1. Не пропускайте сніданок
Так-так, цей прийом їжі, який треба «з'їсти самому». Дослідження показують, що сніданок - це справді найважливіша трапеза, яка має бути збалансована за поживними компонентами. У той же час мізерний або пропущений сніданок не тільки не дає достатньо сил для енергійного дня, а й може стати причиною переїдання під час обіду та вечері – підвищений голод буде викликаний потребою організму компенсувати недоотримане вранці.
2. Уникайте шведських столів
Шведський стіл (або «буфет») – це завжди ризик переїдання. Якщо це рідкісна для вас ситуація і скоріше виняток із правила — нічого страшного. Інше питання, якщо це стала опція під час бізнес-ланчів або обідів вихідного дня. Тоді переїдання може стати звичкою. Психологічно стримуючим фактором може стати такий «буфет», де вибрані страви зважуються і таким чином визначається ціна.
3. Вибирайте їжу свідомо
Перш ніж вибрати або приготувати обід, подумайте не тільки про те, що буде для вас смачним, але й про те, що ви хочете дати своєму здоров'ю. Дослідження показують, що люди, які усвідомлено ставлять запитання «Що б з'їсти корисне?» перед обідом, вибирають менш шкідливу їжу та менші за розміром порції.
4. Не готуйте величезні каструлі їжі
Звичайно, якщо у вас велика сім'я і ви з'їдаєте чан борщу за один вечір, це розумне рішення. Але для 1-3 чоловік краще готувати поживні страви (наваристі супи, рагу, печеня) так, щоб кожному дісталося по одній порції. Це допомагає уникнути нескінченних добавок та необхідності «доїдати, а то зіпсується». Якщо шкода часу на щоденне приготування нових страв, готуйте великі обсяги, але відразу розкладайте їх по контейнерах і заморожуйте про запас, щоб потім їсти по одній порції.
5. Використовуйте посуд невеликого розміру
Наш шлунок насправді невеликий обсяг, тому правильніше харчуватися часто, але мінімальними порціями. У маленькій мисці (на 200-300 мл) навіть скромна кількість їжі здаватиметься значним - і вам буде легше контролювати потрібний обсяг їжі. На величезній (як у дорогих ресторанах) тарілці навіть більша порція здаватиметься недостатньою. Купуйте для себе посуд (супові тарілки, салатні, контейнери для перекушування), який допоможе контролювати розмір порцій.
6. Не соромтеся «лоточків»
Приготовлена заздалегідь вдома корисна їжа може стати рішенням для того, щоб уникати шкідливих перекушування та замовлення піци на роботі. Купуйте красиві контейнери для їжі або дизайнерські бенто-бокси, які щодня стимулюватимуть брати з собою корисні обіди та перекушування.
7. Ведіть харчовий щоденник
Часто нам здається, що ми буквально «нічого не їли за день», тоді як за рахунок перекушування з лишком перевищили денну норму. Почніть вести харчовий щоденник, у який записуватимете без винятків усе, що з'їдаєте за день. Дослідження показали, що один харчовий щоденник сам по собі, без інших рішень, згодом допомагає нормалізувати харчування та дійти оптимальної ваги.
8. Намагайтеся знизити рівень стресу
Доведено, що стрес є однією з причин переїдання. Тому навіть найтвердіший намір взяти під контроль розмір порцій може розбитися про перенапругу на роботі чи розлад у особистому житті. Часто причину розладу усунути неможливо, і в цьому випадку можна спробувати знайти інший спосіб нейтралізувати неприємні переживання, щоб перестати заїдати стрес.
