Як підвищити ефективність тренувань: 13 порад вчених
Ви вирішили долучитися до здорового способу життя та почати тренуватися у спортзалі? Чи давно та успішно займаєтеся спортом і навіть можете дати майстер-клас?
Ці поради від вчених зроблять ваші тренування ефективнішими, допоможуть зберегти мотивацію та уникнути травм!
1. Візьміть у спортзал друга
Багато людей відмовляються займатися спортом тільки тому, що не можуть знайти хорошу компанію. Якщо ви не з їхнього числа - це чудово! Але хорошим другом все ж таки варто обзавестися.
Відразу кілька наукових праць, що досліджують мотивацію під час занять спортом та ефективність виконання вправ, показали, що якщо у спортсмена є друг, він краще тренується і швидше досягає мети. Особливо, якщо його друг більший рівень підготовки і нього можна дорівнювати.
2. Підкріпіться перед тренуванням
Навіть якщо ви займаєтеся рано вранці. У той час як багато атлетів намагаються тренуватися на порожній шлунок, вчені закликають налягати на вуглеводи.
Дослідження, результати якого були опубліковані в журналі Sports medicine, показало, що коли спортсмен перекушує перед тренуванням, він на ньому краще викладається, що дозволяє йому більше спалювати калорій та швидше нарощувати м'язову масу.
3. Увімкніть гучніше музику
Цікавий факт опублікували вчені в 2010 році в Indian Journal of Physiology and Pharmacology . Вони з'ясували, що люди, які слухають музику, мають вищий рівень серотоніну та дофаміну — гормонів, які допомагають людині швидше відновлюватись після тренування.
А ще одне дослідження продемонструвало, що швидка музика (від 130 до 140 ударів за хвилину) збільшує продуктивність спортсмена на тренуванні, а також підвищує його витривалість. Відповідні висновки були опубліковані в International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology.
До речі!
Щоб побачити зміни на рівні тіла, спортсмену знадобиться щонайменше 10-15 тренувань. Але при цьому достатньо лише однієї, щоб покращити настрій.
4. Випийте чашку кави
Жодному іншому напою у світі, напевно, не присвячено стільки досліджень, скільки міцної та ароматної кави. Не дивно, що вчені досліджували його зв'язок із спортивними тренуваннями.
Вони з'ясували, що кава, по-перше, може зробити тренування приємнішим, по-друге, призводить до підвищення продуктивності, і, по-третє, допомагає спалювати більше калорій. Все це — вагомі причини, щоб випити одну-дві чашки напою, перш ніж піти до спортзалу.
5. Не пропускайте розминку
Експеримент, проведений фахівцями Austin State University, показав, що люди, які практикують динамічну розминку перед тренуванням, демонстрували найкращі результати у виконанні вправ. Так, вони могли присідати з вагою на 8,36% більше, ніж зазвичай! При цьому збільшувався діапазон їх рухів!
6. Чаще потягивайте воду
Ваші тренування можуть здаватися важчими, якщо ви не дотримуєтеся питного режиму. Усього 2% втрат ваги води може призвести до несприятливих наслідків! Дослідження показали, що деякі люди під час тренінгу втрачають від 6 до 10% води!
Для контролю втрат води вчені рекомендують зважуватись до та після тренування, а також частіше налягати на воду. На кожен кілограм вашого тіла має припадати близько 30 мл води.
рада!
«Думайте про заняття спортом, як акт турботи про себе. Найкраще, що ви можете зробити для свого щасливого майбутнього, — регулярно тренуватися», — каже фітнес-інструктор Нік Маліція.
7. Вправляйтеся на свіжому повітрі
У дитинстві кожен із нас увесь вільний час проводив в іграх на вулиці. У дорослому віці через роботу більшу частину часу доводиться проводити у приміщенні. Тому тренування на вулиці – те, що лікар прописав!
До того ж дослідження показують, що люди, які займаються спортом на свіжому повітрі, енергійніші за тих, хто цього не робить. А ще вони виглядають молодшими — з'ясувалося у тій самій науковій роботі.
8. Займайтеся на похилій біговій доріжці
Тим, хто починає тренування у спортзалі з «прогулянки» біговою доріжкою, і тим, хто використовує тренажер для високоінтенсивного тренінгу, вчені радять ставити полотно доріжки під ухилом. Одне дослідження продемонструвало, що тренування в такому режимі покращує рухливість підколінних сухожиль і збільшує ефективність роботи м'язів сідниць, стегон, колін та кісточок порівняно з навантаженням на рівній поверхні.
А ще одне дослідження показало, що робота на похилій біговій доріжці покращує роботу легень і навіть збільшує кількість жирів, що спалює організм атлета.
9. Практикуйте тренування HIIT
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) сьогодні на піку популярності. І тому є кілька причин: вони спалюють вдвічі більше калорій за одну одиницю часу, а також дають велике навантаження серцево-судинній системі, тим самим зміцнюючи її.
Наукові експерименти демонструють, що HIIT-тренування є більш ефективними і в плані втрати зайвої ваги. При цьому не обов'язково практикувати їх щодня — вони можуть стати доповненням до тренувань або замінити їх в умовах цейтноту.
На замітку!
Великий прогрес завжди починається з невеликих змін. Головне — бути наполегливим і хоч би що трапилося — продовжувати рухатися вперед!
10. Бійтеся нудьги та одноманітності
Існують десятки варіацій популярних вправ, які може робити спортсмен: віджимань, випадів, планки, присідань, вправ на прес та багатьох інших. Не варто зупинятися тільки на класичних варіантах - частіше змінюйте вправи і досягнете більшого!
Так, в одному дослідженні з'ясувалося, що спортсмени, які робили класичний присід та глибокий присід, демонстрували кращі результати, ніж ті, хто виконував лише класичний присід.
11. Не відмовляйтеся від силових навантажень
Навіть якщо ви шанувальник кардіо, силові тренування обов'язково повинні бути присутніми у вашій фітнес-рутині. Про це говорить дослідження, проведене вченими з Harvard School of Public Health .
Згідно з отриманими висновками, люди, які відводили всього 20 хвилин на день силовим тренуванням, були менш схильні до набору зайвої ваги порівняно з тими, хто займався лише кардіо. Візьміть це на замітку!
Запитання!
Чи думали ви над тим, як почати займатися в тренажерному залі? Фітнес-тренер Ганна Кайзер радить долучатися до силових навантажень поступово, розпочавши з 30 хвилин 3 рази на тиждень. Після чотирьох тижнів такого тренінгу можна збільшити тривалість занять.
12. Завжди їжте після тренування
Коли людина активно тренується, їй потрібен час та поживні речовини для відновлення організму після тренінгу. Однією із важливих складових раціону будь-якого спортсмена є якісний білок. Його треба використовувати з розрахунку щонайменше 1,5-2,5 р протеїнів за кожен кілограм маси тіла спортсмена.
Дослідження, на яке посилаються вчені з Нідерландів, показало, що вживання білкової їжі перед сном підтримує синтез амінокислот та білка, поки ви спите. А це – гарантія зростання м'язової маси та збільшення спортивних результатів.
13. Регулярно робіть масаж
Масаж - не тільки приємна процедура, але і відмінний спосіб розслабитися та поправити душевну рівновагу. А ще він допомагає м'язам швидше відновлюватися після тренування – показало дослідження, проведене у McMaster University у Канаді. Тому процедури масажу корисно включити у свій тренувальний графік. А ще не забувайте повноцінно відпочивати — щоночі спіть не менше 7-9 годин.
