Як швидко схуднути та не нашкодити здоров'ю

Перед тим, як худнути за тиждень, варто запам'ятати головні умови

• починайте схуднення, якщо ви здорові, у вас не загострилися хронічні хвороби, у вас немає «завалу» на роботі – додатковий стрес зменшить ефективність дієти;
• входити та виходити із строгих харчових обмежень потрібно плавно, змінюючи калорійність меню за кілька днів;
• при різкому погіршенні здоров'я слід припинити дієту;
• після того, як вдалося схуднути, вага потрібно втримати, переглянувши харчові звички і перейшовши на правильні та здорові страви – тоді ви не зірветесь.

Розберемо, як можна схуднути за 7 днів, не нашкодивши собі та отримавши ефективний результат.

Правильне харчування

Як, худнучи за тиждень, зберегти здоров'я та гарний настрій? Відповідь на питання полягає у правильному доборі продуктів харчування та уваги до свого самопочуття. З меню, багатим на поживні речовини, але з оптимальною калорійністю продуктів, вам буде простіше схуднути, ніж при строгій дієті, настрій буде хорошим, а почуття голоду не заважатиме вам. Якщо ви надаєте перевагу харчовим обмеженням, додайте в меню комплекси вітамінів та мінералів.

Щоб схуднення було ефективним та швидким, слід їсти більше фруктів та овочів із низьким глікемічним індексом – сирі, тушковані, запечені. Обов'язково залиште в меню щонайменше 40% білка, щоб втрачати жир і зайву воду, а чи не м'язову масу. Для швидкого скидання ваги підійде індичка, нежирна риба, курка без шкіри, кролик, яйця, морепродукти та рослинний білок.

Замість простих вуглеводів (цукору, продуктів із білого борошна) їжте складні. Це цільнозерновий хліб, необроблені злаки, макарони із твердих сортів пшениці. Вуглеводи краще залишити на першу половину дня, але зовсім відмовлятися від них, як і жирів, не варто, щоб організм функціонував правильно. Для швидкого зниження ваги з меню виключаються:

• фаст-фуд: їсти цю їжу не варто і у «звичайні» дні, а в розвантажувальні тим більше;
• «фабричні» солодощі, у яких величезна кількість жиру та цукру, а також соуси, майонез, кетчуп;
• солодкі газовані напої – бажано обмежити та пакетовані соки, у яких багато калорій;
• алкоголь – він калорійний та утримує воду в організмі.

При схудненні необхідно пити багато води – щонайменше 1,5 л на добу. Це зменшить почуття голоду під час дієти, допоможе уникнути зневоднення, яке супроводжується головним болем, слабкістю, дратівливістю. Не можна повністю виключати з харчування жири - вони потрібні для правильної роботи мозку, імунної системи, внутрішніх органів. Зменшіть їх кількість до 20% і менше від загальної калорійності меню та віддавайте переваги рослинним джерелам – оливковій олії, авокадо, горіхам тощо.

Дотримання режиму

Щоб правильно сформувати режим харчування, дотримуйтесь дробового принципу - їжте не менше п'яти разів на день, але маленькими порціями, не більше ніж 200 г за раз. Тоді вам не буде голодно, незважаючи на те, що загальна кількість їжі зменшиться. За тиждень так можна скинути понад 3 кг, навіть не обмежуючи себе у улюблених продуктах. При цьому вам не доведеться постійно контролювати себе, щоб не з'їсти шкідливого та не зіпсувати дієту.

Постарайтеся на час схуднення зменшити кількість спокус – походів у кафе, рясні сімейні застілки. Якщо на «розвантажувальний тиждень» припадає свято, на якому ви переїли, зменшіть кількість їжі наступного дня після заходу. Ви швидко компенсуєте відхилення у калорійності меню.

Щоб схуднути було простіше, дотримуйтесь постійного режиму живлення, не відхиляючись від нього більш ніж півгодини. Організм швидко звикне до порядку, і ви не відчуєте дискомфорту. Останній прийом їжі протягом дня має відбуватися пізніше, як по 2-3 години до сну.

Якщо ви займаєтеся спортом, фітнесом, відвідуєте тренажерний зал, коригуйте меню, частоту та час їди з урахуванням занять:

• співвідношення КБЖУ при дієті варто змістити у бік білка;
• складні вуглеводи залишайте на вікно через 40-120 хвилин після фізичного навантаження;
• в цілому, основна частина їжі повинна припадати на першу половину дня.

Фізичні вправи

Щоб скидати вагу швидко, додайте фізичні навантаження. При схудненні на дефіциті калорій потрібно бути обережними з силовими вправами. Оптимальним є домашні заняття, кардіо, танці, ранкові пробіжки тощо. Вам буде легко, а вага піде швидше. Потрібно щодня залишати мінімум півгодини на заняття та працювати інтенсивно. Щоб тренуватися правильно, більшу частину часу присвячуйте «проблемним» областям – животу, стегнам та верхній частині ніг.

Вправи для живота та стегон

Для живота ефективні тренування, спрямовані на прямі та косі м'язи – скручування з напругою, підйом корпусу, ніг під кутом та вертикально, із положення лежачи на підлозі. Для схуднення корисний тренінг зі стільцем. Потрібно сісти на нього, вперти руки в сидіння та піднімати ноги, відриваючи їх від підлоги. Працювати потрібно підходами по 15-25 разів, роблячи невеликі перерви протягом мінімум 20 хвилин.

Щоб схуднути в області стегон, доведеться докласти чимало зусиль. Проблемна для багатьох зона «піддається» тренуванням, у яких багато повільних присідань – «пістолетик», плі, сумо з обтяженнями і без них. Для опрацювання внутрішньої поверхні стегна при схудненні виконують інтенсивні вправи, наприклад, махи ногами, «хитаючи» м'язи.

Вправи для ніг

Як і у випадку з стегнами, для схуднення корисні різноманітні присідання. Бажано виконувати їх із поворотами, при виконанні вправ взяти в руки гантелі (їх можна замінити пляшками з водою на 1-1,5 літри). Щоб швидше скидати вагу, виконуйте махи ногами, підйоми колін до грудей, випади тощо. Їх варто доповнити планкою – так ви схуднете та зміцните спину та руки.

Меню на тиждень

Перед тим, як худнути протягом тижня, продумайте ваше меню. Існує кілька програм харчування в моно-режимі, при якому кожен день віддається перевага єдиному продукту. Як правило, такі дієти починають з понеділка, щоб було зручніше рахувати, але можна і зрушити графік, як зручно вам. Ось зразковий план на сім днів:

• Першого дня дозволені овочі у вигляді, крім смаженого. Можна пити воду з імбиром, лимоном (вони корисні для схуднення), чаї без цукру та молока, овочеві бульйони;
• друга доба – м'ясна. Дозволений кролик, курка, телятина (варені або запечені, тушковані). М'ясо потрібно розділити на три прийоми по 200-300 г. Щоб схуднути без порушення травлення, пийте більше води, трав'яного чаю, відварів;
• третю добу – вуглеводні. Включіть у дієту свіжі та запечені овочі, фрукти, зелень, знежирені йогурти без добавок та підсолоджувачів. Можна пити чай, каву без цукру;
• на четвертий день дозволено лише супи, але різні. Приготуйте суп-пюре з овочів, борщ, розсольник чи інше улюблене перше. Чергуйте різні супи;
• на п'яту добу дозволено рибу. Вона не повинна бути солоною, смаженою, в'яленою. Щоб легше переносити дієту, до риби можна додати трохи свіжих або тушкованих овочів. З пиття дозволено воду та одновідсотковий кефір;
• на шостий день можна дозволити собі випічку – вона не порушить дієти. Однак, ви худнете, тільки якщо кількість булочок і здоби буде невеликою.
• останню добу в меню можна включати лише відварену картоплю та трохи овочів з імбиром або іншими приправами.

Займайтеся спортом щодня, щоб вага йде швидко. Після тижня самообмежень ви зможете схуднути, але виходити з дієти потрібно плавно, щоб не викликати проблеми із шлунково-кишковим трактом.

Дієти

Щоб терміново схуднути за тиждень, вам у жодному разі не вдасться уникнути обмежень у їжі. Ось кілька варіантів доступних та ефективних дієт, з якими ви швидко досягнете результату. Однак на меню з жорсткими обмеженнями не можна худнути вагітним жінкам та людям із проблемами зі здоров'ям.

Гречана дієта

Дієта з багатого мікроелементами, поживного злаку не завдасть шкоди здоров'ю і допоможе швидко схуднути не більше ніж за тиждень. До кінця марафону ви зможете скинути до 7 кг, не відчуваючи сильного голоду - гречка низькокалорійна, але ситна. Щоб урізноманітнити моно-меню, додайте до нього нежирний кефір, трохи сухофруктів (краще чорносливу).

Кефірна дієта

Більшість із тих, хто замислювався, як схуднути за тиждень, зустрічалися з дієтою кефіру. Усього 500 мл кисломолочного продукту на добу допоможуть швидко скинути зайве та побачити на терезах «мінус» у кілька кг. Щоправда, для схуднення, окрім кефіру, можна їсти лише небагато – кожну добу тижня різний продукт:

• чотири відварені картоплини – для цієї дієти вони повинні варитися зі шкіркою;
• сир, 400 г;
• фрукти, 500 г;
• відварена куряча грудка – для схуднення кількість підбирається за обсягом білка на масу тіла;
• запечені або тушковані овочі, 400 г.

Однієї доби в тижні при цьому схудненні залишаються «худими». Дозволено лише кефір та вода від 1,5-2 л. Так можна схуднути на 7-10 кг та швидко, але витримувати ці обмеження складно.

Яблучна дієта

Щоб схуднути, потрібно їсти цілі фрукти, свіжі або запечені без цукру, а також пюре. У дієті дозволений і свіжий яблучний сік. Однак, як і у випадку з цитрусовим «розвантаженням», цей варіант схуднення не підходить людям із хворобами шлунка та шлунково-кишкового тракту, витримувати його потрібно максимум тиждень.