тканини організму, відбувається вироблення гормонів та виведення метаболітів. Мозок тим часом займається «архівацією» спогадів про події, переміщуючи їх із короткострокової пам'яті до довгострокової.

1. Сон за розкладом

Займіться вашим режимом. Вставати і засипати в один і той же час — корисна для здоров'я звичка.

2. Рух - життя

Протягом дня (лише перед сном!) більше рухайтеся. Так клітини мозку отримають більше кисню і це допоможе налагодити біологічні ритми.

3. Немає кофеїну

У вечірній час відмовтеся від напоїв, що бадьорять. Перед сном краще випийте трав'яний заспокійливий чай.

4. Ні холодно, ні спекотно

Забезпечте в приміщенні комфортну для сну температуру. Регулярно провітрюйте кімнату.

5. Покладіть телефон

Гаджети погано впливають на якість сну. За півтори години до відходу до Морфея приберіть смартфон, не дивіться телевізор і не користуйтеся комп'ютером.

Головна відмінність фаз повільного та швидкого сну – це різниця в активності мозку, яку яскраво ілюструє ЕЕГ. Швидкий сон характеризують часті рухи очей, а під час повільного сну практично відсутні. Сновидіння, які ми бачимо на стадії швидкого сну, найчастіше запам'ятовуються, хоча дослідження виявили, що сни сняться під час обох фаз.

І повільний, і швидкий сон є важливими для нормального функціонування систем організму. Вважається, що фаза повільного сну найбільш значуща відновлення. Розбудивши людину в цей час, ми позбавимо її мозок можливості «перезавантажитися». Крім загального поганого самопочуття невиспаного чекають порушення концентрації уваги, підвищена нервозність, млявість, апатія, дратівливість. А якщо така депривація повільного сну відбувається регулярно, великі шанси зіткнутися із серйозними порушеннями психіки. Прокидатися краще у фазі швидкого сну. До речі, у цьому можуть допомогти численні програми для гаджетів.

Однак не варто думати, що швидкий сон марний і їм можна без наслідків пожертвувати. Ця фаза готує всі системи організму до пробудження і включає зв'язок між фізіологічними процесами у мозку та свідомістю.

Для середньої людини норма повільного сну становить 70%, а швидкого, відповідно, 30% від усього нічного відпочинку. Загальна тривалість сну, достатня для відновлення, - 7-9 годин на добу.

У нормі повільний сон має тривати близько 90 хвилин. За ним слідує фаза швидкого сну тривалістю 10-20 хвилин. Ці дві стадії разом утворюють цикл, який за ніч у здорової людини зазвичай повторюється 5 разів. Фази повільного та швидкого сну розподіляються нерівномірно. Так, вперше після засинання швидкий сон триває близько 5 хвилин, а ближче до пробудження його тривалість досягає години. З повільним сном все навпаки – у міру зміни циклів він скорочується.