Як позбутися жиру на животі

Експерти-дієтологи називають жир на животі та боках проблемним, тому що позбутися його досить складно. Справді, він стійкіший до хімічних процесів у організмі, ніж підшкірні жирові відкладення інших зонах. Тому при схудненні обсяги тануть спочатку на грудях та руках, а живіт зменшується в останню чергу.

Як спалити жир на животі, якщо він такий, що не піддається? – Впевнено, з розумінням фізіологічної сторони процесу та того, що результати не будуть швидкими.

Жир буває різний

Потрібно розрізняти два основні види жиру в організмі – підшкірний та внутрішній.

● Підшкірний скупчується між шкірою та м'язами живота. Він робить тіло м'яким (у кращому випадку) або навіть в'ялим (у запущених варіантах). Легко накопичується через надлишок калорій та неправильного харчування. Цьому сприяють швидкі вуглеводи (випічка, білий хліб, солодощі), смажена жирна їжа у поєднанні з малорухливим способом життя.

Візуально надлишок підшкірного жиру в області живота та боків помітний, наприклад, коли людина сидить. Але для здоров'я такі жирові відкладення не є небезпечними, якщо не перевищено допустимий відсоток вмісту жиру в організмі (залежить від віку та статі).

Як спалити підшкірний жир на животі? – Дотримуйтесь дієти з дефіцитом калорій, принципів правильного харчування та поєднуйте це з помірними фізичними навантаженнями.

● Внутрішній жир (вісцеральний, глибинний, абдомінальний) ховається в черевній порожнині навколо життєво важливих органів, саме від нього живіт «розчепірується», набуваючи круглої форми.

Він порушує гормональний фон та обмін речовин, може передавлювати внутрішні органи черевної порожнини, порушувати поставу. Спалити його можна тривалими кардіонавантаженнями низької та середньої інтенсивності в жироспалюючій зоні пульсу – за підтримки дефіциту калорій та дотримання принципів правильного харчування.

Що таке жироспалювання

Щоб зрозуміти, як спалити жир на животі та боках, потрібно розібратися, що таке спалювання жиру та як воно відбувається.

Жироспалювання – це процес зменшення жирового прошарку, який включає два етапи: ліполіз та окислення.

Ліполіз відбувається під дією адреналіну та норадреналіну, які виділяються при виконанні фізичних вправ. Під дією гормонів жирові клітини вивільняються, потрапляють у кровотік, прямують до тих місць, де йде активна робота м'язів, і там «згоряють».

До речі, щоденне хитання преса для боротьби з жиром у ділянці живота абсолютно марне. Ці м'язи занадто малі, щоб забезпечити серйозну витрату калорій у процесі тренування та спалювати жирові відкладення у проблемній області. Спалити жир на животі неможливо без запуску процесу жироспалювання у всьому організмі!

Тоді як спалювати жир на животі? – За допомогою комплексних тренувань. Задіяйте велику кількість м'язових груп або великі м'язи (наприклад, великий сідничний, грудний, найширший м'яз спини) - тоді адреналін і норадреналін рівномірно розподіляються по всьому тілу і сприяють рівномірному таненню жиру, у тому числі в області живота та боків.

Тренування, які допомагають спалювати жир

У повсякденному житті ми витрачаємо калорії, які отримуємо з їжею, а ось витрачання жирових клітин – процес, який потрібно запустити. І зробити це можна за допомогою спортивних тренувань.

Кардіотренування

Кардіотренінг – ефективний спосіб позбутися зайвої ваги та жирових запасів. Але щоб запустити механізм спалювання жиру за допомогою кардіо, необхідно не менше 40 хвилин занять. Тільки після цього рубежу організм починає витрачати запаси жирових клітин.

Кардіотренування характеризується тривалою роботою приблизно одному рівні пульсу – 60-70% від максимального значення. При такому ритмі організм отримує достатньо кисню для окислення жирових клітин, що вивільнилися.

Силові тренування

Під час силового тренінгу споживання енергії йде анаеробним шляхом, тобто. без кисню. Організм не «витягує» жирові клітини із запасів, немає їх окислення.

Але завдяки утворенню молочної кислоти зміцнюються та збільшуються м'язові волокна. Це прискорює метаболізм, підвищує базовий обмін, схуднення йде не в ході тренування, а після неї, у період відновлення м'язів.

Силові тренування допомагають позбавитися жиру без значної втрати м'язової маси.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Як швидко спалити жир на животі за допомогою тренувань? - Спробуйте ВІІТ.

Програма побудована на чергуванні темпу вправ. У високоінтенсивному періоді організм працює на межі, максимально витрачає енергію, спалюючи жирові відкладення. У низькоінтенсивному є можливість відпочити, збираючись із силами для нового підходу.

Таке тренування спалює більше жиру, ніж звичайне кардіо, та швидше. За 20-25 хвилин ВІІТ ви втрачаєте більше жирових клітин, ніж у ході годинного кардіотренування.

Правильне харчування для спалювання жиру на животі

Процес схуднення - це комплексна робота, в якій поєднуються фізичні навантаження, збалансоване харчування, повноцінний відпочинок, догляд за тілом.

І на 80-90% успіх жироспалювання залежить від того, як ви харчуєтеся.

Як харчуватися, щоб спалити жир на животі?

● Не бійтеся вуглеводів. Організму потрібна енергія – для щоденної активності та для того, щоб будувати м'язи. Просто віддавайте перевагу нерафінованим, цільнозерновим продуктам, які надовго забезпечать почуття насичення та дадуть необхідну енергію.

● Слідкуйте за кількістю білка в раціоні – його має бути достатньо. Вживання в їжу молочних та морепродуктів, м'яса, яєць, квасолі та інших бобових дозволяє скоротити ризик появи нових жирових відкладень у ділянці живота та підтримає організм білком для збереження м'язової маси.

● Замініть шкідливі жири у вашому раціоні на корисні. Авокадо, червона риба, горіхи, нерафіновані олії (гарбузова, лляна, оливкова, кунжутна та ін.) допомагають перемогти почуття голоду і не відкладаються на талії.

● Збалансуйте живлення так, щоб у вас був повноцінний сніданок, що включає вуглеводи та білок. На обід вибирайте вуглеводи з овочами – вам потрібна енергія. Вечерю краще зробити білковою з додаванням клітковини. Використовуйте для перекушування фрукти, молочні продукти, горіхи.

● Не забувайте пити воду та вживати клітковину у вигляді овочів, фруктів, грибів.