Глікемічний індекс: що це таке і кому варто за ним стежити
Напевно, ти чула про глікемічний індекс продуктів, можливо, навіть підбирала страви для раціону з урахуванням цього показника. Що таке глікемічний індекс і чи варто влаштовувати "полювання" на продукти з низьким глікемічним індексом.
Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс - це ознака продуктів харчування, яка показує, наскільки повільно або швидко вони сприятимуть підвищенню рівня глюкози в крові після їх споживання. За зразок прийнята швидкість засвоєння 50 г чистої глюкози, що має значення глікемічного індексу 100.
Низький глікемічний індекс означає, що глюкоза продукту вивільнятися повільно. І навпаки, високий глікемічний індекс свідчить про швидке її вивільнення та засвоєння. Це призводить до швидкого та надмірного зростання рівня глюкози крові, сприяє виділенню великої кількості інсуліну. Людський організм зазвичай вимагає великої кількості глюкози одночасно. Її надлишок відкладається як жиру. Крім того, виробництво надмірної кількості інсуліну посилює апетит через 1,5-2 години і призводить до розвитку інсулінорезистентності в перспективі. Для нашого з вами здоров'я краще, коли рівень глюкози крові стабільний, коливання не високі. Таким чином можна запобігти розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, передчасного старіння.
Що впливає на рівень глікемічного індексу та які фактори його підвищують?
Глікемічний індекс продуктів обумовлений кількома факторами:
- складом поживних речовин,
- способом приготування,
- ступенем обробки,
- зрілістю фруктів.
За шкалою цього показника від 0 до 100 виділяють продукти з низьким - до 55, середнім - 56 - 69 і високим рівнем - понад 70. Їжа, багата простими вуглеводами та цукром, викликає швидкий підйом рівня глюкози крові та має високий глікемічний індекс. І навпаки, продукт немає глікемічного індексу, якщо містить вуглеводів, складається з білків чи жирів. Зменшують глікемічний індекс білок, жири, клітковина, що входять до складу їжі.
Підвищують глікемічний індекс приготування овочів та фруктів, вище стиглість фруктів, більший ступінь подрібнення овочів, фруктів, злаків.
Але важливо враховувати як глікемічний індекс, а й розмір порцій, якісний склад їжі і фізіологічну потреба.
Кому варто їсти продукти з низьким глікемічним індексом, а кому, навпаки, з високим?
Продукти з низьким глікемічним індексом сприяють зниженню ваги, тоді як продукти з високим рівнем допомагають відновити енергію після фізичних вправ або компенсувати гіпоглікемію. Їжа з високим глікемічним індексом потрібна, наприклад, бігунам на довгі дистанції, а людям з діабетом потрібно зосередитись на споживанні продуктів із низьким глікемічним індексом.
Якщо ж ти вирішила поласувати продуктами з високим глікемічним індексом, то додай страви з сирих і не крохмалистих овочів, приготованих, зелень і уникай одночасного поїдання білого хліба і десертів.
Почитати ще:
