Як не набрати вагу після дієти назад: ТОП-8 порад

Жінок абсолютно задоволені своєю фігурою на Землі одиниці. Кожна з нас хоча б раз у житті пробувала сидіти на будь-якій дієті і знає, що втрачені за певний період кілограми, з легкістю повертаються назад. Мало хто розуміє, що для того, щоб упорядкувати тіло і утримувати результат, необхідно назавжди змінити не тільки свої харчові звички, але і все своє життя.

Чому ми худнемо не назавжди

Щоб зник зайвий жир, необхідний дефіцит калорій. Ти маєш витрачати більше енергії, ніж отримувати. Тим не менш, відома багатьом фраза - "Їж менше - схуднеш" - до грамотного зниження ваги не має. Точніше, до певного моменту вага буде знижуватися, а потім урізання в калоріях не дає результату. 

Вага контролюється мозком, він регулює витрати калорій і запускає обмінні процеси. Внаслідок штучного дефіциту енергії організм починає її запасати, знижується метаболізм. І вага повертається, і навіть більше, ніж була до дієти. Найскладніше у процесі схуднення саме утримання ваги, а не її зниження.

Як не набрати зайву вагу після схуднення: 8 порад

• Правильне схуднення у цифрах

Не можна скидати кілограми за допомогою дієт-одноденок. Так ти ніколи не навчишся контролювати процес схуднення, і переїдатимеш, спалюватися буде не жир, а м'язова тканина.

Більшість дієт розраховані на низьке споживання калорій, у мережі часто можна побачити цифру 1200 ккал. І справді, ти швидко схуднеш, але за рахунок виведеної рідини, а жир при цьому нікуди не подінеться. Щоб худнути і не товстіти потім знову, втрата ваги має становити — 0,5–1% ваги на тиждень, а це 1,5–3 кг на місяць. Достатньо знизити споживання калорій на 200–400 щодня, не можна опускатися нижче 1500 ккал на добу.

• Дієта - як спосіб життя

Дієту не можна сприймати як короткострокове. Для того, щоб скинути вагу та утримувати її, необхідно повністю змінити свій раціон. Періодично можна влаштовувати чіт-міл, але дотримуватися певної схеми потрібно ЗАВЖДИ. Мета повинна полягати у формуванні правильних харчових звичок. 

Відмінною мотивацією стане та кількість кілограмів, яку вдалося швидко скинути спочатку. Головне у правильному харчуванні – не обмеження, а співвідношення корисних та шкідливих продуктів – 80% та 20% відповідно.

• Якість харчування

Як у процесі схуднення, так і для утримання ваги, важлива якість харчування. Йдеться про те, щоб уникати цукру, фаст-фуду, швидких вуглеводів. Правильна їжа - це та, яка годує м'язи, в якій є всі необхідні тобі нутрицієнти, яка не призведе до зривів та допомагає запускати розгін метаболічних процесів. 

Енергією наповнять цілісні, необроблені продукти (включаючи овочі, нежирний білок та корисні жири). Важливо вести щоденник харчування, який допомагає контролювати вагу. А ось щодо зважування сперечаються досі. Одні фахівці стверджують, що спостерігати за вагою треба щодня, інші вважають, що достатньо одного разу на 3-5 днів.

• Налагодь тренувальний процес

Спорт допоможе тобі позбутися жиру та підвищити метаболізм, тоді як м'язова маса зростатиме. Популярний варіант фізичних навантажень - кардіотренування, але не варто забувати про силові: вони допомагають зробити потужнішу м'язову тканину. Калорії під час силових тренувань мають спалюватись якісно. Оптимально: 3 кардіо та 2 силові тренування на тиждень.

• Поділяй голод і звичку

Причини переїдання у жінок різні. Так, одних мучить постійне почуття голоду, інші заїдають стрес, нудьгу, втому, дратівливість. А тим часом справжній голод — це коли гурчить шлунок, а мозок не може зосередитись. Дієтологи рекомендують метод HALT: щоразу, думаючи про їжу, треба поставити запитання: чи справді я голодна? Перевірити допоможе яблуко. Ти насправді голодна, якщо вона здасться дуже смачною і навпаки.

• Культура споживання їжі

Фізична ситість безпосередньо пов'язана з психологічним задоволенням. Їжа на ходу, біля телевізора, за кермом, під час читання чи паралельно із прибиранням квартири та написанням звіту шефу — не придушить почуття голоду. Треба відкласти всі справи, сісти за стіл і займатися виключно поглинанням їжі, не відрізати собі шматочок знову, доки не проковтнеш попередній. Дослідження показали, що так ти з'їси на 30% менше, ніж звичайно.

• Дотримання режиму дня, запобігання стресу

У стані втоми тіло починає виробляти кортизол, гормон стресу, який провокує бажання з'їсти шкідливі вуглеводи. Недосип може викликати підвищення іншого гормону - греліну і зниження лептину - гормону, що відповідає за ситість. Люди, які дотримуються дієти, при цьому мало відпочиваючі, втрачають на 50% менше ваги і почуваються голоднішими. Тому спати треба не менше 7 годин та уникати стресових ситуацій.

• Чим більше худнеш - менше їж

Гормон повноти – лептин у процесі схуднення знижується, і якщо втратити 10% від маси тіла, то показник лептину впаде вдвічі. Крім того, схуднувши, вже немає необхідності вживати ту кількість їжі, яка вживалася до схуднення. На одну й ту саму дію витрати енергії у людей з різною вагою також різні. Після схуднення для утримання ваги щоденний раціон потрібно зменшити на сотню-дві калорій.