Як зберегти здоров'я, працюючи за комп'ютером?

Ви дбаєте про своє здоров'я?

Особисто для мене можливість вільно організовувати робочий час стала головним аргументом «за», коли я вирішив залишити офіс та приєднатися до фрілансерів. За роки, проведені в компанії, я досяг багатьох цілей, які були мені цікаві, заплативши за це своїм зором, поставою та витраченим часом. Основним уроком, який я з цього виніс, стало те, що успіх, досягнутий за рахунок підірваного здоров'я, не вартий витрачених на нього зусиль. Перенісши велику частину своєї роботи додому, я поставив завдання організувати час, що проводиться за комп'ютером, щоб знизити його вплив на здоров'я до мінімуму.

Що виявилося непросто. У цій статті я розповім про спосіб організації «правильного» робочого дня, про те, що слід для цього робити, і де лежать граблі, на які не можна наступати. Тема «комп'ютер і здоров'я» вже кілька разів піднімалася на Хабрі, тому я задумував цей пост як статтю, яку можна додати в закладки та використовувати як «посібник до дії».

Навіщо це потрібно?

Насамперед, це потрібно для нас самих. Великою наївністю було б вважати, що можна сидіти перед монітором скільки завгодно безкарно для здоров'я. За все рано чи пізно доводиться платити. Насамперед, страждає зір. Здоров'я — наша головна цінність, тому одного дня ти прокидаєшся і розумієш, що тобі обов'язково треба зберегти його, причому не для чергової триденки, проведеної в офісі без сну та відпочинку («адже замовник квапить»!), а для сім'ї та дітей. Це здорово протвережує. Я думаю, є тільки два випадки, коли вам може бути не важливим питання про здоров'я. Перший — ви розробляєте щось настільки велике, що готові пожертвувати собою (важлива примітка: електронні банківські системи та інтернет-ЗМІ в розряд великого не входять), другий — ви Термінатор. ОК, якщо ви Термінатор, турбуватися дійсно нема про що,

Крім того, це необхідно для ваших проектів. Людський організм влаштований отже короткі дистанції даються йому краще, ніж довгі, і режим праці, у якому основне заняття переривається «паузами» відпочинку, виявляється ефективнішим. Простіше кажучи, працюючи з перервами, ви здатні зробити більше, ніж працюючи «не покладаючи рук», але з тривалим відпочинком після.

Кожному з нас знайома ситуація, коли, на якийсь час відвернувшись від проекту, ви повертаєтеся до нього знову і легко робите те, на що збиралися витратити багато часу. Думки з'являються краще на свіжу голову, і щось схоже відбувається на всіх фізіологічних рівнях. Звичайно, такий підхід потребує навичок самоорганізації, і я обов'язково напишу про них пізніше. Також обмовлюся: всі поради будуть ставитись до вашого домашнього комп'ютера (домашнього офісу), тому що у себе організувати щось найпростіше.

Отже, досить розмов, ми починаємо діяти!

Мій стіл - моя фортеця

Насамперед давайте подбаємо про освітлення. Найкраще, якщо воно буде штучним. Сонячне світло, звичайно, хороше, але дуже непостійне і дає відблиски; тому ідеальним приміщенням буде простора світла кімната, де комп'ютер розташований далеко від вікна. Якщо такої можливості немає, спробуйте поекспериментувати та оберіть відповідне місце самі; але пам'ятайте, що в загальному випадку надлишок світла краще, ніж його недолік, лампу краще розташовувати зліва, а світильники «денного світла» можуть мерехтіти, що не є добре.

Висновки:

• Не бійтеся експериментувати з освітленням, оберіть його за найбільшим комфортом для очей.
• Надлишок світла кращий, ніж недолік.

Крім того, запам'ятайте, що не можна сидіти перед монітором у темній кімнаті! Наше око в такій ситуації змушене справлятися з дуже контрастною «картинкою»: яскравий екран у центрі оточений темним «фоном» (інтер'єром кімнати), що призводить до перенапруги м'язів очей. Працюючи за комп'ютером увечері та вночі, обов'язково вмикайте в кімнаті світло!

На столі має бути достатньо вільного місця. Заберіть усі зайві предмети, щоб вони не відволікали вас. Для зменшення напруги м'язів руки повинні вміщатися на поверхні столу, а не висіти перед нею. Постарайтеся, щоб вільного простору було якнайбільше, а якщо вам з незрозумілої причини подобається тримати поряд з монітором собачий корм і живець від лопати, постарайтеся покласти їх так, щоб вони не заважали.

• Звільніть на комп'ютерному столі якнайбільше вільного місця. Це дозволить уникнути ряду відволікаючих факторів, а ще це просто зручно.

Як «подружити» очі з монітором?

Не вдаючись у подробиці, можна виділити 3 правила збереження зору при тривалій роботі за комп'ютером:

• Робіть невелику перерву кожні півгодини.
• Постарайтеся виконувати вправи для очей – вони справді допомагають.
• Налаштуйте монітор так, щоб його яскравість та контрастність були комфортними для вашого зору.

Розглянемо кожне правило докладніше.

Дайте своїм очам відпочити! Найбільш відповідним рішенням мені здається робити трихвилинні перерви кожні півгодини. Витратьте кілька хвилин на будь-яке заняття, не пов'язане з зоровим напруженням: підніміться, прогуляйтеся, поспілкуйтеся з домашніми або просто підійдіть до вікна і подивіться вдалину. За кілька хвилин ви відчуєте, як ваші очі розслабляються, і тоді повертайтеся до роботи з новими силами!

Час перерви можна витратити на очні вправи. Багато хто чув про них, але не всі розуміють, як саме вони працюють і для чого потрібні. Я намагатимусь пояснити це.

Справа в тому, що людське око історично не пристосоване для читання, роботи за комп'ютером та іншого інтенсивного навантаження. Більшість часу існування Homo sapiens, зір використовувалося людиною для орієнтації у просторі, відмінності «своїх» від «чужих», впізнавання їстівних трав і плодів, взаємодії при колективному полюванні, виготовлення простих знарядь праці і т.д. Практично жодне з цих станів не передбачало тривалого погляду в одну і ту ж точку, та до того ж — світиться. Використання системи не за призначенням підвищує ризик її поломки у будь-якій техніці, і з людським оком відбувається приблизно те саме.

Тривалий погляд на монітор призводить до перенапруги одних м'язів очей і послаблення функції інших. Виникає дисбаланс між м'язами, які розтягують око, змінюючи його форму. Через це фокусна відстань перестає відповідати відстані до сітківки, і погіршується зір. Очне яблуко короткозорих людей випукліше, що добре помітно навіть без спеціальних приладів: поспостерігайте за людьми в громадському транспорті. Правильно підібраний комплекс вправ дозволить вам розслабити перенапружені м'язи та «підкачати» ослаблені, що поверне оку нормальну форму. При несильній короткозорості (найпоширеніша хвороба комп'ютерників) у такий спосіб можна відновити зір повністю.

Так як при виконанні очних вправ йдеться про розвиток м'язів, то в цій справі важлива систематичність та регулярність. Існує багато різних методик, але для простого розслаблення очей зазвичай достатньо серії з 5 вправ:

1. Міцно заплющте очі на 3 с, потім відкрийте на 3 с. Повторити 5 разів.
2. Швидко моргайте протягом 30-60 с.
3. Обережно помасажуйте очі через закриті повіки круговими рухами вказівних пальців протягом 30 секунд.
4. Послідовно чергуйте погляд на близький предмет і погляд у далечінь. Ця важлива вправа тренує акомодаційний м'яз.
5. Після цього повторіть масаж очей через повіки.

Намагайтеся робити ці вправи 2-4 рази щодня, але не перестарайтеся: зайві навантаження очам не потрібні.

На самому початку статті я обіцяв розповісти про «розставлені граблі», час настав! Вправи для очей - таке ж навантаження на орган зору, як і пильний погляд на монітор, тому починати робити їх слід обережно і зі здоровим ентузіазмом. Не варто повторювати мою спробу робити вправи кожні півгодини, якщо ви не хочете заробити реактивний кон'юнктивіт (запалення оболонки ока від перенапруги)! Неприємна ситуація.

Для людей із сильним ступенем короткозорості існують складніші комплекси вправ; офтальмологи часто рекомендують комплекс за Аветісовим.

Я пропоную вам не відкладати справи в довгу шухляду і прямо зараз встати через комп'ютер і зробити 5 вправ для очей, перерахованих вище. Для зручності я підготував простенький файл з текстом, який легко роздрукувати.

Впоралися? Молодці! Тоді в нагороду я розповім вам історію про монітор та кактуси, яка трапилася на одній із моїх перших робіт. Це була організація, яка не мала до IT жодного відношення, але використовувала комп'ютери з метою набрати/роздрукувати. Обидві машини дивилися на світ 15-дюймовими ЕПТ-моніторами, а ми всі привітно усміхалися у відповідь. Ідилія закінчилася одного дня, коли зав. відділом прийшов працювати з двома горщиками з кактусами. Виявилося, їх продав йому на ринку якийсь спритний ділок, який заразом описав усі жахи випромінювання від моніторів. За запевненнями продавця, лише один-єдиний рідкісний вид кактуса міг врятувати ситуацію, і саме цей вид він пропонував на прилавку. Завідувач поставив кактуси на монітори і з виглядом людини, яка щойно врятувала світ, сказав: «Вони вбирають випромінювання і від цього дуже швидко ростуть… Ось ми і подивимося, чи є тут випромінювання». Усі посміялися і забули про це. Однак за кілька днів стало добре видно, що кактуси стали більшими. Заклопотаність швидко змінилася тривогою: вони росли, ні, РОЗЛИ, причому, з досконало неймовірною швидкістю! Після вихідних ситуація розжарилася майже до краю: ранкова зміна, не вірячи очам своїм, побачила на моніторах два ВЕЛИЧЕЗНИХ кактуси, які менш ніж за тиждень після покупки виросли разів так у 10. Тривога змінилася панікою, і добра частина працівників почала обходити кімнату з комп'ютерами стороною . Хтось згадав, що вдома лежить дозиметр і пообіцяв принести. Втім, дозиметр не знадобився. Як виявилося, прибиральниця, поливаючи квіти, збирала їх разом, щоби не нести воду, а потім розставляла назад. Всі плошки були однаковими, і виходило так, що кожного разу вона помилково повертала до моніторів не ті кактуси, а кактуси з інших кабінетів схожі, але великі за розмірами. Весело було! А «корисність» кактусів досі не доведена, тож раджу вам не забивати голову псевдонауковими вигадками, а зайнятися чимось кориснішим. Наприклад, зробити заряджання!

Комп'ютер, втома м'язів та постава

Робота програмістом, на жаль, передбачає сидячий спосіб життя. Рішення тут одне – рухатися! Це дозволить уникнути цілого ряду серйозних захворювань, пов'язаних із нерухомістю.

• Для запобігання втомі рук використовуйте зручні мишу та клавіатуру. Далеко не обов'язково це повинні бути дорогі ергономічні моделі, достатньо лише того, щоб вони були зручними для вас.
• Тримайте спину прямо. Завжди.
• Під час ваших півгодинних перерв (див. рекомендації щодо зору) намагайтеся більше рухатися.

Існує багато методик, наприклад, ця. Якщо вона вам чомусь не подобається, можете згадати шкільну зарядку, вона цілком підійде.

Для того, щоб переконати вас у важливості таких вправ, я назву пару захворювань, до яких може призвести тривале сидіння перед комп'ютером. Перше – «тунельний синдром». Це специфічне захворювання кистей рук, при якому в них виникають сильні постійні болі через порушення по ходу нерва. Профілактика – використовувати зручну клавіатуру. Друге захворювання – це, пардон, простатит. При тривалому сидінні починається застій крові у венах малого тазу, який нічого хорошого не призводить. Так що рухайтеся, чоловіки, рухайтесь!

Як і у випадку з вправами для очей, тут важлива регулярність. Якщо ви працюєте вдома — у перервах між роботою за комп'ютером, вставайте з-за столу та перемикайтеся на інше заняття, спілкування з сім'єю. Якщо ви в офісі — йдіть перекусити, обговоріть щось із колегами. Проводьте більше часу на ногах, навіть коли це не потрібно!