Як правильно дихати: 5 корисних вправ

Часто здається, що техніка дихання не важлива для організму і не вимагає зусиль, але насправді це вкрай важливий процес. Дихання - це поєднання м'язів грудної клітки, які допомагають тобі вдихати і видихати не менше 17000 разів на день. Усі вони працюють синхронно, доставляючи кисень у тіло та виводячи вуглекислий газ.

Цей процес не тільки зберігає життя, але також впливає на травлення, артеріальний тиск, настрій, когнітивні функції, спортивні результати, навіть на імунітет, і те, як ти дихаєш, може мати велике значення для загального стану здоров'я. Необхідність якісного сну вже давно доведена, а сьогодніРозкажемо про важливість правильного дихання.

Користь правильного дихання

• Допомагає впоратися з нападами тривоги та паніки;
• Зменшує стрес;
• Поліпшує роботу діафрагми;
• Поліпшує травлення;
• Підвищує еластичність легень;
• Дбає про хребта;
• Поліпшує сон.

Як правильно дихати

• Дихай носом, а не ротом

Багато хто з нас постійно дихає ротом — практика, яка може дратувати легені, збільшувати ризик респіраторних інфекцій та виснажувати вологу в організмі, а також пов'язана з неприємним запахом з рота, апное уві сні та іншими станами здоров'я.

Вдихання та видихання через ніс фільтрує, нагріває та обробляє повітря. Це допомагає нам робити більш повні та глибокі вдихи, поглинати більше кисню та збільшує споживання оксиду азоту, молекули, яка відкриває кровоносні судини, що збільшує кровообіг та дозволяє кисню, крові та поживним речовинам переміщатися у кожну частину тіла.

• Дихай діафрагмою

У середньої дорослої людини задіяно всього 10 відсотків діафрагми, м'язів, які в першу чергу відповідають за дихання. Поверхневе дихання може перевантажувати серце, напружувати м'язи шиї та плечей та тримати тебе у постійному рівні стресу. Діафрагмальне дихання, також відоме як дихання животом, може навчити тебе дихати глибше, дозволити легким убирати більше кисню і знизити стрес.

Дихальні вправи

Дихання діафрагмою

1. Для початку ляж на спину, зігнувши коліна.
2. Поклади одну руку на груди, а іншу на живіт, трохи нижче грудної клітки.
3. Повільно вдихни через ніс, щоб живіт розширився щодо руки. Рука на грудях повинна рухатися.
4. Повільно видихни через ніс або стислі губи і відчуй, як живіт опускається у вихідне положення.
5. Повторюй від 5 до 10 хвилин. У міру того, як ти освоїш цю техніку, практикуйся сидячи або стоячи.

Чотирикутне дихання

Цю дихальну практику дуже легко запам'ятати та практикувати, тому що всі кроки слід виконувати в одному ритмі:

1. Видихни на рахунок до чотирьох.
2. Затримай подих на рахунок до чотирьох.
3. Вдихни на рахунок до чотирьох.
4. Затримай повітря у легенях на рахунок до чотирьох.
5. Видихни і почни заново.

Усвідомлене дихання

Саме на цьому й ґрунтується практика медитації. Воно включає в себе зосередження уваги на своєму подиху та зосередження уваги на сьогоденні, не дозволяючи думкам відволікатися на минуле чи майбутнє.

1. Вибери заспокійливий фокус, наприклад, звук (ом), позитивне слово (світ) чи фразу (дихай спокійно, видихай напругу), які потрібно повторювати беззвучно на вдиху чи видиху.
2. Сядь і розслабся.
3. Коли помітиш, що твій розум відволікся, зроби глибокий вдих і м'яко поверни свою увагу до теперішнього.

Дихання через стислі губи

Це проста техніка дихання, яка допомагає зробити глибокі вдихи повільнішими та усвідомленішими.

1. Сядь у зручне положення, розслабивши шию та плечі.
2. Тримаючи рот закритим, повільно вдихай через ніздрі протягом двох секунд.
3. Видихни через рот протягом чотирьох секунд, зморщивши рота, начебто ти цілуєшся.
4. На видиху дихай повільно та рівно.

Щоб домогтися правильного дихання, фахівці рекомендують практикувати дихання стиснутими губами чотири-п'ять разів на день.

Резонансне дихання

Воно допоможе тобі розслабитися та зменшити занепокоєння.

1. Лягай і заплющ очі.
2. Обережно вдихни через ніс із закритим ротом протягом шести секунд. Не надто наповнюй легені повітрям.
3. Видихни протягом шести секунд, дозволяючи диханню повільно і м'яко покинути тіло, не змушуючи його.

Продовжуйте до 10 хвилин.

Виділили ще кілька хвилин, щоб зупинитися та зосередитися на відчуттях свого тіла.