Як почати висипатися

Юлій Цезар радив лягати при перших позивах до сну і спати до упору - незалежно від часу доби. Щоправда, у результаті він помер від двадцяти трьох ножових ран, тож його компетентність у цих питаннях вельми сумнівна. Тому поради про те, як гарантовано висипатися, навіть якщо мало спиш, ми взяли з робіт Я. Штерна та С. Лазенбі – біологів науково-військового агентства DARPA, які багато експериментували зі сном.

Для початку запам'ятайте декілька загальних правил:

Якщо ви спите менше трьох годин на добу, виспатися не вийде. Це закон.
Немає жодних легальних способів позбутися сну взагалі. Може допомогти клінічна смерть: у результаті її деякі щасливчики підхоплюють хронічну колеститу – рідкісне психічне захворювання – і назавжди перестають спати. Але шанси невеликі, історія знає чи десяток випадків.
Безпечного недосипання не буває. Якщо ви хронічно відхиляєтеся від «особистої норми» хоча б на півгодини, на вас чекають нові рівні цукру в крові, сильніший, ніж зазвичай, голод, проблеми з лібідо та згасання реакцій, у тому числі емоційних. Чим більше недосипаєш, тим вищий ризик.

В іншому якість сну можна регулювати за допомогою простих навичок.

Навіть не думайте:

Прокидатися в той самий час
Ця поширена рада не витримала експериментальної перевірки. Досліди показали, що організм значно чутливіший до моменту засинання, а не пробудження. Тому, якщо ваш психоаналітик (або мама, або обидва) наполягає на режимі, намагайтеся тоді вже лягати в один і той же час.

Найстрашніше, що вас може чекати в темній спальні - це жорсткий матрац, тому поборіть вже свої дитячі страхи і видаліть зі спальні всі джерела світла . Це стосується, до речі, навіть індикаторів на модемі та місяця. Чим темніша в кімнаті, тим вища якість сну. Якщо світло не можна видалити шторами або пультами, спіть у пов'язці для очей.

Снідати при включеному «зомбоящику»
У перші півгодини після пробудження мозок не повинен вбирати нову інформацію (особливо про кризу та репресії щодо опозиції). Інакше запуститься механізм охоронного гальмування і ви ще довго не зможете розхитатися.

Чим більше ви їсте
, тим більше часу організму потрібно для сну. Згадайте удавів, які після заковтування косулі лежать нерухомо тижнями. Як ви вважаєте, призначають вони на цей час важливі наради та мозкові штурми? То то же.

Пригнічувати позіхання вранці
Механізм позіхання досі не досліджений повністю, проте вченим з деяких пір стало очевидним, що, позіхаючи, ви намагаєтеся розбудити себе, а не приспати! Тому ввечері позіхання протипоказано, зате вранці – наказано. Чим більше позіхаєте, тим швидше прокинетеся.

Відіспатися за весь тиждень
Досліди показали, що компенсувати недосип можна протягом півтори доби. Якщо всенічне чування сталося позавчора, відіспатися вже не вийде. Організм зафіксує збитки (переважно постраждають нервові клітини) і житиме далі.

Візьміть за правило:

Розраховувати час сну
Сон складається з п'яти фаз, що змінюють один одного 4-6 разів за ніч. Максимально бадьорим ви встанете після фази швидкого руху очей, яка настає приблизно наприкінці кожні 90 хвилин. Тобто за 4,5 години ви спите краще, ніж за 5,5, за 6 годин краще, ніж за 7. Загалом, ви зрозуміли: намагайтеся, щоб час сну був кратно півтори години. Якщо рахувати півторні проміжки складно (рідко кому вдається з ходу загнути 1,5 пальця), купіть собі розумний будильник з напульсником, він сам все зробить. Або завантажте на смартфон одну з відповідних програм (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Вмикати світло відразу, як прокинувся
Рівень освітленості в ідеалі має становити 40-60 тисяч люкс. Сонце у вікні таке ще може видати, а от стельові лампочки – не завжди. Тому восени та взимку тримайте поруч із ліжком зайвий світильник. І пам'ятайте: чим він біліший, тим вбивчіше і віроломніше світитиме.

Випивати вранці склянку води
Ми могли б довго пояснювати, навіщо це потрібно, використовуючи слова «грелін» та «пептидні ланцюжки», але ви краще просто повірте: що менше ви спите, то більше води потрібно організму, щоб тримати себе в тонусі.

Спати після обіду
Роздільний сон – добрий спосіб добрати бадьорості. Якщо ви клюєте носом у середині дня, ляжте і поспіть 15 хвилин, поки наглядач пішов лагодити батіг. Такий сон безболісно переривається, його можна повторювати кожні 4 години, і він дозволяє організму побути в так званому режимі і відновитися.

Відчиняти вікна

Оптимальна температура повітря у спальні – 21 °С. Краще вкрасти ковдру тепліше, ніж спати під простирадлом, але в спеку. До речі, тіло має занурюватися в сон теж трохи охолодженим. Перед сном приймайте не гарячу ванну (вона створює лише ілюзію того, що вас розморило, тоді як тонус підвищується), а прохолодний душ. Нирнувши після цього під ковдру, ви гарантовано заснете.

Засипати ритуально
Перед сном завжди виконуйте приблизно той самий набір дій. Найкраще щось без фізичного навантаження. Або розумовий. Ідеально підійдуть нецікаві справи: перевірити замки на двері, почистити зуби, зайнятися сексом із дружиною тощо. Через якийсь час послідовність почне асоціюватися зі сном і допоможе швидше засинати.

Спати в синяві
Найкраще людина висипається у синій кімнаті на сірій чи бежевій білизні. Такими вже нас створив Дарвін (чи хто там у атеїстів замість Бога)

Не спати, якщо не хочеться
Примушувати себе лежати із заплющеними очима – безглуздий акт самоприниження. Якщо ви встанете і займатиметеся справами до четвертої ранку, а потім приляжете на годину, це нормалізує добові ритми до наступної ночі. Погано, якщо ситуація повторюється постійно, тоді це вже безсоння. Скарга, з якої нарешті можна сходити до лікаря!