Як дожити до 100 років: 15 золотих правил

Можливість дожити до 100 років багатьом здається нездійсненною мрією. Але на практиці величезна кількість людей досягає цього віку, дотримуючись деяких простих правил довголіття. У Росії зареєстровано близько 16 тисяч довгожителів, які переступили столітній рубіж (дані ПФ РФ), а в Японії таких людей понад 44 тисячі.

Вважається, що тривалість життя на 25% визначається генами, але в 75% – способом життя. І якщо свідомо почати берегти себе та стежити за власним здоров'ям хоча б з 30-річного віку, ймовірність дожити до 100 років значно зростає. Найбільш значущі фактори довголіття можна розбити на три групи: здорове харчування, зміцнення організму та правильний спосіб життя. Розглянемо їх докладніше.

Частина перша: Здорове харчування

Здорове харчування - одна з найважливіших ланок системи, яка може допомогти людині дожити до 100 років. Існує сотні різних рекомендацій щодо здорового харчування, але сьогодні ми розглянемо 5 найважливіших з них. Отже, що це за правила:

1. Вибирайте правильні продукти

У юні роки більшість із нас звикає, що шлунок може переварити практично все. Проте з віком травна система стає перебірливою та гірше переносить «важку» їжу. І якщо ми щиро віримо, що з віком стаємо більш розважливими, то чому б не застосувати це до вибору продуктів?

Обов'язково обмежте надходження насичених жирів. Насичені жирні кислоти немає практичної цінності для організму. Вони не беруть участь у біологічних процесах і можуть утилізуватися лише як джерело енергії. А їхнє накопичення в жировій тканині помітно знижує шанси дожити до 100 років. Насичених жирів багато в жирному м'ясі, вершковому маслі та в пальмовому жирі , який щедро додають у дешеві продукти.

Також бажано обмежити надходження «швидких» вуглеводів, що викликають стрибкоподібне зростання рівня глюкози та стимулюють відкладення жирів. У продуктів, багатих на вуглеводи є підступна особливість – вам здається, що ви з'їли менш ситну страву. Але організм отримує безліч калорій (у вигляді глюкози), які нікуди застосувати, тому доводиться відкладати у вигляді жирових запасів. При цьому вітамінів та мікроелементів, необхідних для повноцінної життєдіяльності, організм отримує недостатньо.

Намагайтеся не переїдати. Велика порція їжі завжди гірше перетравлюється, засвоюючись неповноцінно. Тому краще вживати їжу невеликими порціями, старанно пережовуючи кожен шматок. Так швидше настане почуття ситості, і всі поживні речовини повноцінно засвояться, не створюючи дисбалансу. Якщо ви займаєтеся спортом, і ваш організм потребує великої кількості калорій – їжте частіше, віддаючи перевагу продуктам, які перетравлюються легше та швидше. 

2. Постійно пийте чисту воду

Вода необхідна для протікання життєво важливих процесів. Вона безперервно потрібна для обміну речовин, для доставки поживних речовин до клітин та своєчасного виведення відходів життєдіяльності з тканин. Вода має очищати організм, а не забруднювати його. Тому категорично забороняється вживати воду з-під крана.

Якщо бажаєте дожити до 100 років, знайдіть можливість пити хорошу чисту воду. У будь-якому місті така вода продається з машин та спеціальних автоматів, але купити додому якісний фільтр для очищення води. Навіть якщо ви п'єте багато соку та чаю, постарайтеся додатково випивати 4-5 склянок чистої води щодня.

3. Ніколи не пропускайте сніданок

Це фундаментальне правило здорового способу життя. Сніданок є найважливішим прийомом їжі, оскільки всю ніч організм витрачав енергію та поживні речовини на обмінні процеси. Сніданок повинен бути здоровим і містити достатню кількість вуглеводів, що легко засвоюються. Саме тому традиційним компонентом сніданку у всіх країнах є каші.

Не зайвим буде омлет і салат зі свіжих овочів з оливковою олією. Організм повинен отримати потроху всіх поживних речовин, але основний акцент слід робити на джерела енергії і швидку засвоюваність. Їжа має бути здоровою, різноманітною і багатою на вітаміни. Бажано уникати смаженого, віддаючи перевагу печеному і вареному.

4. Вживайте овочі, фрукти та ягоди

Більшість людей обмежує свій раціон певною групою продуктів. Але якщо ви хочете дожити до 100 років, вам потрібна різноманітність. Овочі, фрукти та ягоди повинні становити основу вашого раціону, і щодня необхідно вживати щось нове. В овочах та фруктах багато вітамінів, а ягоди багаті на специфічні антиоксиданти. Урізноманітнюючи раціон, ви забезпечите організм усіма необхідними речовинами.

Існує безліч досліджень, які переконливо доводять, що велика кількість фруктів і ягід у раціоні знижує ризик розвитку онкологічних захворювань на 20%. Головне правило – вживати корисні продукти щодня. Слідкуйте, щоб на вашому столі була присутня морква, зелень, помідори, яблука та всілякі ягоди. Фруктові соки також будуть незайвими.

5. Готуйте правильно

Процес приготування змінює як смак, а й поживну цінність продуктів. І проблема не лише у втраті корисних властивостей, а й у придбанні шкідливих. Так поліненасичені жирні кислоти (особливо омега-3) при термічній обробці швидко розкладаються, утворюючи небезпечні епоксидні сполуки. Тому смажити на оливковій олії не рекомендується.

Намагайтеся їсти якомога менше смаженого. Краще запікати, варити чи готувати на пару. З тварин продуктів вибирайте нежирні, оскільки рослинні жири здебільшого корисніші за тварини (це не відноситься до пальмового масла). Винятком є ​​морська риба, жир якої багатий кислотами омега-3, вітамінами D і A. Смажити рибу не рекомендується (через поліненасичені жири, що окислюються).

Частина друга: Зміцнення організму

Щоб дожити до 100 років, потрібно підтримувати та зміцнювати всі системи організму, а також уважно стежити за його станом. Зараз ми виділимо кілька найважливіших звичок, які найбільше сприяють зміцненню організму:

1. Контролюйте здоров'я

Зневажливе ставлення до медичних оглядів – характерна риса сучасного суспільства. Люди вважають за краще ставити собі діагноз і призначати лікування, користуючись інтернетом. Багато хто банально не довіряє лікарям. Особливо це характерно для пострадянського простору, де люди звикли до недоброзичливості лікарів та поганого обслуговування у поліклініках.

Але свідомо відмовлятися від медицини – безглуздо! Будь-яке нездужання може свідчити про серйозні зміни у здоров'ї. Зрозуміло, ніхто не звертатиметься до лікарні через кожен чіх. Але якщо ви хочете дожити до 100 років, регулярні медогляд просто обов'язкові. Вони дозволять вчасно діагностувати та вилікувати небезпечні захворювання, уникнувши ускладнень та переходу в хронічні стадії. 

Літнім людям властиво скаржитися на хронічні хвороби, а також на медицину, яка не може забезпечити їх дешевими та ефективними ліками. Але вони не замислюються, що самі «пестили і плекали» ці захворювання, роками ігноруючи здоровий спосіб життя і зневажливо ставлячись до медичної допомоги.

Найкращий спосіб заручитися підтримкою сучасної медицини – знайти хорошого лікаря, якому можна довіряти. Ви можете подружитися з ним, запитувати поради. Дуже добре, якщо ви також зможете чимось йому допомагати. У спілкуванні не критикуйте його, не викликайте скепсису та завжди демонструйте повагу до його професіоналізму. Якщо хочете дожити до 100 років, вам знадобиться друг, який завжди може дати слушну професійну пораду.

2. Напружуйте мозок

Щоб тримати мозок у тонусі, необхідно постійно навантажувати його мисленнєвою роботою. Читайте, думайте, мисліть нестандартно та знаходите складні рішення повсякденних завдань. Щоб дати хороше навантаження головному мозку, навчайтеся чогось нового постійно. Вчіть іноземні мови, осягайте нові професії, отримайте додаткову вищу освіту.

Відмінний варіант – завести блог в Інтернеті. Прагнення ділитися знаннями непогано стимулює розумові процеси і допомагає зберегти ясність розуму в старості – це підтверджують численні викладачі. Інтелектуальні навантаження значно підвищують шанс дожити до 100 років. Нещодавнє дослідження продемонструвало, що люди, які вивчають у літньому віці іноземну мову, проживають на 5-7 років довше.

Будь-яка інтелектуальна діяльність корисна, але особливу увагу слід приділяти пам'яті. Працюйте над нею у молодому віці, щоб вона не підвела у старості. Займайтеся самоосвітою. Навчайте вірші, вивчайте техніки запам'ятовування. Помітивши серйозні проблеми з пам'яттю, одразу проконсультуйтеся з лікарем.

3. Тримайте м'язи в тонусі

Не обов'язково ставати атлетом-важковаговиком. Виконуйте різноманітні вправи, які допоможуть опрацювати всі м'язи. Навіть дивно, що люди наполегливо шукають способи покращити здоров'я, ігноруючи при цьому найдоступніший – спорт. Вони голодують, купують різні добавки, вивчають незвичайні техніки дихання, звертаються до нетрадиційної медицини замість того, щоб приділити півгодини на день нескладним спортивним вправам, які принесуть приголомшливий ефект.

4. Бережіть суглоби

Здоров'я суглобів визначає, наскільки людина щаслива у старості. У сучасному світі половина населення (всього, не лише старих) страждає від проблем із хребтом та суглобами. Основна причина полягає у нерухомому способі життя. Люди працюють за комп'ютерами, верстатами та робочими столами, проводячи практично нерухомо по 8 годин поспіль.

Найкращий спосіб оздоровити суглоби – дати їм рух. Намагайтеся рухатись постійно. Якщо ви змушені довго працювати в одній позі, обов'язково знайдіть спосіб робити розминку пару разів за робочий день. А забезпечити суглобам весь спектр необхідних рухів можна за допомогою йоги. Достатньо приділяти заняттями 20-30 хвилин на день, щоб відчути себе помітно здоровіше.

5. Висипайтеся

Здоровим вважається сон від 7 до 8 години. Хронічне недосипання неминуче позначається на здоров'я, навіть якщо людині здається, що вона бадьора і чудово висипається за 5 годин. Більше 9 годин спати також не рекомендується. Згідно з результатами досліджень, пересипання призводить до погіршення пам'яті.

Частина третя: Правильний спосіб життя

Заключною ланкою нашої системи є ведення правильного життя. Якщо перші 2 категорії – здорове харчування та зміцнення організму, потрібні бути нам для збільшення тривалості життя, що наступні 5 порад потрібні для того, щоб зробити це життя яскравим та насиченим. Отже, складові правильного способу життя:

1. Стати оптимістом!

Позитивне ставлення до життя властиве всім, хто примудрився дожити до 100 років і переступити цей рубіж. З віком вони не втрачають цікавості, насолоджуються спілкуванням із близькими. Більшість геронтологів (фахівців зі збереження здоров'я у старості) сходяться на тому, що оптимісти мають найвищі шанси стати довгожителями.

2. Позбавтеся шкідливих звичок

Коментувати тут нема чого. Якщо хочете дожити до 100 років, відмовтеся від алкоголю та нікотину. Навіть якщо стати довгожителем не вдасться, бути в старості здоровішим і життєрадіснішим – гідна причина відмовитися від згубних звичок.

3. Проводьте час із сім'єю

Зазвичай люди похилого віку звужують коло свого спілкування. Цей крок неправильний у всіх відносинах. Спілкування заряджає позитивними емоціями та енергією. Ділячись цінними знаннями та накопиченим досвідом з молодими людьми, людина похилого віку відчуває власну важливість, і це значно посилює волю до життя. У будь-якому віці намагайтеся спілкуватися більше – цим ви приносите користь собі та оточуючим.

4. Не припиняйте вчитися

Усі системи нашого організму мають отримувати навантаження. М'язи та суглоби зберігаються здоровими тільки у людей, які займаються спортом. Якщо ж ви хочете зберегти здоровий власний мозок – продовжуйте вчитися та розвиватися. Мова не лише про інтелектуальні науки. Вивчивши новий танець, ви можете дати цілюще навантаження мозку і тілу одночасно.

5. Не нервуйте

Навчіться не надавати значення дрібним подразникам. Не нервуйте, якщо щось не вийшло або хтось веде себе дратівливо. Вчитеся тримати власні емоції під контролем. Для цього можна вивчити спеціальні техніки або навіть звернутися до психоаналітика. Вміння стримувати гнів та інші емоції значно підвищує шанси дожити до 100 років, тому не шкодуйте часу на те, щоб навчитися цьому. 

Звичайно, сам собою спосіб життя не гарантує довголіття. Важливо також берегти себе від нещасних випадків, не ризикувати зайвий раз життям та здоров'ям. Багато людей, які фанатично ставляться до власного здоров'я, захоплюються екстремальними видами спорту, які аж ніяк не сприяють довгожиттю. Подібні захоплення – особиста справа кожного. Але якщо ви хочете дожити до 100 років, найкращий спосіб значно підвищити свої шанси на це – почати дотримуватися порад цієї статті прямо зараз.