Хронічна втома: що робити, коли немає сил навіть після відпочинку
Від втоми, що накопичилася за роки або виникла на тлі стресу, не допомагає рецепт «просто поспати». Зазвичай за нею стоїть комплекс проблем, які потребують системних рішень.
«Енергія завжди перебуває у русі. А в русі завжди повинні бути як мозок людини, її душа, так і його тіло, яке потрібно підтримувати для нескінченної енергії. Робити це потрібно усвідомлено, розуміючи, що воно є вашим інструментом для досягнення успіху. Багато хто працює цілодобово, заганяє себе заради будь-яких масштабних цілей, але зрештою це призводить до абсолютного вигоряння. Коли мети досягнуто, виявляється, що здоров'я вже немає, депресія заповнює всю душу та мозок і на цьому все закінчується. Успіх — це гімнастика мозку, з одного боку, з другого — гідне тіло, яке заважає роботі мозку. Це в жодному разі не означає фанатичний ЗОЖ та постійні дієти та спорт. Секрет — у балансі та періодичних паузах для перепочинку та турботі про себе».
Налагодити режим сну
Все більша популярність радикального біохакінгу може завдати серйозної шкоди здоров'ю. Персонажі в дусі Ілона Маска, які пропагують сон по 30 хвилин кожні шість годин замість повноцінного нічного відпочинку, зовсім не враховують, що такі небезпечні практики підходять малій кількості людей.
Лікар-невролог Світлана Ковальова впевнена, що циркадні ритми, які відповідають за сон, закладаються ще на генетичному рівні, і для особистої ефективності більшості людей потрібний якісний нічний шести-восьмигодинний сон.
Це працює так: з настанням ночі та темряви активується вироблення мелатоніну – «гормону сну». Вранці на сітківку очі через повіки потрапляє світло, замість мелатоніну починають вироблятися серотонін і кортизол - ті самі, від яких хочеться жити і працювати. Більше того, вночі починається активне вироблення соматотропіну, який служить природним жиросжигателем, а також запускає анаболічний процес - процес накопичення енергії в клітинах. Слідувати цій відпрацьованій мільйонами років еволюції програмі — одне з найефективніших рішень для глибокого сну, що відновлює. Також на засинання впливає ступінь втоми: недолік активності протягом дня або, навпаки, перевтома, можуть перешкодити заснути у потрібний час.
Хороше самопочуття та стабільна психіка підтримують і налагоджений режим дня. Намагайтеся лягати і вставати одночасно і в будні, і у вихідні дні. Таким чином, у мозку закріпиться звичка, вам буде легко засинати і приємно прокидатися.
Подбати про роботу шлунка та кишечника
Доктор Алекс Вітасек, президент міжнародної асоціації майєр-терапевтів, зазначив, що причини хронічної втоми нерідко полягають у порушенні травлення. Все та ж гонитва за високими результатами та особистою ефективністю змушує багатьох пропускати прийоми їжі, витрачати мінімум часу на обід, вибирати марні продукти, переїдати чи, навпаки, їсти замало.
Часто єдина можливість повноцінно поїсти видається лише пізно увечері. Накопичені голод і втома заважають контролювати апетит, що підвищує ризик переїдання, зокрема солодким — найдоступнішим антидепресантом. Це перевантажує ШКТ, заважає заснути та повноцінно відпочити, погіршує самопочуття, знижує захисні функції організму та працездатність у перспективі.
На думку Вітасека, щоб позбутися хронічної втоми, важливо нормалізувати свій раціон: відмовитися від солодкого та борошняного, уникати глютену, є продукти, багаті на амінокислоти (Омега-3 та Омега-9) та зелені овочі. А щоб усі процеси травлення закінчилися до відходу до сну, Алекс Вітасек радить відмовитися від вечері. Звичайно, такі суворі обмеження – тимчасовий захід. Коли проблему хронічної втоми буде вирішено, ви знову зможете ввести легкі та корисні вечері у щоденну практику.
Отримувати достатньо поживних речовин
Лікар-гастроентеролог Ганна Борисова у свою чергу пропонує стежити за правильністю та збалансованістю раціону. Проблема нашого харчування полягає в тому, що харчові звички змінилися на гірший бік. Основу раціону стали становити не корисні та важливі для організму мікроелементи, а вуглеводи та «некорисна» їжа. Тому першим кроком до поповнення енергії має стати раціон, багатий на всі необхідні елементи.
Для того, щоб їх отримати, лікар радить додати в продуктовий кошик наступні продукти: м'ясо та птиця, риба, молочні продукти, горіхи і, звичайно, фрукти та овочі. Також для повноцінного харчування важливе різноманітне меню. Оптимізація раціону до якоїсь стандартної комбінації «гречка – куряча грудка – огірок» буде невдалим вибором. Недостатньо є той самий набір корисних продуктів: у цьому випадку може утворитися надлишок одних мікроелементів і нестача інших.
Щоб отримувати все необхідне та відчувати себе повним сил, корисно пробувати нові продукти, експериментувати з рецептами та регулярно оновлювати список покупок.
Почитати ще:
