Гормони та зайва вага у жінок - як пов'язані, як лікувати
То чому зайва вага не йде?
Для початку потрібно зрозуміти, чи точно розрахований необхідна енергетична цінність твого раціону на зниження або нарощування маси і чи точно ти його дотримуєшся.
Щоб це зробити, необхідно провести аналіз складу тіла (біоімпеданс) або в крайньому випадку скористатися формулами розрахунку величини основного обміну речовин у спокої (вони є майже у всіх калькуляторах кілокалорій) і зрозуміти, скільки калорій ваше тіло витрачає в спокійному стані, без тренувань. Далі додати енерговитрати під час тренування та/або протягом дня і додати 200-300 кілокалорій, якщо мета - набір маси, або зменшити, якщо прагнете знизити підшкірно-жирову тканину.
"Якщо ти витрачаєш набагато більше, ніж споживаєш, знизити або наростити масу не вийде, тому що в роботу включаються гормони".
При різкому зниженні калорійності раціону зростає гормон стресу «кортизол», він відповідає за катаболізм (розпад) м'язів та збільшення рівня підшкірно-жирової тканини. Чим вищий кортизол, тим гірше жироспалювання! Якщо ти постійно в стресі, не висипаєшся і не отримуєш належної кількості енергії та корисних елементів з їжі, твоє тіло переходить у режим виживання.
У своїй статті для журналу клінічної ендокринології та метаболізму від 1 вересня 2007 р. вчені Єнс Юель Крістіансен, Крістіан Б. Джурхуус та співавтори описали вплив кортизолу на метаболізм вуглеводів, ліпідів та білків. Вони чітко показали зв'язок зниження кортизолу, збільшення окиснення глюкози та прискорення обмінних процесів.
Сон та відпочинок є безумовним фактором гомеостазису організму. Завдяки сну ми відновлюємо сили, регулюємо роботу гормональної та центральної нервової систем. Коли ми не висипаємось, кортизол росте з більшою силою. Щоб це запобігти, важливо лягати спати в районі десятої-одинадцятої години вечора, адже в проміжку з 20:00 до 02:00 максимально виробляється гормон сну мелатонін. Вдень він перетворюється на гормон гарного настрою «серотонін» і знижує рівень гормону стресу. Тому що раніше ми лягаємо спати, то більше мелатоніну отримуємо. Коли ми висипаємося, ми щасливі, а відповідно наш день проходить активніше і ми менше їмо.
Тобто брак сну сприяє переїданню, організм не отримує належного відновлення, не «заряджає свої батарейки», і йому потрібно більше енергії ззовні, щоб підтримувати активність.
Звідки взяти енергію?
Звісно, з їжі! Причому організм у такій ситуації потребує максимально калорійних (жирних та солодких) варіантів. Перед тим, як стверджувати, що ви «не можете і дня прожити без шоколадки», почніть висипатися, і, можливо, це бажання відпаде само собою. Для тих, чия мета - наростити м'язову масу, сон також є значним чинником поряд із харчуванням та тренуваннями. Однак бувають ситуації, коли людина суворо дотримується режиму харчування, сну та тренувань, але боротьбу із зайвою вагою все одно програє. Це є наслідок гормональних порушень. Можливо, проблема криється в гормонах щитовидної залози. Це одні з основних гормонів, які відповідають за швидкість обмінних процесів у нашому тілі, у тому числі за жироспалювання та м'язове зростання.
У такому випадку потрібно перевірити: ТТГ (тиреотропний гормон) та Т3 (трийодтиронін), Т4 (тироксин) у вільній формі, зробити УЗД щитовидної залози та зрозуміти, що відбувається.
Якщо гормони в нормі, але в щитовидній залозі є зміни, які ще не вплинули на роботу гормональної системи, запобігти розвитку захворювання можна швидше. У такому разі варто негайно звернутися до ендокринолога.
Проблеми з тиреоїдними гормонами можуть стати наслідком гіпо-або гіпертеріозу і виражатися у вигляді нервової збудливості, хронічної втоми, труднощів у корекції ваги, зниження ментальної концентрації, ламкості волосся, сухості або підвищеної жирності шкіри, акне. Причини можуть бути різні: від нестачі йоду та селену до регулярних стресів та генетичних факторів.
Рівень ТТГ вище за норму говорить про гіпотеріоз — зниження функції щитовидної залози. Рівень ТТГ нижче за норму — показник гіпертеріозу, тобто підвищення функції щитовидної залози.
Обидва варіанти не є нормальними та вимагають коригування фахівцем. При цих захворюваннях призначають гормональні препарати, проте розвиток тісно пов'язаний із нестачею цілого спектру мікроелементів (не лише йоду). Гормональна терапія торкається лише верхівки айсберга.
Дефіцит чи профіцит мікроелементів
Багато хто думає, що саме тестостерон відповідає за набір м'язової маси, проте є ще один анаболічний гормон, який впливає сильніше, коли справа стосується відновлення та зміни складу тіла. Гормон, який при максимальній ефективності може спрямовувати все, що ви їсте, в чисті м'язи або в чистий жир, гормон інсулін . Його основне завдання – підтримувати рівень цукру в крові у «стабільному» діапазоні від 80 до 100 мг/дл.
У разі коли рівень глюкози в крові піднімається вище 100 (при споживанні їжі з високим ГІ), підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб «зібрати» додаткову глюкозу і направити її в будь-які з трьох депо:
- м'язовий глікоген;
- глікоген печінки;
- жирова тканина.
Потрапляючи в кров, він сигналізує організму про насичення, це означає, що природні механізми спалювання жиру відключені. Організм завжди хоче заощадити та зберегти енергію. Отримуючи їжу, він вважає за краще використовувати її та зберігати будь-який надлишок, а не витрачати вашу накопичену енергію (наприклад, у вигляді жиру тіла). Таким чином, що вищий інсулін, то активніше гальмується жироспаление.
Ще дуже цікавий тандем створюють гормони голоду та насичення: грелін та лептин.
Грелін виробляється переважно у шлунку. Збільшення греліну говорить нам про те, що настав час їсти. Активізують виробництво гормону недосипання, низька температура навколишнього середовища, а також вуглеводи, знежирений білок та високий відсоток підшкірно-жирової тканини. Знижують, навпаки, гарний сон та корисні жири у раціоні. Оптимальна вага тіла допомагає підтримувати вироблення греліну на фізіологічному рівні. Якщо рівень греліну постійно високий, наприклад, при дуже низькокалорійних дієтах, він збільшує виробництво гормону пролактину і викликає гіперпролактинемію, що може стати причиною безпліддя у жінок. Також високий грелін пригнічує на лібідо.
Лептин впрацьовується в основному жировою тканиною, меншою мірою слизової дна шлунка, м'язами та молочними залозами. Лептин сигналізує центральну нервову систему про кількість жирової тканини, пригнічуючи голод. Збільшення лептину підвищує швидкість обмінних процесів, термогенез, гальмує розпад м'язової тканини та прискорює жироспалювання. Лептин та інсулін знижують рівень кортизолу, тому ми так добре почуваємося, коли їмо жирну та солодку їжу (наприклад, торт чи шоколад).
У людей з ожирінням рівень лептину високий, що призводить до відсутності сприйняття гормону залежними тканинами, тому корпулентні люди їдять багато і не наїдаються.
Основні симптоми
Найкраще звернутися за консультацією до фахівця, якщо регулярно спостерігається хоча б 4 з перерахованих симптомів:
- ти відчуваєш апатію, спостерігається відсутність концентрації та тривожний сон;
- відсутня насичення або, навпаки, є бажання багато їсти;
- ти їж багато, але втрачаєш вагу або, навпаки, у всьому собі відмовляєш і вагу набираєш;
- у тебе різко погіршився зір;
- ти відчуваєш дратівливість та різку збудливість або, навпаки, пасивність;
- у тебе погіршилася якість шкіри: з'явилася сухість чи зайва жирність;
- ти відчуваєш нудоту і блідне під час тренувань.
Для нормальної роботи гормональної системи відсоток підшкірно-жирової тканини у жінок має бути від 13 до 23% незалежно від віку, у чоловіків – не перевищувати 13%. Перевіряй роботу гормональної системи хоча б раз на рік та тримай під контролем склад тіла. Будьте здорові!
Почитати ще:
