Як сісти на шпагат за місяць і не нашкодити собі: поради

Навіть якщо ти не йог, не майстер бойових мистецтв і не гімнастка, ти можеш насолоджуватися перевагами розтяжки та гордістю від того, що зможеш виконати цей приголомшливий прийом. Крім очевидних переваг шпагату: гарні фото в інстаграм і підкорення друзів на вечірці, він має ще багато переваг для твого тіла. 

Використовуйте меч

• Глибоко розтягує стегна, що запобігає багато травм;
• Розкриває згиначі стегна, які особливо тугі через малорухливий спосіб життя;
• Розвиває наполегливість;
• Допомагає краще відчути своє тіло;
• Допомагає розвивати терпіння.

Щоб сісти на шпагат швидко

• Вибери відповідний одяг.

Носи зручний вільний або еластичний одяг. Крім того, одягай шкарпетки під час занять, тому що це дозволить ногам легше ковзати по підлозі.

• Перед розтяжкою розігрійте м'язи.

Чи не розтягуй холодні м'язи! Цілком необхідно правильно розігрітися, перш ніж починати розтяжку для шпагату. Це допомагає запобігти травмі м'язів, а також допоможе ефективніше отримати глибшу розтяжку. Почни з 5-10 хвилин високих колін, бігу підтюпцем, стрибків, їзди на велосипеді чи танців.

• Практика щоденних вправ на розтяжку.

Якщо ти хочеш сісти на шпагат через тиждень чи два, тобі потрібно практикувати щоденну розтяжку: 15 хвилин, двічі на день. Це простіше, ніж ти гадаєш. Роби вправи під час перегляду телевізора, навчання або під час розгляду картинок із котиками в інстаграмі.

Вправи на розтяжку для шпагату

Нахил вперед сидячи.

1. Сядь на підлогу і витягніть ноги перед собою.
2. Потягнися вперед, щоб ухопитися за ступні, і зігни ноги в колінах так, щоб груди торкалися верхньої частини стегон. Це важливо, тому що проміжок між тулубом та ногами зменшить розтяжку.
3. Повільно почні випрямляти ноги, роблячи глибокі вдихи та підтримуючи контакт між тулубом та стегнами.
4. Виконуй 60 секунд.

Порада: не дуже тисни на ноги. З глибоким диханням і часом ти поступово рухатимешся до більш прямих ніг.

Розтяжка підколінного сухожилля на колінах.

1. Встань на одне коліно і вистав другу ногу прямо перед собою.
2. Вирівняй стегна, щоб переконатися, що ти не скручена убік.
3. Опусти тулуб до передньої ноги і поклади кінчики пальців на землю по обидва боки від стопи.
4. Працюй так само, як і в першому розтягуванні, починаючи з зігнутого коліна та повільно випрямляючи його з глибоким вдихом та зосередженістю.
5. Роби по 30 секунд на кожну сторону.

Глибокий випад.

1. Почни з випаду, зігнувши переднє коліно під кутом 90 градусів, а задню ногу випрямивши.
2. Опусти лікті до підлоги із внутрішньої сторони передньої ноги.
3. Притисни стегна до землі та відведи задню ногу назад.
4. Якщо ти не можеш повністю опустити лікті, опусти руки на землю або використовуй блоки для йоги або підпірки під ліктями. Ключовим рухом тут є опускання стегон до землі, тож нічого страшного, якщо твій торс не опускається низько.
5. Роби по 30 секунд на кожну ногу.

Випад рачки

1. Залишайся в тому ж положенні випаду, але підніми задню ногу і тримай її протилежною рукою.
2. Обережно підтягніть ногу до сідниці, поки не відчуєш розтягнення.
3. Дихай глибоко і дай м'язам час розслабитися і подовжитись.
4. Роби по 30 секунд на кожну ногу.

Шпагат із блоками

1. Спробуй сісти на поздовжній шпагат, але помісти два блоки для йоги прямо під передні підколінні сухожилля.
2. Відведи задню ногу назад, щоб максимально випрямитись.
3. Дотягни пальцями до землі і нахили тулуб уперед, щоб посилити розтяжку.