Що таке кето-дієта

Кетогенна дієта або кето-дієта - один із найпопулярніших принципів харчування для схуднення. Спочатку вона була створена для діабетиків, а також людей, які страждають на епілепсію, проте згодом лікарі помітили тенденцію безпечного схуднення пацієнтів за рахунок поліпшення метаболізму. Так, у тандемі з інтервальним голодуванням (про це трохи пізніше) кето-дієта обійшла за популярністю дієту Дюкана, веганство і, тим більше, концепцію підрахунку та обмеження калорій.

Що таке кето-дієта? Як схуднути на кето-дієті? Яке меню підходить тим, хто вибрав кетогенну дієту? 

Що таке кетогенна дієта: основні принципи

Кето-дієта - це принцип збалансованого харчування з високим вмістом жирів, середнім вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Найчастіше його рекомендують поєднувати з інтервальним голодуванням, щоб покращити обмін речовин і позбутися зайвих кілограмів. Основний принцип полягає не в тому, щоб морити себе голодом, а просто рідше звичайного, але використовувати виключно такі продукти, які допоможуть протриматися без "підзарядки їжею" протягом тривалого часу.

Така суперечність 6-разовому харчування пояснюється тим, що з кожним прийомом їжі відбувається викид інсуліну (якщо в організмі занадто багато інсуліну, то схуднення відбувається за рахунок м'язів). Так, здоровий кетоз у роботі з інтервальним голодуванням допомагає збалансувати рівень інсуліну, підвищуючи гормон зростання. Як наслідок, харчування з високим вмістом жирів допомагає позбавлятися зайвої ваги, зберігаючи в нормі м'язову масу.

Поєднуючи дві найпопулярніші системи харчування ти допомагаєш організму увійти в стадію здорового кетозу, де як енергія використовується не цукор, а корисніше паливо — кетони. Цікаво й те, що обмеження вуглеводів допомагає придушити апетит та викликає почуття ситості. Саме тому протриматися на системі кетогенної дієти та інтервального голодування буде досить комфортно.

Крім того, згідно з рандомізованими контрольованими випробуваннями, низьковуглеводні дієти не тільки допомагають схуднути. Вони також покращують загальний стан здоров'я і навіть виступають допоміжними "засобами лікування" хвороби Паркінсона, Альцгеймера та деяких груп онкологічних захворювань.

Які продукти можна їсти на кето-дітеті

Основа кетогенної дієти – це збалансоване харчування. Приблизна розбивка продуктів має виглядати так: 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів.

Для цього важливо вибирати продукти, які містять високий рівень таких вітамінів та елементів, як:

1. Вітамін С (болгарський перець і квашена капуста) - щоб позбутися інсулінорезистентності;
2. Вітамін B1 (насіння, свинина, харчові дріжджі) – щоб усунути шкоду цукру та простих вуглеводів, а також позбавити організм від стресу;
3. Омега 3 (жирна риба) - щоб позбавитися "поганого холестерину";
4. Калій і магній (зелень та овочі) - щоб впоратися з інсулінорезистенцією та надати організму енергії;
5. Йод (морепродукти) – щоб балансувати естроген;
6. Залізо (червоне м'ясо) – щоб підвищити рівень витривалості організму.
7. Фітонутрієнти (ростки) – щоб очищати організм та насичувати його необхідною енергією.

Так, якщо ти складеш правильне меню кето-дієти, збалансований прийом їжі зменшить щоденну порцію споживаного. Це допоможе скоротити калорії, не вганяючи організм у стан стресу.

Що не можна їсти на кето-дітеті

Як ми згадали, кетогенна дієта характерна низьким вмістом вуглеводів. Тому в раціоні рекомендовано уникати:

1. Злакові продукти (високовуглеводний хліб, макарони)
2. Фрукти з високим вмістом цукру
3. Молоко
4. Бобові
5. Картопля

Кому не можна практикувати кетогенну дієту

Раціон під час кето-дієти складається виключно з поживних речовин та правильних продуктів. Однак такий "лікувальний протокол харчування" та початкові стадії кетозу можуть здаватися досить незвичним для організму. Щоб правильно налаштувати режим дієти краще звернутися до дієтолога, який, виходячи з аналізів і загального обстеження, допоможе налаштувати рівень кетонових тіл.

Зважаючи на те, що кетоз знижує рівень інсуліну, кетогенна дієта особливо протипоказана людям з інсулінорезистентністю. Крім того, якщо у тебе є проблеми з нирками або цукровий діабет, варто особливо детально обговорити такий тип дієти з лікарем.

Кетогенна дієта для жінок: меню на тиждень

День 1

• Сніданок: чорна кава (можна з додаванням вершків) або зелений чай; тости з низькою водою хлібом, листям салату, авокадо і яйцем пашот.
• Обід: салат із куркою, сиром фета, помідором та зеленню.
• Вечеря: запечена спаржа зі скумбрією, овочі.

День 2

• Сніданок: омлет із солодким перцем та томатами, обсмажений на кокосовій олії.
• Обід: низьковуглеводний рататуй.
• Вечеря: креветки обсмажені із овочами.

День 3

• Сніданок: чиа пудинг на кокосовому або мигдальному молоці.
• Обід: запіканка із цвітної капусти із сиром.
• Вечеря: курка у вершково-грибному соусі; овочевий салат.

День 4

• Сніданок: вафлі на мигдальній борошні, чорна кава/зелений чай.
• Обід: гарбузова локшина зі свининою.
• Вечеря: стейк з червоної риби та запечені овочі під сиром.

День 5

• Сніданок: яєчня з грибами на вершковому маслі зі шпинатом.
• Обід: салат з тунцем, селера, помідорами та зеленню.
• Вечеря: смажені морепродукти з часником та томатом.

День 6

• Сніданок: кето-каша з горіхами, насінням та невеликою кількістю фруктів.
• Обід: стейк із цвітною капустою, сиром та сальсою.
• Вечеря: біла риба на кокосовому маслі, броколі та листя салату.

День 7

• Сніданок: яєчня з беконом, базиліком та помідорами.
• Обід: палички селери з гуакамоле, горіхи.
• Вечеря: фарширований перець, салат.